Módne diéty: Prerušovaný pôst

Prerušovaný pôst, alebo skôr prerušovaná hladovka (intermittent fasting) či redukcia času určeného na konzumáciu stravy je aktuálne veľmi populárnym štýlom stravovania. Opiera sa o historické aj náboženské tradície, ale aj o štúdie, ktoré naznačujú (či predpokladajú), že je to spôsob stravovania, ktorý by mohol mať vplyv na naše kardiometabolické zdravie. Najčastejšie sa diskutuje o pozitívnom vplyve na citlivosť na inzulín a znižovanie inzulínovej rezistencie, o úprave lipidového spektra, vplyve na znižovanie krvného tlaku aj telesnej hmotnosti. Hovorí sa aj o znížení prozápalového stavu organizmu.

Aké sú varianty?

Pre riešenie „hladovka – jedlo“ existuje celý rad variantov. Medzi najčastejšie uvádzané patrí 16/8 alebo 14/10, teda pôst 16 hodín, resp. 14 hodín a konzumácia v priebehu 8, resp. 10 hodín. Môžeme sa však stretnúť aj s režimom 12/12, 20/4, s formou 5+2 (5 dní jem, 2 dni hladujem alebo mám významne znížený príjem kalórií) alebo s variantom OMAD (one meal a day – jedno jedlo denne). Aj v čase pôstu je možné konzumovať nekalorické tekutiny.

Pozitíva a úskalia

Dodržiavať pravidlá prerušovaného pôstu môže mať pozitívny vplyv na naše zdravie. Pokiaľ začneme viac vnímať, čo jeme, a budeme sa snažiť to pozitívne ovplyvňovať, je to iste pre zdravie výhodné. Varianty režimu počítajú s tým, že obdobie pôstu je v noci a viac či menej hodín pred a po. Tým eliminujeme nočné maškrtenie, „uzobkávanie“ pri televízii. Môžeme povedať, že mnohí z nás dodržiavajú svoj prerušovaný pôst bez toho, aby sme to takto nazývali. Ak jeme v priebehu dňa, napr. od 8 do 18 hodín, potom sa „zmestíme“ do variantu 14/10, pokiaľ napr. od 7 do 19 hodín, máme svoj modus 12/12. Do takých variantov sa zmestia bezpečne 3 – 4 denné jedlá a pri dodržaní správnych zásad týkajúcich sa zloženia stravy môže mať také stravovanie prevahu kladov.

Situácia sa mení v prípade, kedy sa pomer pôstu a času konzumácie zvyšuje. V tom prípade sa bežný počet porcií do denného jedálnička prosto nevojde. Nehľadiac na to, že je možné nájsť aj odporúčania s toleranciou napr. dvoch denných jedál aj bez výraznej reštrikcie dĺžky dennej doby, po ktorú je možné stravu konzumovať. To so sebou však prináša niekoľko úskalí.

Nie je možné bez problémov objem stravy bežne konzumovaný v 4 – 5 denných dávkach preklopiť do dvoch dávok. Kapacita žalúdka je obmedzená, u dospelého 1 – 1,5 l (počítané aj s nutnosťou prítomnosti tráviacich štiav). A prejedanie sa nemá nikomu odporúčať. Ani pre odborníka nie je jednoduché poskladať vyvážený jedálniček, ktorý by pokryl všetky potreby organizmu, keď na to má len minimálny počet denných dávok. A čo potom človek, ktorý výžive tak nerozumie…

Ako príklad môžeme uviesť napr. potrebu bielkovín a vlákniny. Všeobecne môžeme povedať, že človek o hmotnosti 80 kg má potrebu 80 g bielkovín za deň, odporúčanie pre konzumáciu vlákniny je 30 g na deň. Ak si taký človek dá na raňajky kúsok celozrnného pečiva s dvomi plátkami syra a kúskom zeleniny, na desiatu jogurt a ovocie, na obed porciu mäsa s prílohou alebo pokrm zo strukovín, ideálne so zeleninou k tomu, na olovrant kúsok pečiva so šunkou a na večeru napr. rybu s grilovanou zeleninou alebo zeleninový šalát s vajcom, má splnené v oboch parametroch. S minimom porcií ale nie je možné zjesť toľko bielkovín a vlákniny. A rovnako by sme mohli pokračovať s ďalšími nutrientmi či potravinami. S minimom denných dávok môže nastať tendencia k zaraďovaniu potravín, ktoré majú dostatok energie, ale zároveň nie sú tak objemné. To nám však začína eliminovať z jedálnička dôležité zdroje vlákniny a na rad sa dostávajú potraviny bohaté na tuk. To však nie je v súlade s výživovými odporúčaniami. Navyše, pokiaľ niekto svoj obmedzený počet denných dávok presúva skôr do druhej polovice dňa (pri štandardnom režime „cez deň fungujem, v noci spím“), je dôležité zamerať sa aj na ľahkú stráviteľnosť konzumovaných jedál. A tu nepochodíme ani s nutrične výhodnejším, napr. strukovinovým variantom, ani so stravou bohatou na tuk. A v prípade, že v rámci zdravej životosprávy dotyčný tiež pravidelne športuje, nároky na stravu sú ešte oveľa vyššie.

Ďalším úskalím môže byť samotný denný režim. Niektoré odporúčania sa prikláňajú viac k zachovaniu skôr obedov a večerí. Pre osoby, ktoré sú tzv. „ranní vtáci“ (teda vstávajú skoro), či už prirodzene, alebo z donútenia napríklad pracovným režimom, je to variant úplne nevhodný. Keď je niekto skôr typom „sova“, môže byť, ale ani tam nie je vyriešený problém denná potreba vs. „zjediteľnosť“. Ďalší problém môže predstavovať systém s krátkym časom na jedlo a súčasný dlhý pracovný deň.

Pre koho áno a pre koho nie

Prerušované hladovanie nie je vhodné pre deti a dospievajúcich, pre tehotné a dojčiace ženy, pre seniorov, pre osoby, ktoré sú choré a musia dodržiavať špecifický režim. Rovnako sa nehodí pre osoby s tendenciou k poruchám príjmu potravy, ale tiež pre tých, ktorým hladovanie v definovanom modeli prosto nevyhovuje. Problém môžu mať aj športovci s významne vyššou fyzickou záťažou, a tým aj nutričnými potrebami.

Záver

Prerušovaný pôst (prerušované hladovanie) môže mať veľa pozitív. Otázkou však je, či to nie je jednoduchým poklesom energetického príjmu (ku ktorému takmer vždy dochádza pri dodržiavaní tohto systému stravovania), ktorý vykazuje rovnaké benefity – od citlivosti na inzulín, zníženia prozápalového stavu organizmu cez reguláciu krvného tlaku aj krvných lipidov. Navyše všetko zaobalené do absencie nočného „uzobkávania“ a možno väčšej pozornosti a premýšľania nad konzumovanými jedlami. Dostatok objektívnych dát o vplyve systému prerušovaného hladovania na zdravie človeka stále chýba.

Každý, kto sa rozhodne pre prerušovaný pôst, najmä pre variant s menším počtom denných porcií, by mal zvážiť svoje individuálne potreby, ktoré závisia od veku, pohlavia, denného režimu, miery pohybovej aktivity. A svoje rozhodnutie konzultovať s odborníkom, nutričným terapeutom, ktorý mu môže pomôcť jedálniček zostaviť a zároveň upozorní na možné úskalia.

Věra Boháčová, DiS.

Použité zdroje:

1. Jíst, či nejíst? A co při tom pít? Tisková konference AquaLife Institute, 2. 3. 2021, tiskové materiály k dispozici na: https://www.aqualifeinstitute.cz/media/ 
2. Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky „zázračné“ metody. https://aktin.cz/prerusovane-hladoveni-zazracna-metoda-nebo-jen-nafouknuta-bublina