Mikrobióm – neviditeľný strážca nášho zdravia
Mikrobióm alebo tiež mikrobiota je pojem, o ktorom sa v posledných rokoch veľa rozpráva. A oprávnene! Táto nesmierne pestrá „zoo“ v našom tele aj okolo neho má nenahraditeľný význam pre naše zdravie. Objavte fascinujúci svet mikrobiómu a prečítajte si o jeho vzniku, jeho úlohách v trávení, imunite a duševnom zdraví a zistite, ako sa oňho treba správne starať, aby mohol ďalej dobre strážiť naše zdravie.
Mikrobióm je jednoducho povedané súhrn všetkých mikroorganizmov, ako sú baktérie, vírusy, huby a prvoky, ktoré žijú na ľudskom tele a v ňom – nachádzajú sa na našej koži, v ústach, v črevách alebo v pošve. Ide o miliardy mikroorganizmov, ktoré spolu tvoria spoločenstvo, ktoré je jedinečné pre každého z nás a ktoré ovplyvňuje naše zdravie počas celého života.
Ako mikrobióm vzniká?
Mikrobióm sa začína formovať už pri narodení. V momente narodenia dieťa prechádza zo sterilného prostredia matkinho lona do sveta plného mikroorganizmov. Medzi prvé baktérie osídľujúce črevá novorodencov patria bifidobaktérie, ktoré štiepia živiny obsiahnuté v materskom mlieku nevyhnutné pre zdravý rast. Počas prvých rokov života sa mikrobióm rýchlo rozrastá a mení. Vo veku okolo 2 – 3 rokov sa stabilizuje a zostáva ďalej pomerne rovnaký po celý život, aj keď do určitej miery sa môže zmeniť napríklad kvôli diéte, niektorým ochoreniam alebo užívaniu antibiotík. Dá sa povedať, že mikrobióm je u každého z nás jedinečný ako odtlačok prstov.
Aká je úloha mikrobiómu pre naše zdravie?
Mikrobióm plní v našom tele mnoho dôležitých funkcií:
- Pomáha s trávením – baktérie v črevách nám pomáhajú rozkladať a tráviť živiny, ktoré naše telo samo nedokáže spracovať, navyše prispievajú k udržaniu nízkeho pH v črevách, ktoré znemožňuje rast škodlivých baktérií.
- Podporuje imunitný systém – črevný mikrobióm je neoddeliteľnou súčasťou správneho fungovania imunitného systému, ovplyvňuje ho viacerými spôsobmi, napr. stimuluje tvorbu a funkciu bielych krviniek, ovplyvňuje zápal.
- Produkuje vitamíny – niektoré baktérie v črevách vytvárajú vitamíny, ktoré naše telo potrebuje, ako napríklad vitamín K a niektoré vitamíny skupiny B.
- Ovplyvňuje náladu a duševné zdravie – existujú dôkazy, že mikrobióm môže ovplyvniť našu náladu a chovanie (hovoríme o tzv. os črevo-mozog), pretože veľký podiel látok, ktoré sa zúčastňujú na prenosoch signálov v mozgu, vzniká práve v črevách vďaka mikrobiómu.
Už sme povedali, že každý človek má unikátne zloženie mikrobiómu – to môže následne ovplyvniť to, ako individuálne reaguje na rôzne potraviny, lieky alebo akú má náchylnosť k určitým chorobám. Na zloženie mikrobiómu má vplyv genetika, spôsob pôrodu (prirodzený pôrod umožňuje osídlenie dôležitými baktériami už v pôrodných cestách), pohlavie, vek alebo prítomné choroby. Významnú úlohu zohrávajú aj nami ovplyvniteľné faktory ako pôsobenie stresu, užívané lieky či stravovanie.
Prečo je dôležité udržovať zdravý mikrobióm?
Stravovacie návyky majú veľký vplyv na utváranie tzv. enterotypu. Ide o rozdelenie bakteriálneho črevného mikrobiómu podľa prevládajúcich bakteriálnych druhov. Môžeme rozlišovať tri základné bakteriálne druhy. Enterotyp Bacteroides je typický pre stravu bohatú na živočíšne bielkoviny, tuky a jednoduché cukry. Produkuje látky, ktoré môžu podporovať vznik obezity a diabetu 2. typu. Enterotyp Prevotella je spájaný s prevažujúcou rastlinnou stravou a je typický pre vegetariánov a vegánov. Niektoré štúdie naznačujú, že baktérie prevažujúce u tohto enterotypu môžu pozitívne ovplyvňovať metabolizmus tukov a znižovať riziko vzniku srdcovo-cievnych chorôb. Enterotyp Ruminococcus je spájaný s dlhodobo vysokým príjmom ovocia a zeleniny. Prevažujú tu baktérie, ktoré produkujú látky s protizápalovými účinkami. V prípade mikrobiómu teda rozhodne platí príslovie „Sme to, čo jeme“.
Zásady jedálnička pre zdravý črevný mikrobióm
Udržiavanie zdravého mikrobiómu je kľúčové pre naše celkové zdravie. Pestrá a čerstvá strava bohatá na vlákninu, ovocie a zeleninu, dostatočný spánok a znižovanie stresu môžu pomôcť udržať mikrobióm v rovnováhe. Pokiaľ sa rovnováha naruší, napríklad užívaním antibiotík, ktoré môžu zabiť dobré baktérie rovnako ako tie škodlivé, náš mikrobióm sa pozmení, čo môže viesť k rôznym zdravotným problémom.
Zásadné preto je:
- dbať na rozmanitú stravu, ktorá udržuje mikrobióm pestrý a v rovnováhe (našim črevným baktériám pomáhajú strukoviny, ovocie a zelenina – obsahujú veľa vlákniny, a môžu tak podporovať rast prospešných bifidobaktérií),
- jesť fermentované alebo kyslé potraviny (náš mikrobióm miluje jogurty, kvasené mliečne výrobky a kvasenú zeleninu, pretože podporujú rast užitočných laktobacilov a potláčajú rast nežiaducich druhov mikroorganizmov),
- jesť potraviny s obsahom prebiotík, ktoré slúžia nášmu mikrobiómu ako potrava (banány, jablká, artičok, špargľa, cibuľa alebo cesnak),
- dávať prednosť celozrnným potravinám,
- antibiotiká užívať len v nevyhnutných prípadoch (bakteriálne, ale nie vírusové infekcie) a vždy na odporúčanie lekára.
Mikrobióm je neodmysliteľnou a potrebnou súčasťou nášho tela a hrá kľúčovú úlohu vo fungovaní nášho imunitného systému, trávení a v celkovom zdraví. Starostlivosť oň je dôležitá pre udržanie zdravia a dobrej kondície.
Zdroje: https://www.casopisvnitrnilekarstvi.cz/pdfs/vnl/2019/02/05.pdf
https://www.healthline.com/nutrition/gut-microbiome-and-health#TOC_TITLE_HDR_2
