„Presladený“ december

December je mesiac, ktorý z celého roku tradične prináša najviac sladkých nástrah. So začiatkom adventu sa hlási o slovo príprava prvých druhov vianočných cukroviniek, nasleduje mikulášska nádielka, uzatvárajú ho potom vianočné sviatky a novoročné oslavy. Pritom vo veľkom pokušení nie sú len deti.

Záver roka je náročný pre zdravého človeka, nie to ešte pre veľkú časť našej populácie, ktorú trápi celý rad zdravotných problémov, navyše veľmi úzko súvisiacich so správnou životosprávou – nadhmotnosť, alebo dokonca obezita, cukrovka, vyššia hladina cholesterolu v krvi, vysoký krvný tlak. Jednorazová oslava nemusí byť veľkým prehreškom, ale pri mesačnom nabúraní bežného režimu už môže dôjsť k problému. Zároveň je ale dôležitá pohoda a pokoj bez stresov, ktoré bohužiaľ koniec roka tiež často sprevádzajú.

Zásady zdravého stravovania aj v decembri 

Ako teda zariadiť pohodu a pritom režim príliš nenarušiť? Skúste sa inšpirovať šiestimi zásadami, ktoré môžu pomôcť tomu, že novoročné predsavzatie tohto roku nebude musieť mať podobu, ktorá je u Slovákov najtradičnejšia – schudnem, budem jesť zdravšie, budem poctivo dodržiavať diétu, začnem cvičiť.

Zásada prvá: uvedomiť si, kde všade sladké „nástrahy“ číhajú 

Začíname vianočnými cukrovinkami. Jeden priemerný kúsok (4 – 5 cm) cukrovinky, ako sú zlepované linecké, osie hniezda, piškótové guľky a iné, obsahuje asi 10 g cukru. Mikulášska nádielka (síce sa týka hlavne detí, ale aj dospelí často neodolajú) pozostávajúca z dvoch malých mliečnych čokolád, vrecka tvrdých bonbónov, plneného perníka, čokoládového čerta, dvoch lízaniek, niekoľkých orechov, dvoch mandarínok a kúska uhlia môže v sebe skrývať až 10 000 kJ. To je často nad denným limitom nielen detí, ale aj dospelých. A keď už Mikuláš príde, tak sa predsa niečo ochutnať musí… A potom už môžeme len „prihadzovať“ vianočku, štólu, perníky, sušienky, štrúdľu, dobroty na vianočnom stromčeku. Skrátka toho na nás v decembri číha veľa.

Zásada druhá: myslieť na to, že cukor v tom nie je sám 

Cukor často nie je jediným vinníkom našich nabúraných režimov v priebehu decembra. Úspešne ho doplňujú tuk a alkohol. V spomínaných kúskoch vianočných cukroviniek nájdeme okrem 10 g cukru tiež v priemere 5 g tuku. A zatiaľ čo päť lyžičiek masla alebo margarínu si ťažko len tak na chuť dáme, päť zlepovaných lineckých koliesok alebo osích hniezd nie je veľký problém zjesť. Rovnako to môže byť s ďalšími vianočnými sladkosťami, aj s čokoládovými figúrkami.

Alkohol často patrí k príjemnej atmosfére rodinných osláv. Varené víno, punč či grog pri prechádzke vianočne vyzdobenými ulicami majú tiež svoje kúzlo. A keď už sa uvarí vaječný likér, iste je potrebné ho aj vypiť. Aj z ich konzumácie si ale môžeme neúmerne zvýšiť príjem energie, a nie vždy je to vinou cukru.

Zásada tretia: skúsiť niekde odľahčiť 

Pokiaľ si sladkosť chceme dopriať, je možné nájsť výhodnejšie varianty, ktoré nebudú obsahovať toľko cukru (a tiež tuku). Celkom jednoduché je to u nepečených druhov, tam si často môžeme dovoliť experimentovať. Cukru proste dáme menej alebo použijeme namiesto časti nesladené sušené ovocie, rovnako sa môžeme pohrať aj s množstvom tuku, navyše do nepečených druhov môžeme použiť aj menej tučné varianty roztierateľných rastlinných tukov. U pečených druhov je to zložitejšie. Tam sa neodskúšané experimenty nemusia vyplatiť – obmedzením množstva cukru alebo tuku sa cesto chová inak a výsledok nemusí dopadnúť podľa očakávania. Potom je namieste vybrať druhy, ktoré tak sladké a tučné nie sú. Ponúkame jeden tip:

Ovsené hrudky 

Potrebujeme (na dávku cca 160 ks):

250 g hladkej múky

½ lyžice jedlej sódy

1 lyžicu mletej škorice

1 vajce

250 g cukru krupice

1 lyžicu medu

50 g hrozienok

300 g ovsených vločiek

100 ml mlieka

150 g repkového oleja

Recept na ovsené hrudky 

V mise zmiešame cukor, vajce, med, hrozienka, ovsené vločky, mlieko, olej a všetko dôkladne premiešame. V inej miske zmiešame múku s jedlou sódou a mletou škoricou tak, aby boli jedlá sóda a škorica v múke rovnomerne rozptýlené. Sypkú zmes potom pridáme ku zvyšku ingrediencií a vypracujeme cesto. Malou lyžičkou z cesta odkrajujeme kúsky a skladáme ich na plech vyložený papierom na pečenie. Pečieme v trúbe vopred vyhriatej na 180 stupňov Celzia do zlata.

Popis tabuľky: 

vianočné cukrovinky
ovsené hrudky
celá dávka 
energetická hodnota
tuky
z toho nasýtené MK
sacharidy
z toho cukry
bielkoviny
soľ

Mikulášsku nádielku môžeme energeticky „ochudobniť“ menším množstvom sladkostí a väčším množstvom ovocia, prípadne drobným darčekom (ktorý nebude na konzumáciu).

O kolekciu čokoládových figúrok na stromček sa podeľte so susedom.

Nielen alkohol je potrebné piť pri oslavách. Skúste prekvapiť návštevu niečím iným. Výhodou je možná konzumácia rovnakého pitia pre deti aj dospelých.

Bowle pre celú rodinu

Potrebujeme: 

jablká

hrušky

broskyňový kompót

pomaranč

hrozienka

klinček

badyán

škoricu

jemne perlivú minerálku

Recept na bowle pre celú rodinu 

Jablká a hrušky umyjeme, zbavíme jadierok a nakrájame na kocky o hrane cca 1,5 cm a zalejeme vodou (len tak, aby bolo ovocie ponorené). Pridáme klinček, badyán, celú škoricu a kúsky kôry z pomaranča (kôru orezávame škrabkou, ale len oranžovú časť, biela časť by spôsobovala zhorknutie pripravovaného) a všetko privedieme do varu. Povaríme len krátko, aby ovocie nebolo rozvarené, ale len ľahko zmäklo a stále držalo tvar. Povarené ovocie s korením odstavíme, pridáme nakrájané kompótové broskyne a hrozienka, môžeme pridať kompótovú šťavu a necháme spoločne v chlade uležať. Uležané ovocie aj so šťavou dáme do pohára (vopred môžeme vybrať korenie, ktoré ale môže v ovocí aj zostať) tak, aby bol zaplnený z jednej tretiny, a dolejeme vychladnutou jemne perlivou minerálkou.

A na odľahčenie na záver: Vo väčšine prípadov sa dá nájsť ľahší variant všetkého obľúbeného. Pokiaľ ho ale nenájdete alebo je pre vás neprijateľný, proste toho zjedzte či vypite menej.

Zásada štvrtá: nedať sladkým nástrahám toľko priestoru 

Tradičné, pre niekoho možno už klišé, jedzte pravidelne je presne to jednoduché, čím si môžete v rámci decembrového zdravého stravovania pomôcť. Pravidelná strava má celý rad prínosov a jedným z nich je menšia šanca na prejedanie. A pri maškrtení to platí dvojnásobne. V predvianočnom období aj v čase sviatkov sú často na stole cukrovinky, vianočka, na stromčeku sa hojdajú arabesky alebo figúrky z čokoládovej kolekcie. „Uzobnúť si“ len tak na chuť po jedle je oveľa bezpečnejšie ako to skúsiť pred jedlom. Chuť, ktorá je zároveň spojená s hladom, sa ovláda oveľa horšie. Pri jednom kúsku potom nikdy nezostane. A nasledujúce jedlo? Buď zjeme bežnú porciu, a tým sa vystavujeme riziku vysokého energetického príjmu, alebo zjeme menej, alebo vôbec nič. A to tiež nie je variant najideálnejší, pretože sa tak napríklad ochudobníme o potraviny a pokrmy, ktoré majú v správnom jedálničku svoje dôležité miesto.

Čo tiež pomôže, je čokoládové figúrky schovať hlbšie do útrob vetvičiek vianočného stromčeka (aby neboli tak ľahko dostupné), nemať cukrovinky permanentne na stole, hodí sa aj namiesto cukroviniek „vystaviť“ na stôl napríklad ovocie.

Zásada piata: skúsiť „súboj“

Nemyslíme tým prácne pripravené či nakúpené sladkosti po sebe v rámci boja hádzať (aj keď aj to by bola tiež možnosť, ako ich nezjesť toľko), ale zohrať rovný súboj v rámci príjmu a výdaja energie. Všetko sa počíta: prechádzka so psom trochu dlhšia ako zvyčajne, odhrabanie snehu (snáď napadne), stavanie snehuliaka alebo len prechádzka v pokojnom zimnom počasí. Pravidelný „súboj“ pomôže prípadnej energii zo sladkostí neuľpieť vo vašom tele vo forme tuku navyše.

Zásada šiesta: pohoda a to najdôležitejšie

Adventný čas aj sviatky spojené s koncom roka by mali byť časom pohody, stretávania sa s rodinou a priateľmi. Treba to mať na pamäti, nenechať sa zmanipulovať prehnaným stresom (ktorý nám tiež môže veľmi ubližovať). Dodržiavanie režimu je dôležité aj v priebehu sviatkov, ale aj v tomto čase je možné nastaviť pravidlá tak, aby zdraviu neubližovali, a pritom sme si mohli dopriať to, čo máme radi.