Raňajky a diéta

 3 min.  |   24. 10. 2022  |   Garant: Věra Boháčová


Výživové parametre raňajok môžeme ovplyvniť tak ich prípravou, ako najmä výberom potravín. Či už hovoríme o zdravej strave, či preventívnej v rámci častých zdravotných ťažkostí Slovákov (zvýšená hladina cholesterolu, vyššia telesná hmotnosť, vyšší krvný tlak, zvýšená hladina krvného cukru a pod.), je dobré v rámci jednotlivých kategórií potravín vyberať tie vhodnejšie/výhodnejšie, ktoré majú napríklad nižšiu energetickú hodnotu, vyšší obsah vlákniny, nižší obsah tukov či nižší obsah nasýtených mastných kyselín, menej cukru. Samozrejme so zachovaním vyššie uvedených zásad.

Menej vhodné 

Vhodnejšie

biele pečivo

pečivo žitné, celozrnné, prípadne viaczrnné či špeciálne

maslo

roztierateľné rastlinné tuky

smotanový jogurt

jogurt s obsahom tuku do 3 %

ovocný jogurt

biely jogurt doplnený ovocím

maslový croissant

tvarohový koláčik

sladené zapekané müsli

domáce müsli

saláma

šunka

smažené vajce

stratené vajce

sušienky s polevou či náplňou

celozrnné sušienky s ovocím

Raňajky pre každého 

Ak máme čas, so zdravými raňajkami sa môžeme pohrať, alebo ich pripraviť do pár minút. A ako by mohli vyzerať také správne vyvážené raňajky? Napríklad:

Studené slané raňajky:

  • žitný chlieb, roztierateľný rastlinný tuk, plátkový syr, rajčina
  • celozrnný rožok, šunková nátierka (šunka, čerstvý syr, bylinky), šalátová uhorka
  • kornbagetka s nátierkou z červenej šošovice a zeleniny
  • cottage syr so zeleninou, knäckebrot

Teplé slané raňajky:

  • zapečená hrianka so šunkou a syrom, ľadový šalát
  • celozrnný chlieb so strateným vajcom, rajčinou a polníčkom
  • zapekaná bagetka so zeleninou a syrom
  • celozrnné cestoviny (slimáčiky) so špenátom, syrom

Studené sladké raňajky:

  • biely jogurt, ovocie, ovsené vločky, oriešky
  • tvarohový koláčik, kúsok ovocia
  • domáce müsli s ovocím, mlieko
  • ťahaný jablkový závin, kefír

Teplé sladké raňajky:

  • banánovo-vločkové dolky, sezónne ovocie
  • obilninová kaša (ovsená, pohánková a pod.), oriešky, ovocie
  • hrianka zapečená s čerstvým syrom, jablkom a škoricou
  • cupcake, ovocie s tvarohom

Nakombinujte raňajky si sami 

Nevyhovujú vám ponúkané kombinácie? Skúste si vyvážené raňajky poskladať sami. Ponúkame jednoduchý návod. Prikladáme príklad vhodných raňajkových surovín. Z prvého stĺpca vyberte potravinu a doplňte ju ľubovoľnými potravinami z ostatných stĺpcov. Z nich buď raňajky uvarte, alebo jednoducho len poskladajte, potraviny z prvého, druhého a tretieho stĺpca nevynechávajte, potraviny z posledného stĺpca nemusíte nutne vždy využiť. A nezabúdajte na tekutiny.

Sacharidové potraviny

Bielkovinné potraviny

Ovocie a zelenina

Tuky

pečivo, celozrnné, viaczrnné, špeciálne

plátkový/tvrdý syr

čerstvé ovocie

roztierateľné rastlinné tuky

čerstvý syr

chlieb žitný, celozrnný, viaczrnný, špeciálny

biely jogurt

kefír

čerstvá zelenina

knäckebrot

tvaroh

rastlinné oleje

celozrnná tortilla

cottage

ovsené vločky

skyr

ovocné pyré

orechy

ryža

mlieko

pohánka

šunka

tepelne upravená zelenina

tvarohový koláčik

pšeno

mäso

semienka

strukoviny

sušené ovocie (menej často, malé množstvo, nie kandizované)

nespekané nesladené müsli

vajce

celozrnné sušienky bez polevy a náplne

ryby/rybičky

avokádo

Prečítajte si, ako sú raňajky dôležité v článku Význam zdravých raňajok.

Věra Boháčová, DiS.

hlasování

0 (1)

Štítky:
bielkoviny
sacharidy
raňajky
tuky
zdravé raňajky

Súvisiace články

Význam zdravých raňajok

 6 min.  |   25. 10. 2022  |   Věra Boháčová
O tom, že je dobré či dôležité raňajkovať, sa stále hovorí, píše. A je to pravda. Prečo je to tak? Dôvodov je hneď niekoľko.
Urobiť si pauzu na obed môže byť spestrením pracovného dňa a je pritom vhodné zamerať sa na správny výber jedla.
200 g sacharidov / 70 g tukov / 90 g bielkovín / 7 500 kJ (1 800 kcal)
Nasledujúce tabuľky napovie, koľko cholesterolu obsahujú rôzne potraviny a tiež ktoré potraviny zaradiť a ktoré používať s mierou, ak chcete znížiť hladinu cholesterolu.
Cholesterol je pre život nevyhnutná látka: predstavuje základný stavebný kameň pre bunkovú membránu... Otázkou ale zostáva, koľko cholesterolu potrebujeme v krvi.
300 g sacharidov / 90 g tukov / 100 g bielkovín / 10 000 kJ (2 400 kcal)

Nie je tuk ako tuk

 2 min.  |   29. 2. 2020  |   redakcia
Tuky sa delia na tzv. zdravé a nezdravé. Viete ale presne, čo si pod tým treba predstaviť?
250 g sacharidov / 80 g tukov / 95 g bielkovín / 8 800 kJ (2 100 kcal)

„Dia“ a spol. pod drobnohľadom

 7 min.  |   27. 9. 2021  |   Věra Boháčová
"Som diabetik, viem, že nesmiem jesť klasické sladkosti a jem len tie dia". Obligátna veta, ktorá zaznieva ešte stále pomerne často v rámci režimových konzultácií s diabetikmi. Je to ale správna cesta? Bohužiaľ, nie je.

Ktoré potraviny by mal obsahovať váš jedálniček

 1 min.  |   3. 3. 2020  |   redakcia
Pre začiatok nahraďte maslo, masť, tučné mliečne výrobky, tučné mäso a údeniny rastlinnými olejmi, semienkami, orechmi

Nastavenie cookies

Na našom webe používame súbory cookie.

Niektoré z nich sú nevyhnutné pre fungovanie stránky, ale o iných môžete rozhodnúť sami.