Ako zostať zdravý a prežiť kvalitnejší život

Odporový/silový tréning

5 min. | 19. 6. 2024 | redakcia

Ako odporový alebo tiež silový tréning (alebo jednoducho posilňovanie) označujeme druh cvičebného programu, ktorý vyžaduje, aby svaly vyvíjali silu proti nejakej forme odporu, ako napríklad beh do kopca, zdvíhanie závažia, napínacie pásky a pod. Nejde o to, aby vám svaly „napučali“, ale aby sa stali silnejšími a vytrvalejšími v rôznych silových aktivitách, ktoré v bežnom živote vykonávame (nosenie nákupu, zdvíhanie detí, práca v záhrade atď.). Odporový tréning zahŕňa širokú škálu programov a metód.

Čo môžeme očakávať od odporového/silového tréningu?

Znižuje celkovú úmrtnosť, žijete dlhšie.
Pôsobí proti vekom podmieneným chronickým chorobám.
Zlepšuje schopnosť sebaobsluhy a sebestačnosti.
Znižuje riziko nižšej hustoty kostí, riziko pádov a riziko zlomenín.

Čo presne rozumieme pod pojmami „odporový“ a „silový“ tréning?

Silový tréning

Pracuje s vysokou záťažou pri malom počte opakovaní, často je nutné zadržiavanie dychu pri najvyššej aktivite.

Odporový tréning

Pracuje s nižšou záťažou, ktorá umožní aspoň 10 – 15 opakovaní.
Šetrnejší ku kardiovaskulárnemu systému.
Navodzuje pozitívne zmeny v oblasti svalovej sily, zvyšuje silu a vytrvalosť, zvyšuje svalový metabolizmus, pozitívne ovplyvňuje koordináciu a rovnováhu.
Zlepšuje hodnoty krvného tlaku, zlepšuje využitie inzulínu.
Má zásadný vplyv na kvalitu života, zlepšuje mobilitu a stabilitu, znižuje riziko pádov.

Prostriedky a pomôcky pre tréning

Najvhodnejším prostriedkom pre dynamický kardiovaskulárny tréning je jazda na rotopede, bežecký pás či veslovací trenažér. Pri cvičení na týchto strojoch dochádza k zapojeniu veľkých svalových skupín. Z posilňovacích strojov je vhodné zaradiť hornú a spodnú kladku, tzv. leg press – multifunkčné stroje, u ktorých sa dá ľahko regulovať záťaž a ktorých výhodou je izolovaný pohyb. Medzi ďalšie vhodné cvičebné pomôcky patria napr. činky, bosu, overball, fitlopta.

Veslovací trenažér je náročnejší ako rotoped, odporúča sa používať skôr kardiakom, ktorí nemajú zreteľné obmedzenie fyzickej aktivity, dýchavicu či stenokardie (bolesti na hrudníku). Cvičenie na trenažéri spevňuje svalový korzet – brušné a chrbtové svaly – a tiež zapája svaly horných končatín, sedacích svalov a svaly dolných končatín. Pravidelný tréning má pozitívny vplyv na krvný tlak, znižuje pokojovú pulzovú frekvenciu a tým prispieva ku zvýšeniu vitálnej kapacity pľúc. Ďalej podporuje spaľovanie tukov a tým prispieva k fyzickej aj psychickej pohode.

Činky sú vhodné pre domáce cvičenie. V počiatočných fázach cvičenia volíme skôr ľahšiu záťaž a viac opakovaní.

Bosu je vynikajúca balančná pomôcka pre posilnenie svalov celého tela, pretože napomáha stabilizácii a upevneniu jeho správneho držania. Nie je ale vhodná pre úplných začiatočníkov – je totiž nestabilná a pri cvičení môže hroziť riziko pádov.

Overball je malá nafukovacia loptička o priemere 25 – 35 cm s nosnosťou až 180 kg. Ide opäť o balančnú pomôcku, kedy zapájame predovšetkým hlboký stabilizačný systém. Nutné je správne vykonanie cviku, aby nedošlo k preťaženiu nesprávnych svalových skupín.

Fitlopta je veľká nafukovacia gymnastická lopta o priemere 65 – 75 cm. Pri cvičení s ňou rozvíjame silu, pohyblivosť a predovšetkým rovnováhu. Ako balančná pomôcka umožní zapojenie chrbtových svalov a hlboký stabilizačný systém. Dôležité je vybrať ideálnu veľkosť lopty.

Aké sú zásady posilňovania?

Pred každým cvičením je potrebné sa rozcvičiť (zahriať svaly) – zahriate svaly sú menej náchylné k natiahnutiu alebo úrazu.
Vždy je potrebné dodržiavať správnu techniku výkonu: je lepšie zvoliť ľahší cvik/menšiu záťaž a robiť cviky správne. Nesprávna technika výkonu môže viesť k chronickému preťaženiu niektorých svalových skupín a tiež k úrazom.
Postupujte pomaly – telo si musí na záťaž zvykať. Svaly rastú v období medzi posilňovaním. Snaha o príliš rýchle zvyšovanie záťaže môže viesť nielen k únave, ale tiež k preťaženiu svalov, šliach a kĺbov.

Veľmi vhodné je kombinovať odporový tréning s vytrvalostným, ktorý má vplyv na kardiorespiračný systém, na rozdiel od odporového tréningu, ktorý zase rozvíja svalovú silu. Odporúčaný pomer je 3 : 1. Základom by mal byť aeróbny tréning so zapojením čo najväčšieho množstva svalových skupín. Intenzita záťaže by mala byť na úrovni 30 – 50 % maxima s 10 – 15 opakovaniami. Neodporúča sa zaraďovať silový tréning, pri ktorom je potrebné zadržiavanie dychu.

Strečing ako najlepšia rozcvička

Strečing je účinnou metódou, ktorá prirodzene a šetrne pripraví svaly aj obehový a dýchací aparát na zvýšenú záťaž alebo na bežné fungovanie ľudského tela – slúži teda vlastne ako ranná rozcvička. Je preto určený nielen športovcom, ale aj tým, ktorí chcú svoje telo udržiavať v dobrom stave a užívať vhodné a časovo nenáročné cviky. Strečing vytvára optimálny súlad telesných funkcií, bráni poškodeniu svalových vlákien, predovšetkým z chladu, skracuje čas oneskorenia pohybových reakcií a zlepšuje celkový športový výkon.

Zdroj: Tuka V, Křečková M, Kárníková E. Pohyb. Pohybová aktivita při vysokém cholesterolu a familiární hypercholesterolemii. Vydala Diagnóza FH, z.s.; https://ca-ko.cz/wp-content/uploads/2023/01/pohyb_brozura_210x210_v06.pdf

Štítky:
pohyb
cvičenie
odporový
silový
tréning

Súvisiace články

Skúste aspoň 10 minút, ale denne. - post cover

Naše telo si „pamätá“ akúkoľvek pohybovú aktivitu. Stačí aj pár minút denne.

Cvičte aspoň 45 minút denne (ako málo účinné minimum sa dá pripustiť aj 30 minút). Pokiaľ na to naozaj nemáte čas, cvičte aspoň trikrát týždenne, ale nikdy nie v dvoch po sebe idúcich dňoch. Dôležité je zachovať pravidelnosť, ktorá je veľmi dôležitá pre metabolizmus. Po úvodných 4–6 týždňoch by cvičenie malo trvať optimálne 45–60 minút v kuse – zbieranie chvíľok počas celého dňa je podstatne menej účinné a tiež naopak, cvičenie dlhšie ako 90 minút bude pravdepodobne nedostatočne intenzívne. V úvodnom období sa sústreďte skôr na dĺžku záťaže ako na jej intenzitu – radšej voľte menšiu záťaž s väčšou vytrvalosťou. Prvých šesť týždňov je psychologicky rozhodujúcich pre osvojenie si návyku na dlhodobé dodržiavanie cvičenia. Zvoľte vytrvalostné cvičenie. Pokiaľ trpíte na nadhmotnosť alebo obezitu, najlepšou voľbou je rotoped (ergometer) a plávanie. Najdôležitejšie ale je, aby človeka zvolený pohyb čo najviac tešil. Po niekoľkých týždňoch vytrvalostného cvičenia môžete pridať vhodné, nie príliš ťažké posilňovanie. Pokiaľ niekomu tieto druhy pohybu nevyhovujú, alternatívou je (pokiaľ možno rýchla) chôdza po mäkkom teréne v športovej obuvi, ktorá vám dokonale pasuje. Beh sa nemá v žiadnom prípade odporúčať tomu, kto má viac ako 20 % nadhmotnosti (svoju optimálnu hmotnosť spočítate, keď od svojej výšky odčítate sto). V úvodných šiestich týždňoch je pre zdravie dôležitá hlavne dĺžka cvičenia a to, ako sa cítite, a nie skutočný energetický výdaj alebo merateľný športový výkon. Zbytočne sa nestresujte číslami, koľko ste toho zaplávali alebo s akou silnou pružinou posilňujete. Po prvých troch týždňoch po rozohriatí pozvoľna zvyšujte intenzitu záťaže tak, aby ste v nej boli schopní vydržať niekoľko desiatok minút. Intenzitu zaťaženia je vhodné sledovať meraním pulzovej frekvencie. Za hornú bezpečnú hranicu je možné považovať spočiatku 60 %, po niekoľkých mesiacoch 70–80 % maximálnej pulzovej frekvencie. Nikdy nešportujte nalačno: aj pri rovnakej záťaži ľahkej intenzity má väčšina ľudí vyšší energetický výdaj po jedle ako s prázdnym žalúdkom. Pred športovou aktivitou je vhodné dať si müsli tyčinku alebo ovocie, ktoré telu dodajú rýchle cukry k okamžitej práci svalov. Po 20 minútach záťaže potom dochádza ku štiepeniu glykogénu z energetických zásob v pečeni. Na záver treba pripomenúť, že by ste sa hneď na začiatku športovania nemali snažiť lámať rekordy. Dôležitá je pravidelnosť a plynulosť. Aj malý úspech je prínosom a zmeny neprichádzajú okamžite, ale postupne veľmi pomáhajú. Preto sa radujte aj z malých pokrokov. Načúvajte svojmu telu, je to náš najlepší radca, a nič nerobte cez bolesť a nepríjemné pocity. Najťažšie je začať, ale pri aktivitách, ktoré vás bavia, sa príjemné výsledky dostavia o to rýchlejšie a budú mať zmysel.