Ako si dávať pozor (ozdraviť stravu) počas Vianoc

Vianoce sú tradičné sviatky rodinných osláv a stretnutí, pohody a príjemnej atmosféry, ale tiež plných stolov. Pre každého z nás ide o výživovo trochu náročnejšie obdobie a osôb dodržiavajúcich kvôli svojmu zdravotnému stavu upravený režim sa to týka dvojnásobne. Keby išlo len o štedrovečernú večeru, môžeme si povedať: doprajme si tradičné jedlá, len regulujme množstvo – veď z jedného večera sa nám stravovací režim nezrúti. Treba si však uvedomiť, že naše stoly sa začínajú plniť už oveľa skôr ako na Štedrý deň. Už so začínajúcim adventom sa pečú vianočné cukrovinky (ktoré sa samozrejme musia ochutnať), mikulášske nádielky už dávno nie sú len ovocie a oriešky, do toho stresy spojené s nákupmi a jedlo „za pochodu“ – a vianočnými sviatkami a Silvestrom potom „obdobie hojnosti“ už len vrcholí. O absencii odpočinku a pravidelných pohybových aktivitách bez nákupného košíka ani nehovoriac. A počas niekoľkých týždňov už môžeme svoj zdravotný stav posunúť niekam, kde nás tradičné novoročné predsavzatie donúti spytovať si svedomie a naprávať napáchané škody. Je lepšie na toto režimovo rizikové obdobie sa pripraviť a držať sa niekoľkých jednoduchých, ale dôležitých zásad.

Či už nás trápi hypertenzia, diabetes, dyslipidémia, alebo len riešime zdravé stravovanie, aj v období konca roku je možné celým radom jednoduchých krokov skĺbiť tradíciu so svojím režimom.

Vianočné cukrovinky

Cukrovinky k Vianociam jednoznačne patria. To, že často nie sú výživovo najvýhodnejšie, nie je žiadnym tajomstvom. Je dobré uvedomiť si ich vysokú energetickú hodnotu zapríčinenú obsahom tukov, cukru alebo často oboch.

Ako sa vyhnúť kalorickým náložiam (a tiež nadmernému množstvu cukru a nevýhodného tuku), a pritom si cukrovinky dopriať? Ponúkame pár tipov:

U nepečených druhov môžete skúsiť experimentovať (u pečených to také jednoduché nie je, charakter cesta sa môže významne zmeniť a potom sa chová inak – napr. strohé zníženie dávky cukru alebo tuku môže znamenať poslať celú dávku do odpadkového koša. Aj keď by to iste mohol byť spôsob, ako obmedziť konzumáciu cukroviniek J):

• sušienky/piškóty nahradiť vločkami,
• časť cukru nahradiť sušeným nesladeným (nie kandizovaným) ovocím,
• namiesto masla použiť menej tučné varianty roztierateľných rastlinných tukov,
• obaliť v kokose, sekaných orechoch či kakau môžete aj bez predchádzajúceho namáčania v čokoláde/poleve.

Pár tipov na ozdravenie pečených druhov:

• Skúste múku nahradiť (alebo aspoň čiastočne skombinovať s) celozrnnou.
• Živočíšne tuky nahraďte (úplne alebo aspoň sčasti) rastlinnými tukmi na pečenie (nemyslíme tie tropické).

Na veľkosti záleží – čo najmenšie druhy znamenajú menej tuku a cukru v jednom kúsku J.

Pokiaľ neexistuje adekvátny výživovo výhodnejší variant vašich obľúbených cukroviniek, len ochutnávajte jednotlivé kúsky a nejedzte veľké množstvo: 10 rôznych kúskov denne je celkom bezpečné množstvo.

Nejedzte cukrovinky nalačno – chuť spolu s hladom je „vražedná“ kombinácia.

Keď sa v konzumácii neustrážite, namiesto stresu a výčitiek vyrazte na svižnejšiu prechádzku alebo napríklad postavte snehuliaka.

Pozrite sa na recepty na:

Vločkové guličky s ovocím

Recept na cukrovinky

Mikuláš

Jedným zo sviatkov, na ktorý sa v súvislosti s prejedaním zabúda, je Mikuláš, sviatok tradične spojený s nádielkou najrôznejších dobrôt. Tým sú ohrozené predovšetkým deti. Preč sú časy, kedy nádielka pozostávala hlavne z orieškov a ovocia. Odmenou za zaspievanú pesničku alebo odrecitovanú básničku, ale hlavne za celoročné chovanie býva od Mikuláša košík dobrôt. To je z pohľadu výživy problém.

Typický priemerný obsah mikulášskej čižmy pozostávajúci z 10 orechov, 2 malých mliečnych čokolád, vrecka tvrdých bonbónov, 2 mandarínok, plneného perníka, čokoládového čerta a 2 lízaniek (a to ešte nie nádielka nijako mimoriadna) obsahuje 9 500 kJ. Také množstvo ale presahuje odporúčaný celodenný príjem energie pre väčšinu detí vo veku do 13 rokov. A keď budeme chcieť deti ochrániť pred zbytočnými kalóriami navyše, ideálnym riešením nie je zjesť to namiesto nich.

Cukrovinky alebo pochúťky obsahujú nadmerné množstvo cukru a nasýtených tukov. A čo v mikulášskom balíčku deti tak neohrozí? Bonbóny, pokiaľ to budú želatínové, v nejakom malom množstve alebo celozrnné sušienky. Keď doprajete deťom maškrty navyše, nezabudnite ich tiež každý deň zdvihnúť od televízie a nechajte ich poriadne vybehať.

Vianočné sviatky

Tradičné vianočné pokrmy, či už tie, ktoré sa podávajú na Štedrý deň, alebo počas iných sviatkov, je možné si dopriať a len drobnými úpravami dosiahnuť ich výhodnejší výživový profil:

• Tradičnú štedrovečernú večeru skúste nenásilne odľahčiť: polievku (pokiaľ si dávate) nezahusťujte, a keď, tak mixovanou zeleninou, nie maslovou zápražkou. Rybu upravte na prírodný spôsob. Pokiaľ musí byť vyprážaný kapor, použite repkový alebo olivový olej a nadbytočný tuk vysajte papierovou servítkou. Zemiakový šalát by mal byť naozaj zo zemiakov a zeleniny, vynechajte údeninu a na spojenie  nepoužite zbytočne veľa oleja či majonézy (môžete použiť aj biely jogurt alebo namiešať). Nepreháňajte to s veľkosťou porcie a jedzte pomaly. Jednak eliminujete prípadnú kosť v krku, jednak vám žalúdok nedovolí sa prejesť (signály, že sa plní, vysiela žalúdok až cca po 20 minútach, odkedy začneme jesť).
• Pri ďalších tradičných sviatočných jedlách sa držte jednoduchých pravidiel: mäsa si dajte celú porciu (pokiaľ je tam mastná časť, vykrojte ju), masť používajte s opatrnosťou, s knedľovou prílohou šetrite, ale o to viac si dajte zeleniny (či už to bude špenát, kapusta, alebo napríklad čerstvý šalát).
• Snažte sa zachovať čo najväčšiu pravidelnosť v jedle a eliminovať ochutnávanie v medzičase. Myslite na to, že ku každému jedlu je dobré mať zeleninu, prípadne ovocie (pokiaľ nie sú súčasťou pokrmu). Dodržujte pitný režim. Pozor treba dať tiež na alkohol, ktorý je jednak veľmi energetický, ale tiež príliš nepomáha udržiavať stabilnú hladinu krvného cukru.
• Myslite na pravidelný pohyb. Aj dlhšie prechádzky na čerstvom vzduchu sa rátajú. Pohyb pomôže „spáliť“ prijatú energiu, okysličí mozog, pomôže od stresov… Skrátka urobí dobre na tele i na duši.

Na Prvý sviatok vianočný (ale aj na Štefana) býva tradičným pokrmom hydina, či už je to kura, morka, hus, alebo kačka. Aj tieto tradičné pokrmy je však možné pripraviť trochu menej tradične.

Vyskúšajte recept na:

Minútkové kačacie prsia

Silvester

Rôzne oslavy sú už tradične spojené s dobrou zábavou a nikdy nechýba dobré jedlo a pitie. Občerstvenie sa snažte čo najviac prekladať zeleninou. Keď ju nakrájate na hranolky a pripravíte k nej jednoduchý dip z bieleho jogurtu (do ktorého primiešate lyžicu tatárskej omáčky, lyžicu kyslej smotany, cesnak a trochu pomarančovej šťavy), hostia po tejto forme občerstvenia iste radi siahnu. Vďačné sú tiež jednohubky z kociek tvrdého syra a hrozna alebo mini mozzarella a cherry rajčinka s lístkom bazalky na špáradle. To všetko skvelo funguje aj bez obložených chlebíčkov či ovarovej polievky s chlebom.

Skúsiť môžete aj nátierky. Tie môžu byť vítaným spestrením, a ešte v rámci režimu neuškodiť. Skvele sa na to hodia ryby (tých nie je v našich jedálničkách nikdy dosť).

Ponúkame jeden osvedčený tip na:

Natierku z údenej makrely

Málokto si dokáže predstaviť party bez pohárika alkoholu. Ak ide o Silvester, platí to dvojnásobne. Čo ale piť, aby sme sa nemuseli prebúdzať s bolesťou hlavy a žalúdkom „na vode“? Najmä v rámci diabetu sa môže konzumácia alkoholu veľmi vypomstiť a tradičné heslo „ako na nový rok, tak po celý rok“ potom môže jemne „zhorknúť“. Pri ďalších zdravotných ťažkostiach, ako sú napríklad dyslipidémia alebo hypertenzia, by prípitok nevadil, ale problémom je, že často nezostane len pri jednom poháriku. Keď už to teda bez alkoholu nepôjde, treba dodržať niekoľko zásad:

• nepite nalačno,
• pitie alkoholu striedajte s pitím väčšieho množstva tekutín, najlepšie neperlivej vody,
• nemiešajte rôzne druhy alkoholu,
• na pitie si vyberajte kvalitný alkohol,
• pred spaním vypite veľký pohár vody.

Veľmi nebezpečná môže byť kombinácia alkoholu s oslavou Silvestra vonku. Pri vidieckych oslavách často prichádzajú viac ku slovu teplé nápoje, ktoré zrýchlia prekrvenie a organizmus sa po návrate z chladu do tepla rýchlejšie rozohreje. Typickými zimnými nápojmi sú teda často varené víno, grog alebo horúci punč. V rámci osláv ale tiež pribúda celý rad iných druhov alkoholu. Ten by sa však v takých situáciách mal konzumovať len obmedzene, a pokiaľ sa človek chystá vyjsť na dlhší čas do mrazu, nemal by alkohol piť vôbec. Ten síce v prvej chvíli po požití spôsobí zahriatie, ale keďže rozťahuje cievy, je výdaj tepla z organizmu príliš veľký. Tepelné zásoby sa tak v zimnom povetrí rýchlo vyčerpajú a človek ľahko prechladne: alkoholom otupené zmysly nemusia vnímať chlad tak citlivo a následky potom môžu byť ďaleko závažnejšie.

Ako si alkoholom nepokaziť Silvester, a predsa si dať dobrý drink? Ponúkame tip:

Ponúkame tip na:

Mojito trochu inak

A ešte pár rád na záver

• Zachovajte pokoj a snažte sa príliš sa nestresovať. Sviatky by mali byť o pohode. „Obaľovanie nervov“ jedlom (ovocím alebo zeleninou sa to väčšinou nedeje) je veľmi nevýhodné.
• Myslite na pitný režim a dostatočne pite. Základom je voda a minerálky, čaje. Nie nadarmo sa hovorí, že hlad je prezlečený smäd.
• Pozor na alkohol – okrem iného je dosť energetický. Najvýhodnejšie vychádza pohár suchého vína či nízkostupňového piva. Nevypite ho priveľa a striedajte ho s vodou či minerálkami. Zabránite tak odvodňovaniu organizmu (a ďalším negatívnym stavom), a možno aj alkoholu vypijete menej (a menej alkoholu = menej prijatých kalórií).
• Plánujte, čo a v akom množstve budete variť. Systém „musíme to dojesť, predsa sa to nevyhodí“ nás vedie k prejedaniu.
• Majte na dohľad čerstvé ovocie a zeleninu – ich zobkanie rozhodne nevychýli ručičku na váhe. Funguje to aj ako občerstvenie k televízii.
• Na stôl dávajte len malý tanierik cukroviniek, len „na chuť“ – zjete ho potom menej. Keď naložíte veľký tanier, zje sa rovnako, ale kalórií je oveľa viac.
• Nejedzte cukrovinky nalačno. Chuť spolu s hladom znamená zjesť ich oveľa viac.
• Nebojte sa odľahčovať aj typické slovenské jedlá. Ide to.
• Nezanedbávajte pohyb ani počas sviatkov. Snažte sa hýbať podľa možností a aktuálnej situácie. Aj keby nebolo možné využiť športoviská, prechádzky (možno aj svižnejšie) na čerstvom vzduchu sa tiež rátajú.