Rozhodli ste sa pravidelne cvičiť? Poradíme vám, ako na to!

Nesnažte sa hneď od začiatku športovania lámať rekordy. Dôležitá je pravidelnosť a plynulosť. Pripravte sa na to, že zmeny neprichádzajú okamžite, ale postupne veľmi pomáhajú. Preto sa radujte aj z malých pokrokov.

Pravidlá cvičenia nielen pre diabetikov

1. Cvičte denne aspoň 45 minút (ako minimum sa dá pripustiť 30 minút, ale počítajte s menším účinkom). Pokiaľ na to naozaj nemáte čas, cvičte aspoň 3× týždenne, ale nikdy v dvoch po sebe idúcich dňoch: majte na pamäti, že pravidelnosť je veľmi dôležitá.
2. Po úvodných 4–6 týždňoch by cvičenie malo trvať optimálne 45–60 minúť v kuse: zbieranie chvíľok počas celého dňa je podstatne menej účinné a naopak, cvičenie dlhšie ako 90 minút bude pravdepodobne nedostatočne intenzívne. V úvodnom období preferujte dĺžku pred intenzitou záťaže, radšej voľte menšiu záťaž s väčšou vytrvalosťou. Prvých šesť týždňov je psychologicky rozhodujúcich pre to, aby ste si vybudovali a udržali návyk dlhodobo cvičenie dodržiavať.
3. Zvoľte vytrvalostné cvičenie. Pokiaľ trpíte na nadhmotnosť alebo obezitu, najlepšou voľbou je rotoped (ergometer) a plávanie. Najdôležitejšie ale je, aby vás zvolený pohyb čo najviac tešil. Keď si (po niekoľkých týždňoch) zvyknete na vytrvalostné cvičenie, môžete pridať vhodné, nie príliš ťažké posilňovanie.
4. Pokiaľ niekomu tieto športy nevyhovujú, alternatívou je naozaj rýchla chôdza po mäkkom teréne v dokonale sediacej športovej obuvi. Beh sa nemá v žiadnom prípade odporúčať tomu, kto má viac ako 20 % nadhmotnosti (svoju optimálnu hmotnosť spočítate, keď od svojej výšky odčítate sto).
5. V úvodných šiestich týždňoch je pre zdravie dôležitá hlavne dĺžka cvičenia a subjektívne pocity, a nie skutočný energetický výdaj alebo merateľný športový výkon: zbytočne sa nestresujte číslami, koľko ste zaplávali alebo s akou silnou pružinou posilňujete!
6. Po prvých troch týždňoch po rozohriatí pozvoľne zvyšujte intenzitu záťaže tak, aby ste v nej boli schopní vydržať niekoľko desiatok minút. Intenzitu zaťaženia je vhodné sledovať meračom pulzovej frekvencie. Za hornú bezpečnú hranicu je možné považovať spočiatku 60 %, po niekoľkých mesiacoch 70–80 % maximálnej pulzovej frekvencie.
7. Nikdy nešportujte nalačno: aj pri rovnakej záťaži ľahkej intenzity má väčšina ľudí vyšší energetický výdaj po jedle ako s prázdnym žalúdkom. Pred športovou aktivitou je vhodné dať si müsli tyčinku alebo ovocie, ktoré telu dodajú rýchle cukry k okamžitej práci svalov. Po 20 minútach záťaže potom dochádza ku štiepeniu glykogénu z energetických zásob v pečeni.

Vždy počúvajte svoje telo – je to váš najlepší radca – a nič nerobte cez bolesť a nepríjemné pocity. Najťažšie je začať, ale pri aktivitách, ktoré vás bavia, sa príjemné výsledky dostavia o to rýchlejšie a majú zmysel.