Módne diéty: Vegetariánstvo

Vegetariánstvo je spôsob stravovania založený na preferencii potravín rastlinného pôvodu. Živočíšne potraviny sa buď vylučujú celkom, alebo sú niektoré druhy povolené. Vegetariánstvo má veľa modifikácií:

• Semi- alebo tiež demivegetariáni – nejedia len tzv. červené mäso, za ktoré je všeobecne považované mäso hovädzie, baranina, bravčové a zverina. Jedia však ryby, niektorí aj hydinu, konzumujú tiež mlieko, mliečne výrobky a vajcia.
• Pesco vegetariáni – nejedia žiadne mäso okrem rýb. Zo živočíšnych potravín konzumujú mlieko, mliečne výrobky a vajcia.
• Lakto-ovovegetariáni – nejedia žiadne mäso ani ryby. Konzumujú mlieko, mliečne výrobky a vajcia. Táto forma vegetariánstva je v súčasnosti v západných štátoch sveta najrozšírenejšia.
• Laktovegetariáni – nejedia mäso, ryby ani vajcia. Zo živočíšnych potravín konzumujú len mlieko a mliečne výrobky.
• Vegáni – prísni vegetariáni, nejedia žiadne živočíšne potraviny – všetky druhy mäsa vrátane rýb, mlieko, mliečne výrobky ani vajcia. Niektorí odmietajú aj včelí med.

Vegetariánstvo je pomerne rozšíreným spôsobom stravovania a v rámci jeho dodržiavania môžeme pozorovať skôr vzrastajúci trend. Podľa prieskumov tvoria vegetariáni asi 3 % Slovákov, vegáni 1 %. Avšak vo vekovej kategórii 18–35 rokov ide v súčte až o 10 % Slovákov.

Pohnútky vedúce k dodržiavaniu vegetariánskeho spôsobu stravovania sú rôzne. Najčastejšie sa spomínajú dôvody environmentálne, etické, náboženské. Niektorí vysvetľujú tento spôsob stravovania dôvodmi zdravotnými.

Otázka vhodnosti dodržiavania vegetariánskeho spôsobu stravovania je riešená najčastejšie v súvislosti s možným chýbaním dôležitých nutrientov. Avšak popri úskaliach je dobré spomenúť aj pozitíva.

Aké sú pre a proti 

Vegetariáni majú často vo svojom jedálničku viac ovocia a zeleniny, zložením stravy (vďaka častejšiemu zaraďovaniu strukovín) ľahšie dosahujú väčší príjem dôležitej vlákniny. V strave bývajú disciplinovaní (čo sa o mnohých Slovákov nedá povedať). Vďaka absencii údenín a ďalších mäsových výrobkov znižujú vo svojom jedálničku obsah soli a nasýtených mastných kyselín, ktoré by sme mali v strave limitovať všetci. Vegetariánsky spôsob stravovania sa začal objavovať aj ako jedna z možných ciest pre prevenciu mnohých tzv. civilizačných ochorení vrátane kardiovaskulárnych, ktoré sú u nás stále najčastejšou príčinou chorobnosti a úmrtnosti, a to aj v rámci odborných odporúčaní.

Medzi najčastejšie riešené úskalia tohto typu stravovania patrí absencia alebo limitácia tzv. plnohodnotných bielkovín. Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín, z ktorých niektoré sú esenciálne (nevyhnutné), teda také, ktoré si náš organizmus nedokáže v rámci svojho metabolizmu sám vytvoriť, a preto ich musíme prijímať v strave. Celé spektrum esenciálnych aminokyselín nájdeme v bielkovinách zo živočíšnych potravín, teda v mäse, mlieku, mliečnych výrobkoch a vajciach. V potravinách rastlinného pôvodu (ktoré predstavujú dominantný, niekedy jediný zdroj bielkovín u vegetariánov) niektoré z esenciálnych aminokyselín chýbajú. Vhodnou kombináciou rastlinných zdrojov bielkovín môžeme síce dosiahnuť ich väčšiu kvalitu (napr. obilniny + strukoviny + orechy a semená), ale nie je to úplne jednoduché a má to aj svoje úskalia.

Mäso je v našej strave cenené nielen z dôvodu obsahu plnohodnotných bielkovín, ale tiež ako výhodný zdroj vitamínu B₁₂ a železa. To sú okrem iného dôležité krvotvorné faktory. A mäso je ich najvýhodnejším zdrojom. Rieši sa nielen množstvo v ňom sa nachádzajúce, ale tiež miera využiteľnosti, ktorá je zo živočíšnych zdrojov výhodnejšia. U vegetariánov teda môže ľahšie dochádzať k deficitu týchto látok.

Pokiaľ sa vo vegetariánskej strave nevyskytujú žiadne mliečne výrobky (vrátane mlieka), je strava ochudobnená (okrem plnohodnotných bielkovín) aj o najdôležitejší zdroj vápnika, ktorý je práve z mlieka a mliečnych výrobkov pre nás najlepšie využiteľný a jeho schopnosť vstrebávania je v oveľa vyšších percentách ako u zdrojov rastlinných. V neposlednom rade treba zohľadňovať aj „zjediteľnosť“ rastlinných zdrojov vápnika s ohľadom na potrebné konzumované objemy.

Ďalšie prípadné nedostatky v zložení stravy sa riešia podľa typu vegetariánstva a sú spájané najmä s tou najstriktnejšou verziou, teda s vegánstvom. Ide o vitamín D (absencia živočíšnych potravín), n-3 (omega 3) nenasýtené mastné kyseliny (absencia rýb), zinok (väčší podiel látok komplikujúcich  vstrebávanie zinku v rastlinnej strave).

Riešené úskalia vegetariánskej stravy (a najmä stravy vegánskej) sú zásadné najmä v období detstva a dospievania, tehotenstva a dojčenia, ale tiež v seniorskom veku, kedy môže byť veľmi komplikované (až nemožné) týmto spôsobom stravovania pokryť bez suplementácie všetky výživové potreby.

Zhrnutie

Na každom výživovom smere, štýle, či trende môžeme nájsť pre aj proti. Inšpirácia vegetariánskym spôsobom stravovania je na mieste. Napríklad pomôže zbavovať sa v jedálničku údenín a ďalších mäsových výrobkov, jesť viac zeleniny, ovocia, strukovín, konzumovať viac výrobkov z celozrnných obilnín. Pri vylúčení niektorých potravín či celej skupiny však už treba premýšľať oveľa viac nad zostavovaním jedálnička a nad individuálnymi potrebami, ktorých pokrytie môže byť veľmi ťažké.

A potom je tu ešte jeden uhol pohľadu. A to trend rastlinnej stravy s jeho praktickým uchopením. So zníženou spotrebou potravín živočíšneho pôvodu je nutné hľadať vhodné alternatívy (z pohľadu nutričného), a nie sa zamerať na imitácie, čo sa často deje. Stretnúť sa tak môžeme napr. s fastfoodom (rastlinný rezeň, burger, ktoré môžu obsahovať nemenej soli, pričom hranolky môžu byť povolené) alebo s imitáciou syra, ktorá má vo svojom zložení len škrob a kokosový tuk (teda nielen 0 g bielkovín a 0 mg vápníka, ale tiež vysoký podiel nasýtených mastných kyselín). Dalo by sa uviesť viac príkladov. Prínosy takto volenej rastlinnej stravy sa potom hľadajú veľmi ťažko.

Věra Boháčová, DiS.

Použité zdroje:

• Světnička M, Sellinger E, Gojda J, et al. Zdravotní konsekvence veganské stravy u dětí a dospívajících. DMEV 2020;23:4. Dostupné na: https://www.tigis.cz/images/stories/DMEV/2020/DMEV_4_2020/DMEV_mailing_4_2020_svetnicka.pdf
• Kohout P, et al. Klinická výživa. Praha: Galén, 2021. ISBN 978-80-7492-555-9
• www.zeru-maso.cz
• I z luštěnin chutná jako originál, ale hlavně kvůli soli. Mladá fronta DNES, Test. 11. 10. 2022.