„Biele jedy“ v našej strave: 2. diel – cukor

O bielych jedoch v našej strave často počujeme, píše sa o nich, riešia sa. Najčastejšie sú v súvislosti s nimi spomínané soľ, cukor a biela múka. Ale sú to naozaj jedy? Poďme sa na ne pozrieť zblízka… Už sme riešili soľ, a teraz prichádza na rad ďalší.

„Jed“ 2 – CUKOR

Cukor je pomerne vďačná téma. Aktuálne máme v Slovenskej republike viac ako 50 % dospelých s vyššou telesnou hmotnosťou (s nadhmotnosťou či obezitou), detí a dospievajúcich je uvádzaná jedna pätina až jedna štvrtina, čo sú naozaj vysoké počty. A cukor je vnímaný ako jeden z vinníkov. A treba povedať, že v mnohých prípadoch právom. Ale úplne jednoduché to nie je.

Cukor vs. sacharidy (a uhľohydráty, uhľovodany, karbohydráty)

Pojem cukor alebo cukry sa často zamieňa za výraz sacharidy, ale totožné nie sú. Sacharidy sú veľkou skupinou látok zahŕňajúcou tie najjednoduchšie až po tie zložité. Tie najjednoduchšie (hovoríme im monosacharidy) sú zložené len z jednej cukornej jednotky (napríklad glukóza, fruktóza, galaktóza). Potom máme sacharidy tvorené dvomi cukornými jednotkami (ako sú sacharóza, maltóza, laktóza) a tie zaraďujeme  do skupiny oligosacharidov, ktoré obsahujú 2 – 10 cukorných jednotiek. Monosacharidy a oligosacharidy nazývame cukry (z chemického hľadiska). Z hľadiska legislatívneho však za jednoduché sacharidy alebo cukry označujeme také, ktoré sú tvorené jednou alebo maximálne dvomi cukornými jednotkami, teda monosacharidmi a disacharidmi.

Cukry sú teda podskupinou sacharidov.

Medzi sacharidy radíme tiež tzv. zložené (komplexné) sacharidy, ktoré už majú zložitejšiu štruktúru. Ide o polysacharidy (z viac ako 10 cukorných jednotiek – napríklad, škrob, inulín, pektín), z ktorých niektoré sú zložené – obsahujú aj iné zlúčeniny, napríklad bielkoviny alebo tuky (napr. glykolipidy, glykoproteíny).

Niekde sa ešte môžeme stretnúť s názvami uhľohydráty, uhľovodany, karbohydráty. Ide o sacharidy, ale pomenované staršími názvami, ktoré sa podľa platnej legislatívy už nepoužívajú.

Pozn.: Z chemického hľadiska sa ako cukor označujú monosacharidy a oligosacharidy, z hľadiska legislatívneho potom monosacharidy a z oligosacharidov len disacharidy.

Na čo sacharidy potrebujeme?

Sacharidy zohrávajú v našej strave absolútne nezastupiteľnú úlohu. Sú pre nás vôbec najdôležitejším zdrojom energie (jeden gram sacharidov poskytuje energiu 17 kJ/4 kcal). Sú ale tiež základnou stavebnou jednotkou mnohých buniek, chránia bunky pred pôsobením rôznych vonkajších vplyvov. Sú biologicky aktívnymi látkami alebo zložkami biologicky aktívnych látok, ako sú napríklad niektoré vitamíny alebo hormóny.

Koľko sacharidov/cukru by sme mali zjesť a čo hovoria odborné odporúčania?

V našich jedálničkoch by sacharidy mali tvoriť okolo 50 % z celkového denného príjmu energie. Pri bežnom režime bez diétnych diktátov to je cca 300 g na deň. Dôležité je však nielen množstvo sacharidov v jedálničku, ale tiež (najmä) to, o ktoré sacharidy ide.

Ak nahliadneme do aktuálnych Stručných výživových odporúčaní pre obyvateľstvo, tzv. Zdravej trinástky, dočítame sa nasledujúce odporúčania:

• Dospelí: Znižujte príjem cukru, najmä vo forme sladených nápojov, sladkostí, džemov, sladených mliečnych výrobkov a zmrzliny.
• Deti: Obmedzujte príjem pridaných cukrov, najmä vo forme sladených nápojov, sladkostí, džemu, sladených mliečnych výrobkov a zmrzliny.
• Seniori: V závislosti od svojho zdravotného stavu upravte príjem cukru, najmä konzumáciu sladených nápojov, sladkostí, džemu, sladených mliečnych výrobkov a zmrzliny.

Odporúčania pre prevenciu kardiovaskulárnych ochorení (chorôb, ktoré sú u nás aj v Európe stále najčastejšou príčinou úmrtia) Európskej kardiologickej spoločnosti nabádajú k významnej reštrikcii spotreby sladených nealkoholických nápojov vrátane ovocných džúsov.

Všeobecne teda môžeme povedať, že výhodnejšie sú pre nás sacharidy, ktoré majú zložitejšie zloženie. Tie jednoduché (cukry) by sme mali obmedzovať. A to sú tie, ktoré majú sladkú chuť, ide o už spomínané disacharidy a monosacharidy. Aj keď sa väčšinou nedočítame, koľko cukru môžeme zjesť, ale keď sa už údaj uvádza, je to do 10 % z celkovej energie. Pre predstavu je to množstvo (podľa individuálneho príjmu energie) cca 50 – 60 g na deň. A len na dokreslenie, jedna čajová lyžička cukru je asi 5 g a polievková lyžica asi 10 g. A ide nielen o cukor, ktorým bežne sladíme (v rôznych formách), ale tiež o cukor, ktorý sa pridáva do potravín a výrobkov. A nápojov!

Sacharidy (a cukry) v potravinách

Najbežnejším jednoduchým sacharidom (cukrom) je sacharóza. Vyrába sa z cukrovej repy nebo z cukrovej trstiny a podľa legislatívy ju označujeme ako cukor. Slúži na bežné sladenie
a pridáva sa do mnohých potravinárskych výrobkov – jemného a trvanlivého pečiva, raňajkových cereálií, cukrárenských výrobkov, cukrovinek a čokolády, zmrzlín, nealkoholických nápojov a i. Prostredníctvom tohto tzv. skrytého cukru v potravinárskych výrobkoch konzumujeme často nadmerné množstvo cukru, takmer dvojnásobok tolerovanej spotreby. V potravinárskych výrobkoch sa niekedy cukor nahrádza glukózovými, glukózo-fruktózovými alebo fruktózo-glukózovými sirupmi (označenie závisí od obsahu fruktózy), ktoré obsahujú zmes glukózy a fruktózy, teda v podstate rozštiepenú sacharózu (cukor), a ktorých význam vo výžive je približne rovnaký ako význam cukru.

Laktózu nájdeme v mlieku (4,7 %) a v rôznom množstve v mliečnych výrobkoch.

Glukóza sa vo významnejšom množstve nachádza v glukózových, glukózo-fruktózových alebo fruktózo-glukózových sirupoch, v ovocí, najmä v hrozne vínnej révy, a v mede.

Fruktóza sa nachádza v rovnakých potravinách ako glukóza, ale v odlišnom množstve.

Polysacharidy (zložené sacharidy), t. j. škrob, sú hlavnou zložkou obilnín, strukovín
a zemiakov a výrobkov z nich.  

Nestráviteľné polysacharidy, t. j. vláknina, sa nachádzajú v ovocí, zelenine, strukovinách, hubách a vo výrobkoch z nich, vo výrobkoch z tmavých a celozrnných múk (chlieb, pečivo), v ovsených vločkách, v niektorých druhoch raňajkových cereálií a i.

Problémom býva sladenie cukrom, a to sa vyplatí obmedzovať. V dôsledku rôznych vplyvov, vrátane tých mediálnych, sa snažíme sladiť rôznymi alternatívami cukru, najmä v dobrej viere o zdravotnom prospechu. Táto náhrada ale nie vždy prináša výhody, často je to „z dažďa pod odkvap“:

Hnedý cukor – biely cukor s malým množstvom minerálnych a chuťových látok. Vyrába sa tiež obalením bieleho cukru špeciálnym sirupom. Jeho význam vo výžive je takmer rovnaký ako význam cukru bieleho. Ide v podstate o menej rafinovanú sacharózu, ale stále je to sacharóza, teda žiadny nutričný prínos.

Trstinový cukor – cukor tvorený sacharózou rovnako ako cukor repný, výživová hodnota je teda rovnaká. Líši sa len vstupná surovina, cukrová trstina namiesto cukrovej repy.

Melasa – pokiaľ nie je získaná od serióznych výrobcov, môže obsahovať zvyšky agrochemikálií, mikroorganizmy a ďalšie nevhodné látky. Jej význam vo výžive je nadhodnocovaný rovnako ako u hnedého cukru.

Med – zmes fruktózy a glukózy s malým množstvom ďalších cukrov, malým množstvom vitamínov, minerálnych látok, látok vonných a chuťových a ďalších. Z hľadiska výživového je jeho význam nadhodnocovaný, pretože v organizme pôsobí v podstate rovnako ako sacharóza. Obsah ďalších zložiek je potom vzhľadom na konzumované množstvo bezvýznamný.

Javorový sirup – v podstate roztok sacharózy (cukru) a malého množstva vitamínov, minerálnych látok, látok vonných a chuťových. Ceníme si predovšetkým jeho príjemnú chuť a vôňu.

Agávový sirup – obsahuje predovšetkým fruktózu, teda jednoduchý sacharid, ktorého príjem by sme mali obmedzovať rovnako ako príjem cukru.

Cukor a nápoje

Keď hovoríme o sacharidoch v nápojoch, stačí hovoriť o cukroch. Do nápojov sa sacharidy pridávajú za účelom sladkej chuti, pridávajú sa teda cukry. A niekedy ich je naozaj veľa. V tých najsladších nápojoch (sladených limonádach) nájdeme až 13 g cukru v 100 ml (a v pollitrovej fľaši či plechovke teda 65 g!), čo je viac ako odporúčané denné množstvo.

Dospelý človek by mal v priemere vypiť denne 35 ml tekutín na kilogram telesnej hmotnosti. Pri hmotnosti 70 kg je to teda cca 2,5 litra, pri 80 kg už takmer 3 litre. Pokiaľ volíme prednostne sladené nápoje, môžeme vďaka nim prijať až okolo 350 g cukru! A je veľa takých, čo to „dokážu“. Teda len pitným režimom tak môžeme až sedemnásobne prekročiť odporúčaný limit pridaných cukrov na deň. To je naozaj veľa. Nadmerné množstvo cukru v strave (aj nápojoch) vedie k neúmernému zvyšovaniu príjmu energie a následnému zvyšovaniu telesnej hmotnosti a ďalším zdravotným komplikáciám, ktoré sú s tým spojené.

Okrem tradičných limonád je potreba vnímať množstvo cukru tiež napríklad v drinkoch z nápojových automatov, ľadových kávach, miešaných nápojoch, populárnom bubble tea (nápoj s praskajúcimi guličkami), variantoch (alko aj nealko) ochutených pív, ale tiež v mliečnych nápojoch s ovocnou zložkou. V tretinkovej plechovke sladenej limonády tak môžeme nájsť viac ako 40 g cukru, v pollitrovom nápoji s praskajúcimi guličkami tiež 40 g, v pollitrovej ľadovej káve v krabičke so slamkou viac ako 36 g cukru, v pollitrovej plechovke ovocného pivného mixu viac ako 30 g cukru, v pollitrovom ovocnom kefíre takmer 50 g cukru. U mliečnych výrobkov je množstvo cukru reprezentované tiež prirodzene sa vyskytujúcou laktózou, avšak ochutené varianty obsahujú oveľa viac cukru.

Pomerne dosť cukru (až 10 g na 100 ml podľa druhu) nájdeme tiež v 100 % ovocných džúsoch. Tie sa podľa platnej legislatívy umelo dosládzať nesmú, ale prirodzeného cukru z ovocného koncentrátu je tam pomerne dosť, takže aj takto si môžeme príjem cukrov zvýšiť. Je teda vhodné tieto džúsy riediť. Môžeme sa stretnúť aj s ovocnými nektármi, ale u nich už legislatíva dosládzanie povoľuje. Keď teda piť džúsy, tak lepšie 100 % riedené.

Sladidlá v nápojoch výhodou?

Často sa pre sladenie nápojov používajú sladidlá (predtým náhradné sladidlá) ako náhrady cukru – náhrad cukru existuje veľa: sacharín, cyklamáty, aspartám, acesulfám K, sukralóza, polyoly, najmodernejšie sladidlo steviolglykosidy a i. Výhodou je, až na pár výnimiek, že majú nulovú alebo takmer nulovú energetickú hodnotu. Neobmedzujú však obľubu sladkej chuti (ich sladkosť je podľa druhu sladidla 10 – 130 00-krát vyššia ako u cukru), čo je zvlášť u detí nevýhodné. Nevýhodou je tiež vo väčšine prípadov prítomnosť pachutí, pôsobenie na mikroorganizmy v tráviacom trakte a i.  

Efektívnejším spôsobom, ako znížiť množstvo cukru v pitnom režime, je postupne si navykať na menej sladkú chuť (teda napríklad riedením). Sladidlá môžu pomôcť so znížením množstva vypitej energie, ale „návyku“ na sladkú chuť nás nezbavujú. A pokiaľ nebude príležitosť vypiť nápoj s nekalorickým sladidlom, pri zvyku piť sladké rovnako siahneme po tom s cukrom.  

Záver

Cukor nie je biely jed, ale je pravda, že niekedy sa ho v jedálničkoch objavuje toľko, že toto slovné spojenie mnohých napadne. Namieste je určite striedmosť. Údaje o množstve cukru (rovnako ako sacharidov celkovo) nájdeme na obaloch potravín, musia sa povinne uvádzať. Je teda veľmi jednoduché zistiť, koľko cukru v potravinách, výrobkoch a nápojoch nájdeme. Potom už len prepočítať, koľko naozaj skonzumujeme. Povinnosť je uvádzať hodnoty na 100 g či 100 ml, ale pokiaľ je balenie, ktoré skonzumujeme, väčšie, musíme násobiť.

Zhrnutie:

• Vnímajme všetky zdroje cukru vo svojej strave, popri sladkostiach nezabúdajme na džemy, zmrzliny, ochutené mliečne výrobky a snažme sa ich mať pod kontrolou.
• Uvedomme si množstvo cukru vo svojom pitnom režime a snažme sa ho znižovať.
• Výhodnejšie je skúsiť si zvykať na menej sladkú chuť ako len riešiť náhradu cukru sladidlami.
• Majme na pamäti, že sladenie čímkoľvek sladkým namiesto bieleho cukru často nie je výhodou.
• Čítajme informácie na obaloch potravín a nápojov – množstvo cukru v nich nájdeme.
• Nezamieňajme pojmy sacharidy a cukry.

redakce MEDICAL TRIBUNE CZ

Zdroje:

Tisková konference „Hlavní viník – cukr?“, Fórum zdravé výživy, listopad 2015, materiály dostupné na: https://www.fzv.cz/hlavni-vinik-cukr-tiskova-konference-fzv/#more-2071

Zdravá třináctka – Stručná výživová doporučení pro obyvatelstvo, Společnost pro výživu, dostupné na: https://www.vyzivaspol.cz/zdrava-trinactka-strucna-vyzivova-doporuceni-pro-obyvatelstvo/ 

Doporučení pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění, Evropská kardiologická společnost, dostupné na: https://athero.cz/odborna-doporuceni/doporuceni-pro-prevenci-kv-onemocneni-a-ichs/ 

Velíšek J, Hajšlová J. Chemie potravin I. Ossis Tábor, 2009. ISBN 978-80-86659-15-2