Čo môžete sami pre seba urobiť
Hodnota krvného tlaku súvisí so životosprávou. Aký dopad bude mať hypertenzia na vaše zdravie, je do značnej miery vo vašich rukách. Čo to znamená?
Byť aktívny
Snažte sa vyvarovať sedavého spôsobu života. Zvoľte si minimálne na 30 minút denne fyzickú aktivitu, pri ktorej sa ľahko zapotíte a zadýchate. Nie je nevyhnutné chodiť akurát do posilňovne, vhodná je rýchlejšia chôdza, plávanie, beh, alebo napríklad jazda na bicykli. Dôležitá je pravidelnosť, aktivitu by ste mali vykonávať minimálne 5× týždenne. Počíta sa aj upratovanie domu, práca v záhrade, alebo rýchlejšia prechádzka so psom.
Zdravo sa stravovať
Cieľom nie je extrémna diéta, ale zdravá a rozmanitá strava. V jedálničku nesmie chýbať dostatok zeleniny, ovocia, rýb, strukovín a orechov. Obmedzte konzumáciu nezdravých jedál, napr. jedlá z polotovarov, z rýchleho občerstvenia, a tiež červené mäso, ale i pokrmy s vysokým obsahom cukrov a živočíšnych tukov. Jedlá zásadne neprisoľujte – denná spotreba soli presahujúca 5 g (čajová lyžička) je spojená so zvýšeným rizikom rozvoja hypertenzie.
Nefajčiť
Fajčenie je zásadným rizikovým faktorom pre vznik karcinómu pľúc, chronickej obštrukčnej choroby pľúc, infarktu myokardu, mozgovej príhody a postihnutia periférnych tepien. Nikdy nie je neskoro s fajčením prestať, riziko závažných kardiovaskulárnych ochorení klesá o polovicu už po 12 až 24 mesiacoch od poslednej cigarety.
Strážiť si cholesterol
Nechajte si ho pravidelne stanovovať. Zvýšená koncentrácia cholesterolu zvyšuje riziko rozvoja srdcovo-cievnych komplikácií obdobne ako fajčenie. Ak hodnoty celkového cholesterolu nepresahujú 5,0 mmol/l u zdravých osôb, toto nebezpečenstvo významne klesá.
Obmedziť konzumáciu alkoholu
Pitie väčšieho množstva alkoholu zvyšuje krvný tlak a je častou príčinou zlej kontroly hypertenzie. Dajú sa tolerovať dva alkoholické nápoje denne u mužov a jeden u žien, maximálne päť dní v týždni (1 nápoj = veľké pivo [0,5 l] alebo pohár [0,2 l] vína alebo „panák“ [0,05 l] 40% alkoholu). Nezabudnite, že pitím alkoholu zvyšujete svoj kalorický príjem o 70 až 180 kcal podľa druhu nápoja.
V prípade nadhmotnosti či obezity sa snažiť schudnúť
K poklesu krvného tlaku prispieva aj menšia redukcia hmotnosti (3 až 5 kg), ktorá je v silách každého (odporúčaný BMI je 20–25 kg/m2, obvod v páse pod 94 cm u mužov a 80 cm u žien). Nezabúdajte, že súčasťou chudnutia je popri diéte aj pravidelná fyzická aktivita, energetický príjem by mal byť nižší ako výdaj. Schudnite a budete sa cítiť lepšie!
Dodržiavať spánkový režim a žiť bez stresu
Spite pravidelne 6 až 8 hodín a naučte sa odpočívať. Problémy riešte včas a v pokoji. Nájdite si také životné tempo, ktoré vám bude vyhovovať, stretávajte sa s priateľmi a rodinou, venujte sa koníčkom. Nevyhýbajte sa rozhovoru o svojich problémoch.
