Diétne grilovanie?
Prichádza čas grilovania a s ním aj mnoho otázok od tých, ktorí musia svoje stravovanie prispôsobiť zdravotným problémom. Som diabetik, môžem si dať niečo grilované? Mám vyšší cholesterol, musím sa na grilované jedlá len pozerať? Trápi ma vysoký krvný tlak, mám sa grilovacím večerom s priateľmi vyhýbať?
Riešenie existuje
Vyššie spomenuté zdravotné problémy treba riešiť dlhodobo, väčšinou celoživotne a rovnaké je to aj s úpravou stravovania. Okrem toho je potrebné nachádzať riešenie aj pre situácie, ktoré k príjemnému žitiu patria a na prvý pohľad sa s odporúčanými zásadami režimu a stravovania úplne nezlučujú. V prevažnej väčšine sa riešenie nájde. Nie je tomu inak ani pri grilovaní.
Riziká grilovania
Grilovanie je často spojené s mnohými rizikami, od tých hygienických až po výživové prehrešky. Keď sa na túto problematiku pozrieme zblízka, čo vlastne na grilovaní vadí? Je to najmä výber surovín a samotný spôsob grilovania. Pokiaľ si niekto pod grilovaním predstaví opekanie špekáčiku neistej kvality na otvorenom ohni alebo "zuhoľnatenú" krkovičku pripravovanú rovnakým spôsobom, grilovanie naozaj degraduje na tú najmenej vhodnú úpravu pokrmov. A to aj v prípade, že žiadne diétne obmedzenia nemáme. V zuhoľnatených častiach mäsa sa hromadia karcinogénne (rakovinotvorné) látky. Tie vznikajú tiež rozkladom tuku, odkvapkávajúceho z mäsa na rozžeravené uhlie. Vzniknuté spaliny potom znečisťujú mäso tým, že sú na ne teplým vzduchom znova vynášané. Kvôli nedostatočnej úprave môžu navyše v mäse ostať choroboplodné mikroorganizmy. Oboje - ako suroviny, tak aj spôsob úpravy - ale môžeme veľmi významne ovplyvniť a nájsť tak riešenie aj pri diétnych obmedzeniach. Hoci to pre niekoho bude možno znamenať - s istou dávkou odvahy - skúsiť niečo menej obvyklé. Teda áno, dá sa grilovať aj v prípade vyššieho cholesterolu, vyššieho tlaku aj cukrovky. A ako na to?
Vyberajte chudé mäso a marinujte
Pri mäse, ktorého úprava býva najproblematickejšia, je vhodné vyberať menej tučné kúsky, prípadne viditeľný tuk odstrániť. Aj chudé mäso z grilu výborne chutí, najmä ak sa vopred naloží do marinády. Vhodný na to je olej a čerstvé bylinky, prípadne cibuľa, cesnak, chilli papričky - podľa chuti. Vďaka marinovaniu sa skracuje doba úpravy a mäso bude navyše aj krehkejšie. Ak chceme mäso hygienicky úplne bezpečné, musíme si odoprieť krvavé stejky. Je potrebné, aby mäso malo vnútornú teplotu aspoň 72 stupňov a grilovať ho treba aspoň desať minút. Je dôležité používať náčinie a nádoby zvlášť na surové a zvlášť na už hotové mäso. Tým sa zabráni prenosu škodlivých mikroorganizmov na mäso po tepelnej úprave.
Použite vhodný gril
Pri samotnom grilovaní treba hlavne zabrániť priamemu kontaktu mäsa s ohňom. To môžeme dosiahnuť napríklad vhodným výberom grilu: za zdravšie sa považuje grilovanie na plynovom, elektrickom či vodnom grile, ktoré minimalizujú práve riziko kontaktu mäsa s ohňom. A ak sa nechceme vzdať tradície grilovania na drevenom uhlí, pri ktorom vzniká mäso s nezameniteľnou chuťou a vôňou, potom aspoň dáme pod rošt misku na odkvapkávajúci tuk.
...a tiež vhodný olej
Z hľadiska zdravého grilovania je dôležité zamerať sa aj na výber tukov, ktoré môžu ovplyvniť výslednú kvalitu mäsa. V tomto zmysle by sme nemali používať oleje na studenú kuchyňu, ako sú napríklad slnečnicový alebo ľanový. Lepšiu tepelnú stabilitu majú napr. olej olivový či repkový, ktoré môžeme využiť aj na grilovanie.
Čo na to?
Keď už grilujeme mäso, je dobré zamerať sa na správne doplnenie príloh. Ideálna je poriadna porcia zeleniny pre lepšie trávenie aj pre výživový obraz celého pokrmu. Alebo môžeme vyskúšať aj iné suroviny na gril než len mäso. Napríklad zeleninu alebo ovocie. Chutia skvele, a navyše pri nich nehrozí riziko z nedostatočnej tepelnej úpravy, ako sa to môže stať pri mäse. Zo zeleniny sú vhodné tvrdšie druhy, ako je paprika, mrkva, ale pokojne aj cuketa, alebo zeleninová zmes, stačí len dobre ochutiť. Príjemným prekvapením môžu byť aj grilované jarné cibuľky. Z ovocia výborne chutí napríklad ananás, hrušky alebo jablká. Ani mäkšie druhy nie sú problém, ak použijeme grilovaciu misku alebo panvicu. A kreativite sa medze nekladú. Aj keď práve potrebujeme kvôli zdravotnému stavu rešpektovať niektoré obmedzujúce zásady.
A na záver zhrnutie zásad:
- Zamerajte sa na výber surovín - k zdravému grilovaniu patrí mäso menej tučné, skôr tenšie a menšie.
- Dajte pozor na kupované marinády - mäso je dobré vopred naložiť, aby získalo lepšiu a hlavne krehkejšiu chuť. Čerstvá a doma pripravená marináda je ale lepšia ako z obchodu. Tá môže obsahovať veľa soli a ďalšie zvyškové látky.
- Použite správny olej - nepoužívajte tie, ktoré sú vhodné skôr na studenú kuchyňu, ako napríklad slnečnicový alebo ľanový.
- Pamätajte na hygienu - na surové mäso používajte iné nástroje ako na tepelne spracované a napr. na zeleninu, a to najmä nôž a dosku na krájanie. Zabránite tak prenosu nežiaducich látok z mäsa na ďalšie ingrediencie. Mäso uchovávajte v chladničke pri teplote maximálne do 4 °C.
- Grilujte dostatočne dlho - minimálny čas je asi 10 minút pri teplote okolo 200 stupňov. Vnútorná teplota mäsa by mala byť aspoň 72 stupňov.
- Vyberte správny gril - pre zdravšie grilovanie sa odporúča plynový gril napríklad s lávovou grilovacou doskou, elektrický alebo vodný gril. Pri použití grilu na drevené uhlie nesmú byť grilované potraviny v priamom kontakte s ohňom a kurivo nesmie horieť. Aby ste zabránili odkvapkávaniu tuku, dajte pod mäso misku alebo grilujte v alobale.
- Grilované mäso vhodne doplňte - zvoľte prílohy, ktoré pomáhajú optimálnemu tráveniu potravy a ktoré mäso nutrične dobre doplnia. Vhodná je najmä zelenina a celozrnné pečivo.
- Skúste grilovať niečo nové - dobre ochutená zelenina alebo ovocie môžu byť skvelým (a zdravým) spestrením grilovania, výborné sú aj syry.
Recepty na inšpiráciu:
