Ako si môžeme osoliť život?

Soľ, teda chlorid sodný (NaCl), je chemická zlúčenina sprevádzajúca človeka od nepamäti. Už pred viac ako 2 500 rokmi bolo jej uplatnenie v kuchyni doložené písomne. V priebehu histórie slúžila nielen ako ochucovadlo potravín, ale aj ako konzervačné činidlo a platidlo. Cena soli v krajinách vzdialených od mora bola veľmi vysoká. Využitie soli v lekárstve má tiež tradíciu siahajúcu do hlbokej minulosti – predtým pre masti a zábaly, dnes skôr v podobe inhalácií či kúpeľov pri kožných ochoreniach.

Rôzne oblasti využitia soli

Soľ je potrebná v niektorých potravinárskych procesoch, ako je konzervácia mäsa nasolením a údením, viazanie mäsa v údeninách pomocou zmesi dusitanových solí (vrátane zachovania ružovej farby), kde má zásadný význam v obmedzení rastu baktérie Clostridium botulinum, ktorá produkuje veľmi nebezpečný botulotoxín (klobásový jed). Je nevyhnutná pri kysnutí pečiva (z dôvodu mechanických vlastností cesta aj z dôvodu obmedzenia rastu nevhodných mikroorganizmov). Nezaobíde sa bez nej ani fermentácia niektorých bežných potravín, medzi ktoré patrí kvasená kapusta, uhorky a syry.

Napriek tomu oblasť, v ktorej je pre nás soľ zdanlivo nenahraditeľnou, predstavuje kuchynská príprava pokrmov. A to predovšetkým kvôli chuti soli a pozitívnemu vplyvu na chuť ňou ochutených potravín (aj keď kladne vnímaná slaná chuť je daná z veľkej časti zvykom). V prípade, keď by človek neprijímal žiadnu soľ vo forme ochucovadiel, je napriek tomu schopný potrebné zásoby sodíka (Na⁺) a chloridu (Cl¯) získať z bežnej potravy.

Odporúčané množstvo soli v strave

Pri našom spôsobe stravovania hrozí však vždy skôr nadbytok soli ako jej nedostatok. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča ako tolerovateľný denný príjem soli 5 g/deň u zdravých jedincov, u rizikových len do 3 g/deň (diabetici, hypertonici atď.) V našej populácii je bežný príjem soli veľmi často oveľa vyšší ako 10 g/deň, čo preukázateľne nemá pozitívny vplyv na zdravie človeka, okrem iného to výrazne podporuje vznik a záťaž arteriálnej hypertenzie, a tým akceleráciu kardiovaskulárnych ochorení.

Za najväčší problém považujem nemožnosť spoľahlivo merať priemerný denný príjem soli v potrave, a teda aj nemožnosť ho racionálne kontrolovať alebo znižovať. Presnejší, ale stále iba odhad nám môžu poskytnúť výpočty za pomoci kalorických tabuliek, v ktorých možno zistiť hodnoty soli na 100 g konkrétnej potraviny.

Možnosti, ako znižovať priemerný denný príjem soli v potrave, sú v zásade tri: 

1. Jesť iba základné, druhotne nespracované potraviny, ktoré neobsahujú pridávanú soľ. A tieto potraviny si upravovať doma bez pridania soli. Napríklad zeleninu, mäso, mlieko, maslo, oleje, múku, obilie, orechy atď.
   Tento postup môže viesť k veľmi výraznému zníženiu príjmu soli a tým aj k veľmi pozitívnemu vplyvu na zdravie človeka. Je otázkou, či tento princíp, náročný na čas a prípravu pokrmov, je dlhodobo udržateľný.
2. Jesť pokiaľ možno doma pripravenú stravu (bez solenia pri varení) s obmedzením konzumácie potravín bohatých na pridanú soľ, teda všetkých, ktoré z princípu svojej výroby alebo z ustálenej zvyklosti obsahujú vysoké množstvo pridanej soli. Príkladom môže byť vyhýbanie sa nevhodným potravinám, ako sú napríklad slané pochutiny, pečivo sypané soľou, údené mäsá, spracované mäsové výrobky ako údeniny, šunka, paštéty atď., ďalej kvasená zelenina, kupované pečivo, müsli, syry (okrem čerstvých), bujóny v kocke a sladkosti, do ktorých sa soľ z dôvodu zvýraznenia sladkej chuti taktiež pridáva. Tento spôsob stravovania je tiež náročný na výber potravín a prípravu, ale na rozdiel od prvého prístupu je podľa môjho názoru realizovateľný. V našej spoločnosti to býva spôsob prípravy domácej potravy pre deti vo veku do troch rokov.
3. Najmenej náročným, ale aj najmenej účinným je opatrenie každého jednotlivca (pokiaľ nemá možnosť ovplyvniť proces varenia potravy). Je možné zásadne na tanieri nedosoľovať, nepoužívať ochucovadlá, ako je tekuté korenie a pod. Nejesť polievky a druhotne spracované mäsové výrobky, ázijské špeciality, olivy a výrobky s viditeľnou soľou na povrchu. Pri príprave pokrmov doma je tiež možné používať soľ so zníženým obsahom sodíka, ktorá obvykle obsahuje o 25 – 50 % menšie množstvo chloridu sodného, ktorý je nahradený chloridom draselným. Táto zámena spôsobí menší vplyv na zvyšovanie krvného tlaku, a tak je táto soľ „zdravšia“. Zásadné však zostáva, koľko sa jej použije. Tento variant je najľahší, ale v podstate sa rovná racionálnemu prístupu, pokiaľ má človek aspoň malú snahu a povedomie o zdravom stravovaní.

Vhodné náhrady za soľ

Jedným z ďalších úskalí na ceste k obmedzeniu solenia je aj fakt, že chuťové poháriky si na slanú chuť zvykajú; teda pokiaľ solíme viac a viac, zvykáme si na chuť slaného a za čas nám to slané nepripadá, potom sa môže stať, že budeme prisoľovať ešte viac. Uvedená skutočnosť je známa predovšetkým u osôb, ktoré jedlá varia, preto je potrebné si toho byť vedomý a solenie pri príprave pokrmov aktívne stále obmedzovať. Ak by sme mali strach, že jedlo pripravené s obmedzeným množstvom soli nebude dostatočne chutné, môžeme klásť dôraz na nahradenie soli inými dochucovadlami: predovšetkým cibuľou a cesnakom, zázvorom, chilli papričkami, korením, bylinkami ako čerstvými, tak aj sušenými (nie bylinkovými zmesami, môžu obsahovať soľ). Ďalej je možné na ochutenie využiť aj veľmi aromatické potraviny ako huby, orechy, semienka. Zásadný je ale vždy zvyk, pri soli teda platí „menej je viac“.

MUDr. Martina Vaclová, Ph.D.

Ako sa jednoducho orientovať pri výbere a zostavení jedálnička u diabetika nájdete TU.