Rozhodli ste sa pravidelne cvičiť? Poradíme vám, ako na to!
3 min. |
2. 3. 2020 |
Garant: Iva Bílková
Nesnažte sa hneď od začiatku športovania lámať rekordy. Dôležitá je pravidelnosť a plynulosť. Pripravte sa na to, že zmeny neprichádzajú okamžite, ale postupne veľmi pomáhajú. Preto sa radujte aj z malých pokrokov.
Pravidlá cvičenia nielen pre diabetikov
- Cvičte denne aspoň 45 minút (ako minimum sa dá pripustiť 30 minút, ale počítajte s menším účinkom). Pokiaľ na to naozaj nemáte čas, cvičte aspoň 3× týždenne, ale nikdy v dvoch po sebe idúcich dňoch: majte na pamäti, že pravidelnosť je veľmi dôležitá.
- Po úvodných 4–6 týždňoch by cvičenie malo trvať optimálne 45–60 minúť v kuse: zbieranie chvíľok počas celého dňa je podstatne menej účinné a naopak, cvičenie dlhšie ako 90 minút bude pravdepodobne nedostatočne intenzívne. V úvodnom období preferujte dĺžku pred intenzitou záťaže, radšej voľte menšiu záťaž s väčšou vytrvalosťou. Prvých šesť týždňov je psychologicky rozhodujúcich pre to, aby ste si vybudovali a udržali návyk dlhodobo cvičenie dodržiavať.
- Zvoľte vytrvalostné cvičenie. Pokiaľ trpíte na nadhmotnosť alebo obezitu, najlepšou voľbou je rotoped (ergometer) a plávanie. Najdôležitejšie ale je, aby vás zvolený pohyb čo najviac tešil. Keď si (po niekoľkých týždňoch) zvyknete na vytrvalostné cvičenie, môžete pridať vhodné, nie príliš ťažké posilňovanie.
- Pokiaľ niekomu tieto športy nevyhovujú, alternatívou je naozaj rýchla chôdza po mäkkom teréne v dokonale sediacej športovej obuvi. Beh sa nemá v žiadnom prípade odporúčať tomu, kto má viac ako 20 % nadhmotnosti (svoju optimálnu hmotnosť spočítate, keď od svojej výšky odčítate sto).
- V úvodných šiestich týždňoch je pre zdravie dôležitá hlavne dĺžka cvičenia a subjektívne pocity, a nie skutočný energetický výdaj alebo merateľný športový výkon: zbytočne sa nestresujte číslami, koľko ste zaplávali alebo s akou silnou pružinou posilňujete!
- Po prvých troch týždňoch po rozohriatí pozvoľne zvyšujte intenzitu záťaže tak, aby ste v nej boli schopní vydržať niekoľko desiatok minút. Intenzitu zaťaženia je vhodné sledovať meračom pulzovej frekvencie. Za hornú bezpečnú hranicu je možné považovať spočiatku 60 %, po niekoľkých mesiacoch 70–80 % maximálnej pulzovej frekvencie.
- Nikdy nešportujte nalačno: aj pri rovnakej záťaži ľahkej intenzity má väčšina ľudí vyšší energetický výdaj po jedle ako s prázdnym žalúdkom. Pred športovou aktivitou je vhodné dať si müsli tyčinku alebo ovocie, ktoré telu dodajú rýchle cukry k okamžitej práci svalov. Po 20 minútach záťaže potom dochádza ku štiepeniu glykogénu z energetických zásob v pečeni.
Vždy počúvajte svoje telo – je to váš najlepší radca – a nič nerobte cez bolesť a nepríjemné pocity. Najťažšie je začať, ale pri aktivitách, ktoré vás bavia, sa príjemné výsledky dostavia o to rýchlejšie a majú zmysel.
