„Krabičky“ do práce

Stravovanie počas pracovnej doby nie je vždy úplne jednoduché. Nie každý má možnosť počas prestávky navštíviť jedáleň alebo reštauráciu. Dôvodom môže byť pracovný režim, diétne nároky na stravu, alebo finančná úspora. Nech už je to akokoľvek, je potrebné riešiť stravovanie inak. Bolo by chybou vôbec nejesť v priebehu pracovného procesu (ktorý trvá najčastejšie 8 hodín, ale napr. zmennej prevádzke to môže byť oveľa viac). Extrémne dlhý interval medzi jedlami často znamená nevyváženú stravu. Pokiaľ takmer celý deň nejete, ťažko v zostávajúcom čase poskladáte stravu tak, aby bola dostačujúca, pokiaľ ide o energiu aj dôležité látky. Ďalším rizikom je prejedanie sa vo chvíli, keď v práci skončíte - to je veľmi rýchla cesta k nárastu telesnej hmotnosti, o tráviacich ťažkostiach nehovoriac. V takých prípadoch je častým riešením donáška jedla z domova, pomerne bežné je dnes aj nosenie krabičiek. Aj pri "krabičkovaní" je dobré mať na pamäti niekoľko pravidiel a aj záludností, ktoré môže taký spôsob stravy prinášať:

Hygienická bezpečnosť na prvom mieste

Asi najjednoduchším riešením pri príprave pokrmu je urobiť jednu porciu navyše a tú si schovať napríklad na druhý deň do práce. Musíte mať ale možnosť uložiť jedlo pred konzumáciou do chladničky a neskôr si ho môcť tiež niekde ohriať.

Prestávka na krabičkové jedlo

Jedlo v pohotovostnej krabičke neznamená konzumáciu pri práci. Áno, trochu to zvádza dať si napr. jedlo priamo z krabičky pri počítači, po ceste autom a pod. To však nie je správne: zabehnutie jedla pri jazde autom môže byť veľmi nebezpečné, klávesnica od omáčky sa zle čistí ... Na jedlo musí byť čas, preto sa snažte prerušiť prácu a pri konzumácii sa nevenovať ničomu inému. Jedlo by ste si mali uvedomovať, dostatočne rozhrýzť, nehltať. A to nejde, keď sa jedlu plne nevenujete.

"Kondícia" doneseného jedla

Sú pokrmy, ktoré pripravíte, trebárs aj deň vopred, prinesiete do práce a vôbec nemusia stratiť na kvalite. Pokiaľ je ale ich súčasťou čerstvá zelenina alebo ovocie, kondícia sa rýchlo vytráca. Vopred nakrájané ovocie alebo zelenina púšťa šťavu, kazia sa alebo hnednú, strácajú vitamíny ... Ak také súčasti krabičiek plánujete, radšej ich nechajte vcelku, a ak máte možnosť, nakrájajte ich až pred konzumáciou. Ak nie, vyberajte druhy ako je napríklad šalátová uhorka, paprika, mini paradajky, jablká, slivky. Hnednúce druhy môžete pred uložením do krabičky pokvapkať citrónom.

Zohriaty pokrm vs. studený variant

V skladbe hlavných jedál v priebehu dňa sú ideálne zastúpené všetky základné živiny, ktorými sú bielkoviny, tuky, sacharidy, s doplnením vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. Prakticky to znamená mať na jednom tanieri (v krabičke) mäso, rybu, syr, vajcia, prípadne strukoviny (zdroj bielkovín), pečivo, zemiaky, ryžu, cestoviny, pohánku, bulgur a pod. (zdroj sacharidov), olej alebo iný tuk, oriešky, semienka, majonézu (zdroj tuku), ovocie alebo zeleninu (zdroj vitamínov, minerálnych látok, vlákniny). Z týchto surovín môžete pokrm uvariť alebo ho poskladať. Jednoduchým pomocníkom môže byť skladanie podľa kľúča: tretina bielkovinová potravina, tretina príloha a tretina zelenina, prípadne ovocie. Je dobré si uvedomiť, že ak do krabičky dáme napríklad obložený chlieb “lepeňák”, máme síce všetky vyššie uvedené skupiny nutrientov obsiahnuté, ale v úplne inom pomere. Napríklad pri jedle ako je plátok mäsa, príloha, zeleninový šalát (dusená zelenina) v porovnaní s obloženým chlebom, šunkou a zeleninou nemusí byť obsah sacharidov a tukov nijako dramaticky rozdielny, obsah bielkovín a množstvo zeleniny však áno, ako o tom svedčia nasledujúce príklady:

• Bežná porcia prílohy – cca 50 g sacharidov vs. 2 menšie krajce chleba – cca 50 g sacharidov
• Olej na restovanie mäsa – cca 10 g vs. tuk na natretie krajca chleba – cca 10 g
• Plátok mäsa – cca 20 g bielkovín vs. 2 plátky šunky – cca 6 g bielkovín
• Porcia zeleniny (tepelne upravenej v pokrme alebo bežnom šaláte na doplnenie) – cca 150 g vs. zelenina v chlebe – cca 50 g

Najväčším úskalím pri studených jedlách je obsah bielkovinovej potraviny, ktorá, keby mala "vykompenzovať" klasický plátok mäsa, by musela obsahovať napr. 3 vajcia alebo 100 g tvrdého syra či tvarohu alebo 120 g šunky. V prípade šalátov a skladaných jedál sa to často darí, ale sendvičový variant veľmi často pokrivkáva - na ten je potrebné sa zamerať, keď si jedlo chystáte do práce.

Tekutiny patria ku stravovaniu

Ku krabičkám to síce úplne nepatrí, ale opakovanie je matka múdrosti 😊. Správne stravovanie zahŕňa aj dostatočný pitný režim. Piť je dôležité v priebehu celého dňa. Orientačné množstvo je závislé od telesnej hmotnosti. Priemerne by ste mali denne vypiť 35 ml na kg telesnej hmotnosti za deň. Nároky na pitný režim sú individuálne a ovplyvňuje ich napr. aj miera fyzickej aktivity alebo prostredie, v ktorom pracujete. Prevažná časť tekutín by mala byť nesladená.

"Zobanie" pri práci

Krabičková forma často zahŕňa aj drobné desiaty. Tie však často konzumujeme trochu ledabolo, "zobem pri práci, kým krabička nie je prázdna". V tomto prípade ale veľmi záleží na obsahu krabičky. Úplne "beztrestným" variantom je zelenina - vysoký obsah vody, väčšinou veľmi nízka energetická hodnota, málo cukrov. Ovocie už môže obsahovať cukru viac, ale stále to nie je úplne zlá možnosť (pozor len pri cukrovke, kedy môže samotné ovocie spôsobovať kolísanie krvného cukru, v tomto prípade sa "zobkaniu" radšej úplne vyhnite). Oriešky sú fajn, ale ich energetická hodnota je pomerne vysoká, a rovnako tak môže prekvapiť aj sušené ovocie. Pokiaľ sa nebude jednať o zeleninu, môžete si pravidelným „uždibávaním“ pomerne výrazne zvýšiť príjem prijatej dennej energie. Nižšie uvedená tabuľka uvádza porovnanie potravín na základe ich energetickej hodnoty a obsahu makroživín:

Zdroj hodnôt: systém NutriPro, aplikácia NutriData