Módne diéty: Raw strava

 5 min.  |   1. 7. 2023  |   Garant: Věra Boháčová


Raw strava (alebo tiež surová strava, živá strava, vitariánstvo) je spôsob stravovania obmedzujúceho tepelnú úpravu na 42 – 47 oC (podľa rôznych zdrojov). Podľa jej zástancov sa v dôsledku vyšších teplôt stáva zo „živej“ stravy „neživá“. Väčšinou ide o stravu vegánsku (teda s vylúčením živočíšnych produktov), niekedy sú tieto potraviny povolené. Skladba jedálnička je založená najmä na konzumácii ovocia a zeleniny, semienok, orechov, strukovín. Z technologických úprav je to najčastejšie odšťavovanie, máčanie, klíčenie, sušenie.

Čo je fajn a čo už menej

Ako na väčšine spôsobov stravovania tak aj na raw strave môžeme nájsť pozitíva, ktorými by sme sa mohli nechať v rámci svojho stravovania inšpirovať. Jednak je to dostatok vitamínov a minerálnych látok z ovocia a zeleniny, ktoré sú hlavnou súčasťou jedálnička u tohto typu stravovania (a pokiaľ ich tepelne neupravujeme, nedegradujeme tzv. termolabilné vitamíny, teda také, ktoré sa tepelnou úpravou ničia, ako je napríklad vitamín C alebo kyselina listová). Pozitívom je aj vyšší podiel vlákniny, ktorá je v strave priemerného Slováka obsiahnutá v nedostatočnom množstve. Enzýmy a niektoré ďalšie biologicky aktívne látky, ktoré sa tepelnou úpravou znehodnocujú, v potravinách zostávajú. Môže ísť aj o stravu s významne nižším podielom nasýtených mastných kyselín a soli (vďaka absencii údenín, mastných výrobkov a rôznych predpripravených výrobkov). To ale neplatí v prípade, že je významnejšie používaný kokosový tuk. Ten patrí medzi tuky s najvyšším obsahom nasýtených mastných kyselín (až 90 %). Nasýtené mastné kyseliny by sme pritom v jedálničkoch mali obmedzovať, pretože pokiaľ sú v nich bohato zastúpené, môžu prispievať ku zvyšovaniu hladiny cholesterolu v krvi. A ten stále zostáva jedným zo zásadných rizikových faktorov ochorení srdca a ciev, ktoré u nás predstavujú najčastejšiu príčinu chorobnosti aj úmrtnosti. Výhodou je tiež zaraďovanie orieškov, ktoré navyše nesmú byť pražené.

Raw strava má ale tiež celý rad úskalí, na ktoré je dobré upozorniť. Niektoré vitamíny a ďalšie prospešné látky sú pre naše telo lepšie využiteľné po tepelnej úprave (napr. lykopén či karotenoidy). Zemiaky, obilniny a strukoviny sú pre nás v surovom stave veľmi ťažko stráviteľné.

Strukoviny sú dobrým zdrojom bielkovín, vitamínov (najmä skupiny B, sója aj vitamínu E) a vlákniny. Obsahujú aj veľa minerálnych látok, avšak ich využiteľnosť je sťažená naviazaním na tzv. antinutričné látky (napr. kyselinu fytovú a šťavelovú), ktoré sa tiež nachádzajú v strukovinách. Ani bielkoviny v strukovinách tak dobre nevyužijeme, ako keď ich upravíme tepelne. Strukoviny obsahujú až 10 % nestráviteľných alfa-galaktosidov (oligosacharidov) – látok spôsobujúcich typické nafukovanie. Tie môžeme čiastočne odstrániť klíčením, namáčaním (čiastočne sa vylúhujú do vody) a najmä tepelnými postupmi, ktoré sa však nemôžu použiť v rámci tohto typu stravovania. Strukoviny obsahujú tiež veľa ďalších antinutričných a prírodných toxických látok, tie sa však odstraňujú dostatočne dlhým varom. Naklíčením strukovín dosiahneme určitú mieru stráviteľnosti, ale aj tak sa trávia veľmi ťažko. Pri klíčení strukovín môže ale dôjsť ľahšie k pomnoženiu mikroorganizmov, náchylnejšie sú napr. ku vzniku plesní.

U zemiakov a obilnín platí tiež pravidlo, že sú oveľa lepšie stráviteľné po tepelnej úprave, k úpravám za surova nie sú vhodné.

V prípade absencie živočíšnych potravín ochudobňujeme náš organizmus o zdroj kvalitných bielkovín, najvýznamnejší zdroj vápnika, železa, vitamínu B12, čo môže mať na naše zdravie veľmi negatívny vplyv. Pokiaľ sa to navyše týka stravníkov detských, dospievajúcich, tehotných, dojčiacich žien alebo osôb, ktoré vzhľadom na svoj zdravotný stavu dodržiavajú nejaký špecifický diétny režim, riziká sa významne zvyšujú.

V prípade zaradenia potravín živočíšneho pôvodu môžeme eliminovať niektoré vyššie uvedené nedostatky v strave (navyše živočíšne potraviny sú aj v surovom stave dobre stráviteľné), ale kvôli nedostatočnej tepelnej úprave hrozí častejšie kontaminácia – napr. salmonelou alebo kampylobakterom. Napríklad salmonela sa ničí ohrevom po dobu aspoň 15 minút pri najmenej 75 oC, čo je teplota, ktorá je v rámci raw stravovania neprípustná.

Záver

Raw stravou sa môžeme v niektorých ohľadoch iste nechať pozitívne inšpirovať, obohatiť jedálniček o väčšie množstvo čerstvej zeleniny a ovocia, zjednodušiť ich úpravu. Doplniť orechy a semienka. Na druhej strane ale zvyšné potraviny rastlinného pôvodu, ktoré majú pre naše stravovanie veľa pozitív, nie je možné výživovo dostatočne vyťažiť, keď ich tepelne neupravíme, v niektorých ohľadoch môžu  byť navyše viac rizikové. Jedálniček sa potom stáva čo do zastúpenia rôznych druhov potravín a pestrosti chudobným. Absenciu potravín živočíšneho pôvodu sprevádza veľa výživových nedostatkov, naopak ich zaradenie bez nedostatočnej tepelnej úpravy znamená celý rad zdravotných rizík. Striktné dodržiavanie raw stravovania tak prináša mnohé úskalia, na ktoré netreba zabúdať.

Věra Boháčová, DiS.

Použité zdroje:

  • Kohout P, et al. Klinická výživa. Galén, 2021.
  • Dostálová J, Kadlec P a kol. Potravinářské zbožíznalství. KEY Publishing, 2014.
  • Málková I, Dostálová J. Nakupujeme s rozumem, vaříme s chutí. Smart Press, 2012.
  • Dostálová J. Co se děje s potravinami při přípravě pokrmů. Forsapi, 2008.


Súvisiace články

Módne diéty: Vegetariánstvo

 6 min.  |   1. 7. 2023  |   Věra Boháčová
Vegetariánstvo je pomerne rozšíreným spôsobom stravovania a v rámci jeho dodržiavania môžeme pozorovať skôr vzrastajúci trend.
Prerušovaná hladovka (intermittent fasting) či redukcia času určeného na konzumáciu stravy je aktuálne veľmi populárnym štýlom stravovania.

Módne diéty: Keto a spol.

 7 min.  |   5. 9. 2023  |   Věra Boháčová
Ako na každom výživovom trende môžeme aj v prípade nízkosacharidových a ketogénnych diét nájsť isté pozitíva. Ale majú tiež celý rad úskalí a na tie je dobré myslieť.

Laktózová intolerancia

 5 min.  |   1. 7. 2023  |   Věra Boháčová
Ako laktózovú intoleranciu označujeme neznášanlivosť mliečneho cukru. Základom liečby je úprava stravy, prípadne doplňovanie enzýmu.

Čriepky módnych diét

 7 min.  |   22. 10. 2023  |   Věra Boháčová
U rôznych diét je dobré sa najprv zoznámiť nielen s deklarovanými pozitívami, ale aj s úskaliami, a to v dlhodobom kontexte.
Väčšina diabetikov potrebuje stravu, ktorá obsahuje približne 250 gramov sacharidov, 80 gramov tukov, 95 gramov bielkovín (teda 2100 kcal/deň). Jednoduchý návrh kombinovateľného jedálnička si môžete prispôsobiť tak, aby vyhovoval vašim možnostiam aj chuti. Raňajky 250 ml mlieka 2 rožky (biele alebo tmavé) alebo 1 rožok a 1 krajec chleba 20 gramov masla 50 gramov šunky, tvarohu, syra 1 veľká rajčina Desiata 1 ks ovocia alebo malá šálka drobného ovocia Obed Polievka zeleninová s vajcom 100 gramov bravčový prírodný plátok 3 stredne veľké zemiaky Uhorkový šalát z polovice šalátovej uhorky s octovou zálievkou Olovrant téglik bieleho jogurtu s 1 ks ovocia alebo malou šálkou drobného ovocia (mandarínka, malý pomaranč, jablko, borievky…) Večera Kura na paprike prírodné 100 gramov 5 polievkových lyžíc dusenej ryže Hlávkový šalát s jogurtovým dresingom alebo 2 tenké krajce chleba 20 gramov masla 50 gramov debrecínskej pečienky (alebo 50 gramov syra Eidam) 1 vajce 1 paprika čerstvá 2. večera 1 ks žemle celozrnnej, 1 malý krajec chleba 200 ml kefíru (mlieka) Rámcové jedálničky pre diabetikov s rôznym obsahom sacharidov nájdete TU.

Predstavenie bezlepkovej diéty

 10 min.  |   28. 12. 2021  |   Věra Boháčová
Intolerancia lepku môže byť podmienená buď imunitnými, alebo neimunitnými mechanizmami. Súčasťou liečby týchto ochorení je dodržiavanie bezlepkovej diéty.
Aké sú diétne odporúčania pri dyslipidémiách?

Diétne grilovanie?

 6 min.  |   21. 6. 2021  |   Věra Boháčová
Áno! Aj keď je grilovanie často spájané s množstvom rizík, grilovať je možné aj zdravo a diétne.
300 g sacharidov / 90 g tukov / 100 g bielkovín / 10 000 kJ (2 400 kcal)

Nastavenie cookies

Na našom webe používame súbory cookie.

Niektoré z nich sú nevyhnutné pre fungovanie stránky, ale o iných môžete rozhodnúť sami.