Strukoviny sú dobrým zdrojom vitamínov skupiny B (sója aj vitamínu E), nájdeme v nich aj vysoký obsah minerálnych látok, ktoré však kvôli ďalším látkam, ktoré strukoviny obsahujú, tak dobre nevyužijeme. Veľkou prednosťou strukovín je vysoký obsah vlákniny a nízky glykemický index. Pokiaľ sú teda súčasťou jedál, ktoré konzumujeme, výrazne predlžujú pocit sýtosti.

Napriek celému radu pozitívnych vlastností patria strukoviny medzi dosť opomínané potraviny v našich súčasných jedálničkoch. Priemerný Slovák ich zje len necelé štyri kilogramy za rok, čo nie je ani jedna porcia strukovín ako hlavné jedlo týždenne. Pritom práve minimálne jedna porcia týždenne sa udáva v aktuálnych Výživových odporúčaniach pre obyvateľstvo SR.

Ako hlavné dôvody, prečo u nás strukoviny nie sú tak obľúbené, sa často uvádzajú tráviace ťažkosti po ich konzumácii, spojené s nadúvaním, náročný čas na prípravu a nie vždy príjemná chuť.

Všetkých týchto „vinníkov“ však môžeme výrazne ovplyvniť, ak budeme ochotní dať strukovinám v jedálničku šancu.

„Problém“ 1 – chuť

Preč sú časy, kedy boli strukoviny na našich tanieroch predstavované len vo forme šošovice na kyslo alebo hrachovej kaše. Na týchto tradičných pokrmoch iste nie je nič zlé, ale nie každý im fandí. Strukoviny dnes majú nepomerne širšiu škálu použitia. Sú výborné do polievok (ako základ alebo len na doplnenie), z varených strukovín sa dajú robiť skvelé šaláty a veľmi chutné nátierky. Môžeme ich využiť na zahustenie pokrmov alebo primiešať do jedál, ako sú guláše, mäsové zmesi, zapečené cestoviny a pod. Dokonca sa dajú použiť aj do múčnikov – skvele chutia fazuľové alebo cícerové brownies. Vďaka svojej neutrálnej chuti poslúžia strukoviny do slaných jedál, ale je možné ich využiť práve aj do múčnikov.

„Problém“ 2 – tráviace ťažkosti, nadúvanie

Vysoký obsah vlákniny so sebou prináša dôležitosť dodržiavania pitného režimu. Pri súčasnej konzumácii strukovín e preto dobré nezabúdať dostatočne piť.

Nadúvanie strukovín je spôsobené nestráviteľnými oligosacharidmi. Tých sa môžeme čiastočne zbaviť tým, že strukoviny necháme naklíčiť. Strukoviny sa pred úpravou často máčajú (aby napučali a skrátil sa tak čas úpravy/varu). Nafukujúce oligosacharidy sa pri máčaní strukovín čiastočne vylúhujú do vody. Pokiaľ teda po namáčaní vodu zlejeme a na varenie použijeme novú, strukoviny budú nadúvať menej. Pomôže aj pridanie byliniek (napríklad bazalky alebo saturejky) pri varení alebo ich rozmixovanie po úprave.

Lepšie sa nám budú strukoviny tráviť, keď ich doplníme čímkoľvek kyslým. Nie nadarmo sa k hrachovej kaši dáva kyslá kapusta alebo k šošovici (keď už nie je na kyslo) kyslá uhorka.

„Problém 3 – dlhá príprava

Áno, je pravda, že niektoré strukoviny hodiny namáčame a potom ich musíme dlho variť, kým zmäknú. Netýka sa to ale všetkých. Šošovicu namáčať nemusíme a žiadne dlhé hodiny sa tiež nevarí. Pokiaľ použijeme červenú šošovicu, čas na prípravu počítame v minútach (a tiež takmer nenadúva). U tých strukovín, ktoré sa pripravujú dlhšie (napríklad fazuľa, hrach, cícer), môžeme s výhodou využiť tie, ktoré už sú upravené. Kúpiť sa dajú v plechovkách či pohároch. Pokiaľ nám nevyhovuje nálev, stačí strukoviny len prepláchnuť a potom s nimi naložiť podľa vlastného uváženia – nechať prehriať v guláši, pridať do zeleninového šalátu, rozmixovať do nátierky, použiť ako základ cesta na brownies a pod. Niekedy dobre poslúžia aj kúpené a rovno ochutené varianty. Nielenže pri ich úprave nestrávime dlhý čas, ale ani nemusíme premýšľať, ako ich dochutiť, aby sa dali jesť 😊. Samozrejme aj v tomto prípade platí, že je dobré čítať informácie uvedené na obaloch.

Věra Boháčová, DiS.