„Biele jedy“ v našej strave: 1. diel – soľ

O bielych jedoch v našej strave často počujeme, píše sa o nich, riešia sa. Najčastejšie sú v súvislosti s nimi spomínané soľ, cukor a biela múka. Ale sú to naozaj jedy? Poďme sa na ne pozrieť zblízka…

„Jed“ č. 1 – SOĽ

Soľ je aktuálne veľmi diskutovanou pochutinou. Rieši sa najmä v súvislosti s jej nadbytkom v našich jedálničkoch. Ku zníženiu spotreby soli nabádajú aj aktuálne výživové odporúčania, a to nielen tie slovenské, ale aj európske. A nie je to náhodou. Spotreba soli je u nás naozaj vysoká. Podľa štatistík sa pohybuje priemerne v množstve väčšom ako 13 g na osobu a deň, ale reálne je to často aj viac. Odborné odporúčania v príjme soli prekračujeme trikrát.

Potrebujeme vôbec soľ?

Áno, potrebujeme. Ale zďaleka nie v takom množstve, v akom sa v našich jedálničkoch objavuje. Soľ kuchynská alebo jedlá je zlúčenina sodíka a chlóru (40 % sodíka, 60 % chlóru) označovaná ako NaCl – chlorid sodný. Pre naše zdravie je dôležitý tak príjem chlóru, ako aj sodíka. Krvná plazma obsahuje asi 0,9 % soli, z toho asi 85 % tvorí chlorid sodný. Chlór sa zúčastňuje na udržovaní osmotického tlaku v organizme (tento tlak bráni krvnej tekutine unikať mimo cievy), je súčasťou žalúdočnej šťavy (kyseliny chlorovodíkovej) dôležitej pre trávenie. Sodík je nevyhnutný pre svalovú činnosť, prenos nervových vzruchov, pre reguláciu krvného tlaku. Pomáha udržiavať rovnováhu telesných tekutín vnútri buniek a v medzibunkových priestoroch.

Soľ má široké využitie aj v priemysle, potravinársky nie je výnimkou. V potravinárstve sa soľ využíva predovšetkým ako konzervant (potláča množenie mikroorganizmov spôsobujúcich kazenie potravín). Používa sa tiež na stabilizáciu cesta, zlepšenie väzkosti (využitie pri vzhľade údeniny), v rámci fermentačných procesov (potláča rast nežiaducich mikroorganizmov, napr. kysnutie cesta, mliečne kvasenie kapusty, zretie syrov a pod.). A samozrejme ovplyvňuje chuť.

Koľko soli potrebujeme?

V roku 2019 aktualizoval Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) referenčné hodnoty pre prívod sodíka. Najnižšie majú dojčatá (0,2 g Na/deň), najvyššie (2 g/deň) deti od 11 rokov a dospelí (vrátane tehotných a dojčiacich žien). Na obrázku je aktualizované odporúčanie s už prepočítanými hodnotami pre príjem sodíka na príjem soli pre uvedené skupiny (soľ = sodík × 2,5).

Odporúčanie pre príjem soli pre jednotlivé populačné skupiny podľa EFSA:

Koľko soli by sme mali denne konzumovať (g NaCl/osoba/deň*)?

Čo sa deje, keď máme soli viac, ako by sme mali mať?

Dlhodobý nadmerný príjem sodíka je najčastejšie spájaný so vznikom hypertenzie (vysokého krvného tlaku) a s ňou súvisiacich komplikácií. Môže tiež prispievať ku vzniku osteoporózy (rednutie kostí), nádorového ochorenia žalúdka, vzniku obličkových kameňov a ďalších zdravotných komplikácií. Tým, že soľ môže zvyšovať chuť k jedlu, nepriamo súvisí tiež s obezitou.

Druhy soli

Členenie podľa legislatívy

Členenie jedlej soli na druhy a skupiny

Chemické požiadavky na akosť jedlej soli

^* V závislosti od spôsobu získavania soli (napr. sírany, uhličitany, bromidy vápnika, draslíka, sodíka, horčíka).

^** Obohatenie podľa nariadenia Európskeho parlamentu a Rady (ES) č. 1925/2006 o iné ako jód a fluór.

S akými druhmi soli sa môžeme stretnúť?

Podľa spôsobu získavania delíme kuchynskú soľ na morskú, vákuovanú a kamennú. Morská je získavaná odparovaním morskej vody a prirodzene obsahuje jód. Kamenná soľ sa získava ťažbou v baniach či povrchovo v lomoch. Vákuovaná potom vzniká zo soľného roztoku (solanky – do podzemného ložiska soli je vháňaná voda, ktorá rozpustí soľ na soľanku, z ktorej sa potom následne voda zase odparuje). Stretnúť sa môžeme aj so špeciálnymi druhmi soli, ako je himalájska (ružové sfarbenie spôsobené oxidom železitým), bambusová kórejská soľ (pečie sa v dutine bambusu upchatej žltým ílom, odkiaľ absorbuje rôzne minerálne látky), čierna soľ (nerafinovaná vulkanická soľ, príchuť síry), údená soľ (údi sa na dôkladne vybratom dreve, napr. jelši, dube, buku alebo jabloni). Soľ z dreva nasaje jeho špecifickú chuť a vôňu), fleur de sel – soľný kvet (za ideálnych podmienok sa tvorí na morskej vode a odtiaľ sa aj ručne zbiera a suší na slnku, viac sa už neupravuje. Táto soľ patrí medzi najdrahšie).

Či už sa rozhodneme používať akúkoľvek soľ, je dôležité si uvedomiť, že je to stále soľ, kuchynská soľ obsahuje cca 97 – 99 % chloridu sodného, špeciálne druhy obsahujú často aj iné látky, teda chloridu sodného je menej, ale rozdiel je nepatrný.

Kde všade v potravinách nájdeme soľ?

Väčšina soli (70 – 75 %), ktorú konzumujeme, pochádza zo spracovaných potravín, teda hlavne z mäsových výrobkov, zatiaľ čo 10 – 15 % pochádza z prirodzene sa vyskytujúceho sodíka v nespracovaných potravinách. Zvyšok (10 – 15 %) je potom prídavok počas varenia alebo z dosoľovania jedla.

Medzi najväčšie zdroje soli v strave patrí pečivo, mäsové výrobky, polotovary a hotové jedlá, syry, ale aj ďalšie potraviny. Sú to potraviny slané (ktoré to majú priamo v názve), solené, ale tiež napríklad koreniace zmesi, niektoré instantné a dehydrované výrobky. Medzi potravinami, ktoré obsahujú soľ, teda nájdeme také, ktoré môžeme pokojne z jedálnička vylúčiť, ale aj také, ktoré doňho patria a ich vylúčenie nie je tak jednoduché.

Ako teda znížiť soľ v jedálničku?

V aktuálnych výživových odporúčaniach pre obyvateľov Slovenskej republiky sa dočítame, že by sme mali obmedzovať príjem kuchynskej soli a potravín s vyšším obsahom soli (slané údeniny, rybie výrobky, syry, chipsy, solené tyčinky a orechy) a neprisoľovať hotové pokrmy. Európska kardiologická spoločnosť ide ešte ďalej a vo svojich odporúčaniach pre zdravé stravovanie v rámci prevencie srdcovo-cievnych ochorení povoľuje maximálne 5 g soli na deň.

Dosiahnuť zníženie spotreby soli v pestrej a vyváženej strave pod 5 g je veľmi ťažké, najmä pri bežnom príjme energie. Realita spotreby soli sa pohybuje významne nad limitom 5 g na deň (až trojnásobne), odporúčanie na zníženie sa teda týka väčšiny z nás. Pre zníženie obsahu soli v jedálničku by sme si mali prednostne vyberať potraviny, ktoré v správnej výžive nemajú význam a môžeme ich pokojne vynechať. Ide o potraviny, ktoré majú soľ vo svojom názve (slané, solené), údeniny a ďalšie mäsové výrobky, koreniace zmesi, ktorých hlavnou zložkou je často soľ, potraviny v slaných nálevoch, niektoré instantné a dehydrované výrobky. Na mieste je aj odporúčanie na obmedzenie – postupne až na vylúčenie – dosoľovania už hotových pokrmov. Pri ich príprave je vhodné soliť len mierne a ďalej na dochutenie používať napríklad vňate a bylinky. Na príjme soli sa podieľajú viac či menej aj potraviny, ktoré sú však zdrojom dôležitých látok a v správnom jedálničku majú svoje miesto. Ide napríklad o pečivo, ktoré v jednom kuse obsahuje až 0,5 g soli, pričom často viac soli/sodíka obsahujú nutrične výhodnejšie celozrnné druhy (vďaka vyššiemu obsahu vitamínov, minerálnych látok, vlákniny), alebo tvrdé syry, ktoré okrem určitého množstva sodíka obsahujú aj kvalitné bielkoviny, vitamín B₁₂ a významné množstvo vápnika. Veľkým problémom je používanie predpripravených potravín, ktoré často tiež obsahujú veľké množstvo soli. V rámci obmedzenia spotreby soli je teda dôležité zamerať sa na výživovo nevýhodné potraviny a výrobky a individuálne (napríklad s pomocou odborníka na výživu) riešiť spotrebu potravín, ktoré sú síce zdrojom soli/sodíka, ale majú vo výžive svoj dôležitý význam.

Rady na záver:

• Obmedzujte príjem potravín, ktoré majú soľ v názve (slané, solené), potraviny v slaných nálevoch pred použitím preplachujte. Oriešky kupujte tiež nesolené.
• Jedlo soľte mierne pri príprave, skúste viac dochucovať bylinkami a nedávajte soľničku na stôl. Dávajte pozor na koreniace zmesi (tekuté aj sypké) – soľ tvorí často významný podiel.
• Skúste znížiť spotrebu údenín a mäsových výrobkov, vyberajte tie s menším obsahom soli (soľ je povinný údaj na obaloch, v tabuľke výživových údajov obsah soli vždy nájdete).
• Skúste si namiesto predpripravených potravín a pokrmov pripravovať jednoduché jedlá sami, máte tak najlepšiu možnosť množstvo soli ovplyvniť.
• Jedzte dostatok ovocia a zeleniny.

Věra Boháčová, DiS.

Zdroje:

Gabrovská D, Chýlková M. Slaná fakta o soli aneb je sůl nad zlato? Potravinářská komora České republiky. 2017. Dostupné na: http://www.reformulace.cz/images/sul-web_final.pdf Navštíveno: 24. 4. 2024.

Ruprich J, Bichofová S, Krbůšková M, et al. Sůl v masných výrobcích. Technická zpráva. Acta hygienica epidemiologica et microbiologica 1/2021. Státní zdravotní ústav. Dostupné na: https://szu.cz/wp-content/uploads/2023/01/AHEM_1_2021.pdf Navštíveno: 24. 4. 2024.

Málková H. Bez soli to nejde, ale potřebujeme jí tolik? Florence 2017;8:6–7. Dostupné na: https://www.florence.cz/casopis/archiv-florence/2017/11/bez-soli-to-nejde-ale-potrebujeme-ji-tolik/ 

Vyhláška č. 398/2016 Sb. o požadavcích na koření, jedlou sůl, dehydrované výrobky, ochucovadla, studené omáčky, dresinky a hořčici, přílohy č. 5, 6. Dostupné na: https://www.zakonyprolidi.cz/cs/2016-398 Navštíveno: 24. 4. 2024.

Boháčová V, Starnovská T. Praktický komentář k doporučením diety pro prevenci KV onemocnění. Hypertenze a kardiovaskulární prevence 2022;12:96–99. Dostupné na: https://www.hypertension.cz/wp-content/uploads/2022/10/Bohacova_prakticky_komentar-2022.pdf 

Druhy soli. Dostupné na: https://mene-solit.cz/o-soli/646-2/ Navštíveno: 24. 4. 2024.

S jakými druhy soli se můžeme setkat. Dostupné na: https://www.stobklub.cz/clanek/s-jakymi-druhy-soli-se-muzeme-setkat/ Navštíveno: 24. 4. 2024.