Ako drobnými krokmi zmeniť životosprávu k lepšiemu

Rozhodnutie pre zmenu životného štýlu väčšina z nás pojme ako razantný krok, ako sa stať novým človekom, a to ideálne cez noc. Často sú také úvahy spojené s radikálnymi opatreniami, ktoré si na seba ušijeme, či už ide o prísnu diétu, intenzívne každodenné cvičenie, alebo odopieranie si všetkého, čo nám chutí alebo robí radosť. Bohužiaľ, praktiky štýlom „všetko, alebo nič“ prakticky nefungujú. Prehnaná motivácia vedie k neudržateľnosti tempa a predčasnému zlyhaniu. Našťastie existuje efektívnejší spôsob v podobe nepatrných zmien, ktoré začleníme do denných rutín, a ich efekt pomáha dlhodobo zlepšiť fyzické aj duševné zdravie. Zároveň podporí celkovú pohodu, pretože náš mozog si zmeny, ktoré tak nemá rád, ani nevšimne.

1. Stravovanie je základ

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako začať zlepšovať svoje zdravie, je zamerať sa na výživu. Tá hrá nesmierne dôležitú úlohu v prevencii veľkého množstva civilizačných a metabolických ochorení. Namiesto toho, aby ste sa snažili ihneď zmiesť zo stola svoje aktuálne stravovacie návyky, sústreďte sa na malé zámeny na tanieri:

• Jedzte pestrofarebný tanier: Nemusíte vyraďovať všetky potraviny s nálepkou „nezdravé“, ale radšej obohaťte jedálniček o pravidelnú porciu čerstvého ovocia a zeleniny v každom jedle.
• Zmenšite porcie: Výrazné obmedzovanie obsahu kalórií a vynechávanie jedál či príloh s vidinou chudnutia nebudú dlhodobo fungovať. Zmenšiť porciu výmenou taniera za menší je z psychologického hľadiska pre náš mozog prijateľnejším variantom, ako keby videl poloprázdny tanier.
• Diétne zámeny: Každý pokrm sa dá pripraviť v odľahčenom variante. Vysokokalorické potraviny môžeme nahradiť za tie s menším obsahom kalórií, nutrične lepším zložením, ktoré zabezpečí dlhotrvajúci pocit sýtosti (napr. biele pečivo môžeme nahradiť celozrnným, majonézu bielym jogurtom, salámu vysokopercentnou šunkou, sladené nápoje vodou s citrónom).

2. Každý pohyb sa počíta

Začínať sa musí pomaly a postupne a platí to aj v prípade športových aktivít. Prílišná motivácia a nastavenie vysokej latky v posilňovni alebo začiatkoch behu môžu mať za následok pretrénovanie, znechutenie a zanechanie činnosti. Byť aktívny počas dňa pri bežných činnostiach má okrem výdaja energie paradoxne najväčší dopad.

• Choďte peši: Pokiaľ je to možné, vydajte sa na cestu do práce, obchodu alebo na schôdzky peši alebo vystúpte o niekoľko zastávok skôr. Pravidelné prechádzky nielen spaľujú viac kalórií, ale tiež podporujú zdravie srdca aj ciev a zlepšujú náladu.
• Použite schody namiesto výťahu: Sú prakticky kdekoľvek a pekne sa pri ich zdolávaní zadýchate, pokiaľ vystúpite až na posledné poschodie. Kardiovaskulárny systém a svaly dolných končatín vám poďakujú. Postupne môžete schodisko zdolávať po dvoch schodoch!
• Krátke pauzy na pohyb: Pokiaľ máte sedavé zamestnanie, dlho zotrvávate v jednej pozícii, stanovte si každú hodinu krátku prestávku na pretiahnutie alebo urobte pár jednoduchých cvikov, ako sú drepy alebo chôdza do schodov.

3. Dbajte na kvalitný spánok

Spánok je nezastupiteľným aspektom fyzického aj psychického zdravia, na ktorý sa často zabúda kvôli iným aktivitám. Dobrá spánková hygiena podporí kvalitný spánok a prinesie výsledky nielen pri chudnutí.

• Nastavte si pravidelný spánkový režim: Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnaký čas a tento rytmus dodržiavajte aj cez víkendy.
• Vytvorte si relaxačnú rutinu pred spaním: Skúste aspoň hodinu pred spaním obmedziť používanie elektronických zariadení, ktoré vyžarujú modré svetlo (mobil, televízor), a znížte osvetlenie v miestnosti. Zamerajte sa na relaxáciu v podobe knižného čítania, počúvania meditačnej hudby alebo ľahkého pretiahnutia.
• Optimalizujte spálňu pre spánok: Zabezpečte si tichú vyvetranú a primerane chladnú miestnosť, v ktorej budú ideálne podmienky pre zaspanie a kvalitný spánok.

4. Práca so stresom

Chronicky prebiehajúci stres má devastujúci dopad na ľudské zdravie a dnešná moderná doba a jej uponáhľané tempo mu nepriaznivo napomáhajú. Naučiť sa pravidelne spomaliť, odpočívať a pracovať s nadmerným stresom prináša veľkú úľavu.

• Dychové cvičenia a mindfulness: Pravidelné vedomé hlboké dýchanie do brucha a meditácia pomáhajú na biochemickej rovine organizmus prestaviť do pokoja a uzemniť pri vypätých situáciách.
• Stanovenie priorít: Naučte sa povedať „nie“ a delegovať úlohy na ostatných. Zníženie pracovnej záťaže, lepšia organizácia času a odsunutie menej dôležitých činností prinášajú úľavu a pocit kontroly.
• Starostlivosť o seba: Vyhraďte si čas sami na seba a na aktivity, ktoré vám prinášajú radosť, ale ktoré často kvôli povinnostiam odkladáte. Čítanie knihy, kreatívne odpoludnie, čas osamote alebo stretnutie s priateľmi patria medzi skvelé nápady, ako dobiť vnútorné baterky a nemyslieť na prácu.

5. Hydratácia

Ľudské telo je zo 70 % zložené z vody a hydratácia má zásadný vplyv na fungovanie organizmu od metabolizmu cez trávenie až po kvalitu pleti. Pravidelné zvýšenie príjmu vody má veľký dopad na mnohých úrovniach.

• Noste so sebou fľašu s vodou: Keď máte vodu stále poruke a na očiach, budete ju piť častejšie a udržiavať hydratáciu v norme.
• Začnite deň pohárom vody: Počas spánku neprijímame žiadne tekutiny, preto by pohár vlažnej vody mal byť prvou záležitosťou hneď, ako otvoríte oči. Pomáha  naštartovať metabolizmus, uviesť črevá do pohybu a doplniť smädným bunkám tekutiny.
• Upomienky fungujú: V prípade, že na pitný režim zabúdate, nainštalujte si do svojho inteligentného mobilu aplikáciu, ktorá vám pitie bude pravidelne pripomínať.

6. Budovanie návykov

Zásadný úspech pri zmene životného štýlu závisí od schopnosti budovať nové, zdravšie návyky, ktoré budú dlhodobo udržateľné.

• Stanovte si realistické ciele: Naplánujte si malé, konkrétne ciele, ktoré sú dosiahnuteľné a budete ich schopní dodržať dlhšie než týždeň. Namiesto každodenného behu začnite dvadsaťminútovou prechádzkou.
• Multitasking nefunguje: Pokúšať sa o zmenu niekoľkých návykov naraz môže viesť k zahlteniu a rýchlemu zlyhaniu. Zamerajte sa na jeden zvyk, ktorý si osvojíte, a až potom pridávajte do dennej rutiny ďalší.
• Odmeňujte sa: Keď dosiahnete dielčie ciele, odmeňte sa a podporte sa tak v ďalšom snažení. Odmena môže byť malá – napríklad obľúbené jedlo alebo výlet do kina.

Záver

Drobné zmeny môžu viesť k veľkým výsledkom, pokiaľ sa robia dôsledne a s trpezlivosťou. Ostatne, ako vieme, trpezlivosť ruže prináša. Pamätajte na to, že každá pozitívna zmena, aj tá malá, je krokom vpred na ceste ku zdravšiemu a vyváženejšiemu životnému štýlu. Zameraním sa na malé, nepatrné kroky môžete dosiahnuť dlhodobé výsledky, ktoré pozitívne ovplyvnia nielen vaše fyzické zdravie, ale aj celkovú kvalitu života.

redakcia MEDICAL TRIBUNE CZ