Čo je to črevná mikrobiota a prečo je dôležité jesť probiotiká?

1. Črevná mikrobiota a dysmikrobióza

Mikrobiota je skupina mikroorganizmov žijúcich v určitom prostredí – v ľudskom tele je najviac prítomná v črevách, kde je zastúpená stovkami druhov baktérií, vírusov a húb. Eubióza označuje normálne zloženie mikrobiómu, ktoré podporuje stálosť vnútorného prostredia. Naopak  dysmikrobióza (tiež dysbióza) predstavuje narušenie tejto rovnováhy – premnoženie hnilobných kmeňov alebo nedostatok prospešných baktérií. Nerovnováha v zložení črevnej mikrobioty môže byť spôsobená:

• dlhodobou terapiou antibiotikami,
• vplyvom nevyváženej stravy,
• stresom,
• pri chronických ochoreniach (idiopatické črevné zápaly, autoimunitné ochorenia),
• v dôsledku starnutia.

2. Probiotiká

Probiotiká sú tie isté živé bakteriálne mikroorganizmy, ktoré môžeme nájsť v črevách. Sú dôležité pre správne trávenie, pomáhajú so spracovaním potravy, produkujú látky prospešné pre ľudský organizmus. Ich prítomnosť má obrovský vplyv na naše celkové zdravie. Najčastejšie ide o kvasné baktérie rodu Lactobacillus, Bifidobacterium, Saccharomyces a Streptococcus thermophilus. Probiotiká sú teda tie „dobré baktérie”, ktoré je vhodné suplementovať.

Prirodzené zdroje probiotík v strave:

• fermentované mliečne výrobky: zrejúce biele jogurty (prirodzený zdroj laktobacilov), kefír, cmar, nesladené acidofilné mlieko, kyslé mlieko,
• kvasená zelenina: kyslá kapusta, kimchi, zavárané uhorky,
• fermentované sójové výrobky: tempeh, miso, tofu,
• kombucha (perlivý nápoj zo sladeného čaju, ktorý je fermentovaný pomocou symbiotickej kultúry baktérií a kvasiniek, tzv. SCOBY huby).

Prečo je dôležité jesť probiotiká?

Probiotiká majú tieto účinky:

• podporujú trávenie (pomáhajú natráviť potravu efektívnejšie, znižujú nafukovanie a kŕče po jedle),
• obnovujú bunky črevnej bariéry po jej zničení antibiotikami,
• zlepšujú imunitu (až 70 % imunitných buniek sa tvorí práve v črevách),
• pôsobia preventívne proti vzniku nešpecifických črevných zápalov (syndróm dráždivého tračníka, Crohnova choroba, ulcerózna kolitída), infekcií močových ciest a vaginálnych mykóz,
• znižujú výskyt alergií, ekzémov a autoimunitných ochorení,
• podporujú psychickú pohodu (baktérie produkujú hormóny šťastia, ktoré sú dopravované do mozgu vďaka prepojeniu s črevom, teda bol preukázaný nižší výskyt úzkostí a depresií).

3. Prebiotiká

Prebiotiká sú potrava, ktorou sa probiotiká živia. Ide o nestráviteľné zvyšky rastlinnej potravy, ktoré podporujú rast a zdravie prospešných kvasných baktérií v hrubom čreve, a najčastejšie sú to práve zložky vlákniny (oligosacharidy) z ovocia, zeleniny, strukovín a obilnín. V liekových formách môžete prebiotiká nájsť pod názvami:

• fruktooligosacharidy (FOS),
• galaktooligosacharidy (GOS),
• inulín.

Prebiotiká prispievajú k:

• podpore rastu „dobrých” kvasných baktérií, najmä Bifidobacterium a Lactobacillus,
• produkcii krátkoreťazcových mastných kyselín, ktoré podporujú pevnosť črevnej bariéry a majú protizápalové účinky,
• zníženiu pH v hrubom čreve, čo obmedzuje rast hnilobných baktérií, ktoré trávenie narušujú a môžu potenciálne podporiť rakovinotvorné bujnenie.

Prirodzené zdroje prebiotík v strave:

• najbohatšie zdroje: cesnak, cibuľa, pór, čakanka, topinambury a artyčoky,
• strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa),
• významný je aj ovos a jačmeň (vďaka obsahu beta-glukánov),
• jablká so šupkou, menej zrelé banány a bobulovité ovocie (pektín a polyfenoly),
• varená a schladená škrobová zelenina (zemiaky, batáty), ktorá obsahuje rezistentný škrob,
• pre udržanie zdravého mikrobiómu sa odporúča jesť pestrú stravu bohatú na vlákninu 25 – 35 g/deň pre dospelého človeka,
• pri zvyšovaní príjmu vlákniny postupujte pozvoľne a dbajte na dostatočný pitný režim, aby sa predišlo nafukovaniu.

Ďalšie doplnky stravy a potraviny s prebiotickým efektom:

• kakao (kvalitné, nesladené je bohatým zdrojom polyfenolov),
• zelený čaj, 
• prebiotická vláknina (lieková forma): čistý inulín, FOS, GOS.

4. Synbiotiká 

Synbiotiká sú kombinácie probiotík a prebiotík, ktoré sa navzájom podporujú a urýchľujú účinnosť probiotických kmeňov. Užívajú sa v prevencii hnačiek spôsobených dlhodobým užívaním antibiotík a pri chronických črevných zápaloch.

5. Čo črevnej mikrobiote škodí?

Antibiotiká

• antibiotiká sú dôležité pri liečbe bakteriálnych infekcií, ale bohužiaľ ich účinok zabíja aj všetky baktérie bez rozdielu – aj tie prospešné v črevách;
• aj krátkodobé užívanie môže zastúpenie kmeňov mikrobioty zmeniť na týždne až mesiace;
• užívajte preto probiotiká preventívne už počas bakteriálnej choroby: ideálne 1–2× denne s jedlom a s odstupom 2 – 3 hodín po antibiotikách po dobu minimálne 14 dní.

Zlé zloženie jedálnička

• vysoko priemyslovo spracované potraviny, fast food, umelé sladidlá, nadbytok pridaných cukrov a živočíšnych tukov;
• nízky príjem vlákniny, malá konzumácia ovocia, zeleniny, strukovín a celozrnných produktov (vláknina je „potrava" pre prospešné baktérie);
• alkohol, energetické nápoje a nadbytok kofeínu.

Chronický stres – v dôsledku prepojenia osi črevo-mozog akúkoľvek psychickú nepohodu pocítia aj mikroorganizmy v tráviacom trakte a najčastejšie sa prejavia ako kŕče v bruchu, hnačky alebo nafukovanie.

Nedostatok spánku – črevné baktérie, rovnako ako iné živé organizmy, majú svoje „biologické hodiny“ a nedostatok kvalitného spánku narušuje ich rovnováhu a optimálne fungovanie.

Fajčenie – negatívne ovplyvňuje nielen zloženie mikrobioty, ale zvyšuje riziko zápalových ochorení čriev a rakovinotvorných procesov.

Nadmerná hygiena a dezinfekcia – príliš časté používanie antibakteriálnych gélov, prehnané dezinfikovanie a znížený kontakt s prírodou môžu obmedziť rozmanitosť mikrobiómu – osobitne u detí.

Nedostatok pohybu – sedavý životný štýl má negatívny dopad na črevnú mikroflóru, pohyb je prevenciou proti zápche, ale tiež je potrebný aj pre aktivitu baktérií, ktoré na pohyblivosť čriev reagujú.

Bc. Karolína Vašků, redakce MEDICAL TRIBUNE CZ