„Biele jedy“ v našej strave: 3. diel – biela múka
Populárne výživové témy stále pribúdajú. Stálicou medzi nimi je problematika „bielych jedov“, ktorým sa venujeme aj my. Už sme riešili soľ, cukor a teraz prichádza na rad ďalší, biela múka. Je to naozaj biely jed, alebo to tak jednoduché nie je?
„Jed“ 3 – BIELA MÚKA/BIELE PEČIVO
O bielej múke sa v rôznych zdrojoch môžeme dozvedieť, že predstavuje niečo, čo v zdravom jedálničku nemá svoje miesto, že sú to prázdne kalórie. Niekedy sa komunikácia „zvezie“ aj s lepkom, ktorý je v súvislosti s bielym pečivom tiež často spomínaný.
Čo je múka
Múka je mlynský obilný výrobok získaný mletím obilia a triedený podľa veľkosti častíc, obsahu minerálnych látok a druhu použitého obilia. Medzi najpoužívanejšie patrí múka pšeničná a žitná, ale rozšírené začínajú byť aj ďalšie druhy. Podľa „hrubosti“ rozlišujeme múku hladkú, polohrubú, hrubú a podľa nej sa určuje, na čo sa múka použije, k čomu je vhodná. Napríklad hladká múka sa najlepšie hodí na zahusťovanie a na ľahké cesto, ktoré netreba dlho piecť, ako je cesto piškótové (bábovky, torty), cukrovinky, alebo napríklad na palacinky a lievance. Polohrubá múka sa hodí napríklad na cesto liate, kysnuté alebo trené. Hrubú múku potom dobre využijeme na varenie, teda napríklad na knedle, cestoviny, halušky alebo ňoky.
Čo obsahuje múka
Jednotlivé druhy múk (podľa stupňa vymletia a vstupnej suroviny, z ktorej sa múka vyrába) majú trochu odlišné zloženie. U nás je najčastejšie používaná múka pšeničná (tá klasická „biela“), ktorá obsahuje v 100 g cca 1 500 kJ a 9 – 12 g bielkovín, 0,5 – 2 g tuku, 70 – 80 g škrobu, 2 – 5 g skvasiteľných cukrov, 0,4 – 1,8 g minerálnych látok a 0,1 – 1,8 g vlákniny, vitamín PP a malé množstvo vitamínu E.
Nízkovymletá, alebo vysokovymletá?
Múky sa od seba líšia stupňom vymletia zŕn, z ktorých sa múka vyrába. Vysokovymleté múky obsahujú viac povrchových častí zrna, a vďaka tomu obsahujú viac vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. Nízkovymleté múky sú vyrábané zo zŕn, z ktorých boli vopred odstránené povrchové časti. Také múky sú svetlejšie (biele) a majú nižšiu biologickú hodnotu. Obsah cenných látok (vitamínu, minerálnych látok, vlákniny) sa znižuje so znižujúcim sa stupňom vymletia.
Vysokovymletá múka je teda výživovo výhodnejšia, ale tiež menej trvanlivá, má výraznejšiu, ľahko nahorkastú a trpkú chuť a je horšie stráviteľná.
Nízkovymletá múka je výživovo menej hodnotná, ale zároveň svetlejšia (biela), trvanlivejšia, má lahodnejšiu chuť a je lepšie stráviteľná.
Múka a lepok
Lepok je bielkovina, ktorá sa nachádza v obilninách u nás bežne konzumovaných, v pšenici, žite a jačmeni, ovse a vo výrobkoch z týchto obilnín. Teda aj v múkach, ktoré sa u nás tradične používajú na výrobu pečiva, cestovín, na varenie, pečenie. Lepok sa rovnako ako iné bielkoviny štiepi a následne trávi v našom tráviacom ústrojenstve. A to celkom bez problémov. Výnimkou sú osoby trpiace na alergiu na pšenicu, celiakiu alebo neceliakálnu gluténovú senzitivitu, títo ľudia musia všetky potraviny a výrobky obsahujúce lepok zo stravy vylučovať.
Lepok, ktorý je zo 70 – 80 % tvorený dvomi bielkovinami – gliadínom a glutenínom, hrá dôležitú úlohu v pekárenskom priemysle. Lepok v múke spôsobuje objem pečiva, ťažnosť, pružnosť a bobtnavosť. Kvalita múky je tak určovaná práve obsahom lepku. Tieto vlastnosti sa využívajú v ďalších oblastiach prípravy pokrmov.
Múka je najčastejšie spájaná s pečivom. V súvislosti s ním, a najmä s tým bielym, sa stretávame s celým radom mýtov a poloprávd, ktoré boli už dávno vyvrátené, napriek tomu sa stále objavujú. Poďme si ukázať jedny z najčastejších:
Diétnejšie ako biele je celozrnné pečivo
Nie je. Celozrnné pečivo obsahuje viac vlákniny, preto je vhodnejšie v rámci zásad správnej životosprávy a napríklad v jedálničku diabetika či pri redukcii telesnej hmotnosti. Jeho energetická hodnota je však zhodná s bežným pečivom (v niektorých prípadoch môže byť aj vyššia). Celozrnné pečivo je výživovo hodnotnejšie, ale tiež horšie stráviteľné. V niektorých diétach (šetriacich) sa preto napríklad celozrnné pečivo odporúča v jedálničku obmedzovať či celkom vylúčiť, biele pečivo je povolené.
Po pečive sa priberá
Nepriberá. Z priberania na hmotnosti nemôžeme obviňovať jednu potravinu. Ani pečivo nie. Priberáme, pokiaľ prijímame v strave viac energie, než vydávame. Je pravda, že pečivo (najmä biele) obsahuje dobre dostupnú energiu, ktorá sa, pokiaľ nie je využitá (napr. pri práci, pohybe), ukladá. A inak než v podobe tuku to náš organizmus nevie. Ale ani tak nie je možné „zvaľovať vinu“ na pečivo.
Biela múka/lepok zlepuje črevá
Nezlepuje. Tento mýtus vznikol pravdepodobne z českého slova lepok, ktoré bolo zvolené
pre glutén. Biela múka síce neponúka také benefity ako múka celozrnná, avšak biela múka ani výrobky z nej črevá rozhodne nezlepujú.
Ako to teda je alebo Slová na záver
Biela múka nie je biely jed, je ale výživovo menej výhodná, pretože oproti múke celozrnnej neobsahuje toľko vitamínov, minerálnych látok a vlákniny, a to sa týka aj výrobkov z nej, napríklad pečiva. Sú však diéty (tie so šetriacim charakterom), pre ktoré je biela múka (a teda aj biele pečivo) jediná vhodná. Lepok v múke je súbor bielkovín, ktoré sú bežne spracovávané v našom tráviacom ústrojenstve, črevá nezalepujú a zdravým ľuďom neubližujú. Vylúčiť lepok a potraviny s jeho obsahom musia len osoby s ochoreniami, ako je celiakia, alergia či neceliakálna gluténová senzitivita. U zdravých ľudí sa prínosy preventívnej bezlepkovej diéty nepreukázali.
Zdroje:
Tisková konference „Zabijácké pečivo“, Fórum zdravé výživy, červen 2015, materiály dostupné na: https://www.fzv.cz/zabijacke-pecivo/#more-1892
Česká technologická platforma pro potraviny, Obiloviny v lidské výživě 2015, ISBN 978-80-87250-28-0.
Bulková V. Rostlinné potraviny, NCONZO 2011, ISBN 978-80-7013-532-7.
Dostálová J, Kadlec P a kol. Potravinářské zbožíznalství. Ostrava, KEY Publishing s. r. o., 2014, ISBN 978-80-7418-208-2.
https://www.eta.cz/tadyjedoma/rady-a-tipy/velky-pruvodce-druhy-mouky-a-jejich-vyuziti/
