Čo je glykemický index a na čo slúži?

Glykemický index potravín je často diskutovanou témou nielen v rámci stravovania diabetikov. Čo ale je glykemický index (GI), čo nám hovorí a ako sa nám jeho znalosť môže hodiť v rámci stravovania? Nižšie nájdete odpovede na tieto otázky spolu s tabuľkou ukazujúcou glykemický index a glykemickú nálož vybraných potravín.

Glykemický index je jedným z ukazovateľov, pomocou ktorého môžeme hodnotiť potraviny. Vychádza sa z hodnoty glykemického indexu 50 g glukózy (resp. bieleho chleba o obsahu 50 g sacharidov), ktorá má hodnotu 100. Hodnoty GI u jednotlivých potravín sú posudzované v množstve obsahujúcom 50 g sacharidov, a to vo vzťahu práve ku glukóze.

Čo je glykemický index?

Glykemický index udáva schopnosť potraviny zvýšiť po jej konzumácii hladinu krvného cukru. Čím viac sa hodnota blíži ku stovke, tým je (nielen) pre obéznych a diabetikov menej výhodná. Niektoré potraviny môžu hodnotu 100 aj prevyšovať.

Glykemický index teda vyjadruje, ako ďaleko vychyľuje konzumácia danej potraviny hladinu cukru v krvi. Čím vyššiu hodnotu glykemického indexu potravina má, tým viac sa po jej požití rozkolíše hladina cukru v krvi. Čím prudšie stúpa po jedle hladina cukru v krvi (zvýši sa glykémia), tým je to nevýhodnejšie. Vyplavuje sa hormón inzulín, ktorý – okrem distribúcie glukózy do tkanív – podporuje ukladanie tuku v organizme. Po prudkom náraste nasleduje zvyčajne prudký pokles hladiny cukru v krvi a môže spôsobiť až hypoglykémiu, ktorá je sprevádzaná nepríjemnými pocitmi podráždenosti, nervozity a pocitmi hladu. Tento stav vedie k ďalšej konzumácii väčšinou sladkého, ktoré nás síce týchto nepríjemných pocitov na chvíľu zbaví, ale opäť rozkolíše výkyvy cukru v krvi. Potraviny s nižším GI nezvyšujú glykémiu tak výrazne a rýchlo, inzulín sa vyplavuje pozvoľna a pozvoľna dochádza ku znižovaniu hladiny krvného cukru. Pocit zasýtenia je tak dlhší a nezvádza po krátkom čase po jedle k ďalšej konzumácii.

Zdroj obrázka: www.stob.cz

Výhody potravín s nižším glykemickým indexom: 

• Nespôsobujú kolísanie hladiny cukru v krvi so všetkými negatívnymi dôsledkami.
• Podporujú pocity nasýtenosti.
  Sacharidy (resp. potraviny s obsahom sacharidov) s nízkym glykemickým indexom sú vstrebávané do krvi pomaly, a teda sa udržuje dlhodobo stála hladina cukru v krvi a medzi jedlami netrpíme hladom.
• Zvyšujú citlivosť na inzulín.
  Pokiaľ nie je nárazovo zvyšovaná hladina glykémie v dôsledku konzumácie potravín a pokrmov s vysokým GI, je potrebné menšie množstvo inzulínu pre jej korekciu, a tým sú bunky vnímavejšie na jeho účinok.
• Potraviny s nízkym GI bývajú všeobecne nutrične bohatšie a energeticky chudobnejšie.
  Potraviny s nízkym GI sú väčšinou bohaté na vlákninu, bielkoviny, patrí medzi ne aj zelenina alebo strukoviny. Naopak medzi potraviny s vysokým glykemickým indexom patria rôzne sladkosti, limonády, biele pečivo a pod. Neplatí to však vždy a aj medzi potravinami s nízkym GI sa dajú nájsť potraviny nevhodné (napr. tučné potraviny, údeniny a pod.).
• Pomáhajú zvyšovať výkon pri duševných aktivitách rovnomerným zásobovaním mozgu glukózou.
  Mozog je závislý od rovnomerného zásobenia glukózou, pokiaľ nedostáva energiu, zhoršuje sa psychická výkonnosť. 
• Pomáhajú tým, ktorí sú zvyknutí riešiť stresy jedlom, najmä sladkosťami.
  Pokiaľ sme v strese a jeme potraviny s nízkym GI, je menšia pravdepodobnosť, že sa dostaneme do kolotoča glykemickej hojdačky, kedy po konzumácii potravín s vysokým glykemickým indexom – väčšinou sladkostí – nasleduje hypoglykémia, ktorá duševné rozpoloženie vyvolané stresom ešte fyziologicky umocní.

Úskalia/limity glykemického indexu

Je dôležité si uvedomiť, že glykemický index nevyrieši úplne všetko a že má svoje limity, a navyše je jeho hodnota ovplyvnená celým radom faktorov.

Samotné hodnoty GI (ktoré sú zverejňované v tabuľkách a môžeme si ich pomerne jednoducho dohľadať) nemajú vždy úplne vypovedajúcu schopnosť o vhodnosti tej-ktorej potraviny. V tabuľkách sa hodnoty vzťahujú k množstvu danej potraviny, ktorá obsahuje 50 g sacharidov. V sacharidových potravinách je ale množstvo sacharidov rôznorodé, navyše treba zohľadniť ich bežne konzumovanú porciu. Napríklad varená mrkva má GI 90, teda v rámci hodnotenia by sme ju zaradili medzi potraviny s vysokým glykemickým indexom, a teda nevýhodné. Ale keď sa pozrieme, aké množstvo varenej mrkvy obsahuje 50 g sacharidov, dostaneme sa k hmotnosti viac ako 700 g. Bežná porcia tepelne upravenej mrkvy (príklad v pokrme bravčového v mrkve) je 150 g. Keď počítame množstvo mrkvy do polievky, nie je to viac ako 50 g. Teda bežná porcia mrkvy iste neovplyvní hladinu glykémie toľko, aj keď má vysoký GI.

Čo je glykemická nálož a jej význam

Niekedy sa preto na hodnotenie potravín a ich vplyvu na hladinu krvného cukru využíva pojem glykemická nálož. Ten rieši u potravín nielen hodnotu GI, ale tiež obsah sacharidov v porcii či v 100 g danej potraviny. Zmieňovaná varená mrkva má síce GI 90, ale v 100 g len necelých 8 g sacharidov, glykemická nálož má teda hodnotu 666 (výpočet GI × množstvo sacharidov v 100 g). Napríklad sušené marhule majú hodnotu GI 31, ale v 100 g obsahujú viac ako 52 g sacharidov, glykemická nálož je teda 1 615, teda oveľa väčšia. Samozrejme aj tu zohráva úlohu veľkosť porcie. Napríklad bežná porcia varených zemiakov je cca 200 – 250 g, bežná porcia varených cestovín 70 – 100 g. Samotné hodnotenie glykemického indexu alebo glykemickej nálože v 100 g potraviny teda nestačí.

Úskalia interpretácie glykemického indexu u fruktózy

Fruktóza alebo ovocný cukor patrí medzi jednoduché sacharidy. Avšak metabolizmus fruktózy sa od ostatných jednoduchých cukrov líši. Prevažná časť sa metabolizuje v pečeni za vzniku zvýšenej tvorby mastných kyselín a hladinu glykémie neovplyvňuje tak významne. Jej GI je okolo 20. To všetko by mohlo nabudiť (vonkoncom mylne) dojem vhodnejšej alternatívy klasického cukru. Aktuálne poznatky hovoria o fruktóze ako o veľmi nevhodnej alternatíve sladidla, pretože zvýšená tvorba mastných kyselín je pre našu populáciu celkom nežiaduca. Ukazuje sa, že negatívne ovplyvňuje lipidové parametre, že je veľmi riziková. To bolo potvrdené u diabetikov. Pokiaľ nahradili klasický cukor fruktózou, mali síce lepšiu kontrolu glykémie, ale prudko im vzrástla hladina triglyceridov a následne aj hladina cholesterolu v krvi (diabetická dyslipidémia). Navyše je nutné brať ohľad na skutočnosť, že fruktóza už nie je doménou len ovocia, ako tomu bolo kedysi, ale v podobe fruktózo-glukózového či glukózo-fruktózového sirupu aj samotnej fruktózy sa pridáva do mnohých potravín a výrobkov.

Faktory ovplyvňujúce glykemický index

GI potravín je ovplyvnený mnohými faktormi. Ako bude daná potravina pôsobiť po konzumácii na hladinu glykémie, závisí od toho, koľko potravina obsahuje využiteľných sacharidov (a ktoré) aj koľko vlákniny. Ale tiež od toho, ako je upravená (tak tepelne, ako aj mechanicky), či je vôbec tepelne upravená, či je surová, aký je súčasný obsah tuku a bielkovín v potravinách, ktoré rýchlosť trávenia, a teda zvyšovanie glykémie tiež ovplyvňujú.

V neposlednom rade treba spomenúť, že v absolútnej väčšine prípadov nekonzumujeme samotné potraviny, ale ich kombináciu v rámci pokrmov. Hodnotiť teda jednotlivé sacharidové potraviny bez širšieho kontextu by bolo zavádzajúce. Je absolútne jednoznačné, že zvyšovanie glykémie bude rýchlejšie (teda menej výhodné), ak budeme sacharidové potraviny konzumovať samotné. Sacharidové potraviny do vyváženého pokrmu patria, ale je dôležité, nielen s ohľadom na glykemickú odpoveď, doplniť ich do vyváženého pokrmu (najmä ak hovoríme o pečive a bežných prílohách). To dosiahneme pridaním bielkovinnej potraviny, prípadne tuku. Ostatne vyváženosť jedál je jednou zo zásad správneho stravovania a uplatňuje sa aj v diétnom stravovaní.

Tabuľka: Glykemický index, množstvo sacharidov a glykemická nálož vybraných potravín

Zdroj tabuľky: Klinická výživa, Kohout P, et al., Galén 2021.

Věra Boháčová, DiS.

Zdroje:

• Kohout P, et al. Klinická výživa. Praha: Galén, 2021. ISBN 978-80-7492-555-9
• Slovník, Fórum zdravé výživy, https://www.fzv.cz/glykemiky-index/
• Co je horší: cukr, nebo tuk? RNDr. Pavel Suchánek, Tisková konference Fóra zdravé výživy 25. 11. 2015, https://www.fzv.cz/hlavni-vinik-cukr-tiskova-konference-fzv/#more-2071
• https://www.stob.cz/cs/glykemicky-index
• https://www.stob.cz/cs/glykemicky-index-a-redukce-hmotnosti