Cvičenie | Kapitoly o zdraví

PREČO cvičiť?

Tiež si niekedy kladiete otázku, prečo vlastne cvičiť, prečo sa zbytočne namáhať, keď môžete voľný čas tráviť ďaleko príjemnejšími spôsobmi? Tu sú dôvody, prečo cvičenie stojí za to.

Zvyšuje sebavedomie – prispieva k dobrej telesnej kondícii, a ak sa cítite vo forme fyzicky, má to samozrejme dopad aj na pozitívne myslenie.
Znižuje stres – vyplavuje endorfíny, chemické látky, ktoré vytvárajú pocit dobrej nálady, ktorá je účinnou zbraňou proti stresu.
Má pozitívne účinky na krvný tlak a hladinu cholesterolu – prispieva ku zníženiu krvného tlaku a hladiny cholesterolu (toho „zlého“ – a naopak súčasne zvyšuje hladinu toho „dobrého“).
Zlepšuje metabolizmus – zvyšuje podiel svalových vlákien v tele, pretože spálite oveľa väčšie množstvo kalórií.
Pomáha znižovať riziko vzniku osteoporózy – posilňuje kosti a pomáha predchádzať kĺbovým ochoreniam.

Znižuje riziko zranení – aj malé posilnenie svalovej hmoty pomáha celkovo posilniť celé telo, ktoré je potom odolnejšie voči zraneniam, ku ktorým sa dá prísť napríklad aj v priebehu bežných denných aktivít.

AKO cvičiť?

Nemusíte behať do fitness centra: stačí, keď budete pravidelne cvičiť doma, a uvidíte, že aj to prinesie svoje ovocie. Ako sa teda pripraviť a čo treba pre to urobiť?

Nastavte si presný režim – zvoľte si pravidelné dni a čas, kedy budete cvičiť, a vyberte si v byte či dome miesto, kde budete na cvičenie mať dostatok priestoru.
Sústreďte sa – cvičte len vtedy, keď máte chvíľu pokoj, nepotrebujete akurát nevyhnutne dokončiť nejaké domáce práce, alebo vás nerušia ostatní členovia rodiny svojimi bežnými činnosťami.
Skúste sa najprv pretiahnuť – tým si uvoľníte svaly a cvičenie potom nepôjde stuha, okrem toho môžete predísť zbytočným zraneniam (napríklad natiahnutý sval veľmi bolí).
Strážte si pulzovú frekvenciu – najmä pokiaľ beháte, je dobré zistiť, aká pulzová frekvencia je ideálna. Každý ju samozrejme máme inú, ale tá správna sa dá vypočítať – základom je zistenie maximálnej pulzovej hranice, ktorú by sme pri behu či cvičení nikdy nemali prekročiť. Tú zistíte pomocou jednoduchého vzorca: MUŽI 220 mínus vek, ŽENY 226 mínus vek. A ako “funguje” pulzová frekvencia?
- 50–60 % maximálnej hodnoty: zlepšuje sa kardiovaskulárny systém, ideálne pre začiatočníkov.
- 60–70 % maximálnej hodnoty: posilnenie kardiovaskulárneho systému, telo spaľuje kalórie z tukov.
- 70–80 % maximálnej hodnoty: posilňuje sa dýchanie a obeh, zlepšuje sa vytrvalosť.
  A len pre úplnosť ďalšie hodnoty – tie už ale samozrejme neskúšajte!
- 80–90 % maximálnej hodnoty: telo nedokáže pokryť potreby kyslíka. Využívajú len profesionáli.
- 90–100 % maximálnej hodnoty: príliš vysoká frekvencia, môže byť nebezpečná pre srdce.

POZOR NA CHYBY

Niet pochýb o tom, že cvičenie prospieva telu – to ale len v prípade, že cviky robíme správne. Ktoré sú najčastejšie chyby, ktorých by ste sa mali vyvarovať?

Jedna lastovička cvičenie nerobí – ak cvičíte nepravidelne, len keď vám sem-tam zostane trochu času, nemôžete očakávať, že dosiahnete nejaký efekt.
Všetkého veľa škodí – ani keď vás cvičenie baví, neprepínajte sa, nezvyšujte frekvenciu ani čas cvičenia. Dôležitá je pravidelnosť!
Rozcvička – nezanedbávajte pretiahnutie svalov pred cvičením. Telo sa rozohreje, svaly sa uvoľnia a cvičenie potom pôjde jedna radosť!
Robíte to, čo vás nebaví – pokiaľ sa už ráno desíte, že budete večer musieť zase cvičiť, je to samozrejme zle. Nájdete si fyzickú aktivitu, ktorá vás bude baviť, a uvidíte, že sa výsledky dostavia!

Čo presne rozumieme pod pojmami „odporový“ a „silový“ tréning a čo od neho môžeme očakávať?

Videá Home office bez bolestí - post cover

Videá vám poradia, ako sa dá doma prispôsobiť pracovné prostredie.

Cvičte aspoň 45 minút denne (ako málo účinné minimum sa dá pripustiť aj 30 minút). Pokiaľ na to naozaj nemáte čas, cvičte aspoň trikrát týždenne, ale nikdy nie v dvoch po sebe idúcich dňoch. Dôležité je zachovať pravidelnosť, ktorá je veľmi dôležitá pre metabolizmus. Po úvodných 4–6 týždňoch by cvičenie malo trvať optimálne 45–60 minút v kuse – zbieranie chvíľok počas celého dňa je podstatne menej účinné a tiež naopak, cvičenie dlhšie ako 90 minút bude pravdepodobne nedostatočne intenzívne. V úvodnom období sa sústreďte skôr na dĺžku záťaže ako na jej intenzitu – radšej voľte menšiu záťaž s väčšou vytrvalosťou. Prvých šesť týždňov je psychologicky rozhodujúcich pre osvojenie si návyku na dlhodobé dodržiavanie cvičenia. Zvoľte vytrvalostné cvičenie. Pokiaľ trpíte na nadhmotnosť alebo obezitu, najlepšou voľbou je rotoped (ergometer) a plávanie. Najdôležitejšie ale je, aby človeka zvolený pohyb čo najviac tešil. Po niekoľkých týždňoch vytrvalostného cvičenia môžete pridať vhodné, nie príliš ťažké posilňovanie. Pokiaľ niekomu tieto druhy pohybu nevyhovujú, alternatívou je (pokiaľ možno rýchla) chôdza po mäkkom teréne v športovej obuvi, ktorá vám dokonale pasuje. Beh sa nemá v žiadnom prípade odporúčať tomu, kto má viac ako 20 % nadhmotnosti (svoju optimálnu hmotnosť spočítate, keď od svojej výšky odčítate sto). V úvodných šiestich týždňoch je pre zdravie dôležitá hlavne dĺžka cvičenia a to, ako sa cítite, a nie skutočný energetický výdaj alebo merateľný športový výkon. Zbytočne sa nestresujte číslami, koľko ste toho zaplávali alebo s akou silnou pružinou posilňujete. Po prvých troch týždňoch po rozohriatí pozvoľna zvyšujte intenzitu záťaže tak, aby ste v nej boli schopní vydržať niekoľko desiatok minút. Intenzitu zaťaženia je vhodné sledovať meraním pulzovej frekvencie. Za hornú bezpečnú hranicu je možné považovať spočiatku 60 %, po niekoľkých mesiacoch 70–80 % maximálnej pulzovej frekvencie. Nikdy nešportujte nalačno: aj pri rovnakej záťaži ľahkej intenzity má väčšina ľudí vyšší energetický výdaj po jedle ako s prázdnym žalúdkom. Pred športovou aktivitou je vhodné dať si müsli tyčinku alebo ovocie, ktoré telu dodajú rýchle cukry k okamžitej práci svalov. Po 20 minútach záťaže potom dochádza ku štiepeniu glykogénu z energetických zásob v pečeni. Na záver treba pripomenúť, že by ste sa hneď na začiatku športovania nemali snažiť lámať rekordy. Dôležitá je pravidelnosť a plynulosť. Aj malý úspech je prínosom a zmeny neprichádzajú okamžite, ale postupne veľmi pomáhajú. Preto sa radujte aj z malých pokrokov. Načúvajte svojmu telu, je to náš najlepší radca, a nič nerobte cez bolesť a nepríjemné pocity. Najťažšie je začať, ale pri aktivitách, ktoré vás bavia, sa príjemné výsledky dostavia o to rýchlejšie a budú mať zmysel.