Módne diéty: Raw strava

5 min. | 1. 7. 2023 | Garant: Věra Boháčová

Raw strava (alebo tiež surová strava, živá strava, vitariánstvo) je spôsob stravovania obmedzujúceho tepelnú úpravu na 42 – 47 ^oC (podľa rôznych zdrojov). Podľa jej zástancov sa v dôsledku vyšších teplôt stáva zo „živej“ stravy „neživá“. Väčšinou ide o stravu vegánsku (teda s vylúčením živočíšnych produktov), niekedy sú tieto potraviny povolené. Skladba jedálnička je založená najmä na konzumácii ovocia a zeleniny, semienok, orechov, strukovín. Z technologických úprav je to najčastejšie odšťavovanie, máčanie, klíčenie, sušenie.

Čo je fajn a čo už menej

Ako na väčšine spôsobov stravovania tak aj na raw strave môžeme nájsť pozitíva, ktorými by sme sa mohli nechať v rámci svojho stravovania inšpirovať. Jednak je to dostatok vitamínov a minerálnych látok z ovocia a zeleniny, ktoré sú hlavnou súčasťou jedálnička u tohto typu stravovania (a pokiaľ ich tepelne neupravujeme, nedegradujeme tzv. termolabilné vitamíny, teda také, ktoré sa tepelnou úpravou ničia, ako je napríklad vitamín C alebo kyselina listová). Pozitívom je aj vyšší podiel vlákniny, ktorá je v strave priemerného Slováka obsiahnutá v nedostatočnom množstve. Enzýmy a niektoré ďalšie biologicky aktívne látky, ktoré sa tepelnou úpravou znehodnocujú, v potravinách zostávajú. Môže ísť aj o stravu s významne nižším podielom nasýtených mastných kyselín a soli (vďaka absencii údenín, mastných výrobkov a rôznych predpripravených výrobkov). To ale neplatí v prípade, že je významnejšie používaný kokosový tuk. Ten patrí medzi tuky s najvyšším obsahom nasýtených mastných kyselín (až 90 %). Nasýtené mastné kyseliny by sme pritom v jedálničkoch mali obmedzovať, pretože pokiaľ sú v nich bohato zastúpené, môžu prispievať ku zvyšovaniu hladiny cholesterolu v krvi. A ten stále zostáva jedným zo zásadných rizikových faktorov ochorení srdca a ciev, ktoré u nás predstavujú najčastejšiu príčinu chorobnosti aj úmrtnosti. Výhodou je tiež zaraďovanie orieškov, ktoré navyše nesmú byť pražené.

Raw strava má ale tiež celý rad úskalí, na ktoré je dobré upozorniť. Niektoré vitamíny a ďalšie prospešné látky sú pre naše telo lepšie využiteľné po tepelnej úprave (napr. lykopén či karotenoidy). Zemiaky, obilniny a strukoviny sú pre nás v surovom stave veľmi ťažko stráviteľné.

Strukoviny sú dobrým zdrojom bielkovín, vitamínov (najmä skupiny B, sója aj vitamínu E) a vlákniny. Obsahujú aj veľa minerálnych látok, avšak ich využiteľnosť je sťažená naviazaním na tzv. antinutričné látky (napr. kyselinu fytovú a šťavelovú), ktoré sa tiež nachádzajú v strukovinách. Ani bielkoviny v strukovinách tak dobre nevyužijeme, ako keď ich upravíme tepelne. Strukoviny obsahujú až 10 % nestráviteľných alfa-galaktosidov (oligosacharidov) – látok spôsobujúcich typické nafukovanie. Tie môžeme čiastočne odstrániť klíčením, namáčaním (čiastočne sa vylúhujú do vody) a najmä tepelnými postupmi, ktoré sa však nemôžu použiť v rámci tohto typu stravovania. Strukoviny obsahujú tiež veľa ďalších antinutričných a prírodných toxických látok, tie sa však odstraňujú dostatočne dlhým varom. Naklíčením strukovín dosiahneme určitú mieru stráviteľnosti, ale aj tak sa trávia veľmi ťažko. Pri klíčení strukovín môže ale dôjsť ľahšie k pomnoženiu mikroorganizmov, náchylnejšie sú napr. ku vzniku plesní.

U zemiakov a obilnín platí tiež pravidlo, že sú oveľa lepšie stráviteľné po tepelnej úprave, k úpravám za surova nie sú vhodné.

V prípade absencie živočíšnych potravín ochudobňujeme náš organizmus o zdroj kvalitných bielkovín, najvýznamnejší zdroj vápnika, železa, vitamínu B₁₂, čo môže mať na naše zdravie veľmi negatívny vplyv. Pokiaľ sa to navyše týka stravníkov detských, dospievajúcich, tehotných, dojčiacich žien alebo osôb, ktoré vzhľadom na svoj zdravotný stavu dodržiavajú nejaký špecifický diétny režim, riziká sa významne zvyšujú.

V prípade zaradenia potravín živočíšneho pôvodu môžeme eliminovať niektoré vyššie uvedené nedostatky v strave (navyše živočíšne potraviny sú aj v surovom stave dobre stráviteľné), ale kvôli nedostatočnej tepelnej úprave hrozí častejšie kontaminácia – napr. salmonelou alebo kampylobakterom. Napríklad salmonela sa ničí ohrevom po dobu aspoň 15 minút pri najmenej 75 ^oC, čo je teplota, ktorá je v rámci raw stravovania neprípustná.

Záver

Raw stravou sa môžeme v niektorých ohľadoch iste nechať pozitívne inšpirovať, obohatiť jedálniček o väčšie množstvo čerstvej zeleniny a ovocia, zjednodušiť ich úpravu. Doplniť orechy a semienka. Na druhej strane ale zvyšné potraviny rastlinného pôvodu, ktoré majú pre naše stravovanie veľa pozitív, nie je možné výživovo dostatočne vyťažiť, keď ich tepelne neupravíme, v niektorých ohľadoch môžu byť navyše viac rizikové. Jedálniček sa potom stáva čo do zastúpenia rôznych druhov potravín a pestrosti chudobným. Absenciu potravín živočíšneho pôvodu sprevádza veľa výživových nedostatkov, naopak ich zaradenie bez nedostatočnej tepelnej úpravy znamená celý rad zdravotných rizík. Striktné dodržiavanie raw stravovania tak prináša mnohé úskalia, na ktoré netreba zabúdať.

Věra Boháčová, DiS.

Použité zdroje:

Kohout P, et al. Klinická výživa. Galén, 2021.
Dostálová J, Kadlec P a kol. Potravinářské zbožíznalství. KEY Publishing, 2014.
Málková I, Dostálová J. Nakupujeme s rozumem, vaříme s chutí. Smart Press, 2012.
Dostálová J. Co se děje s potravinami při přípravě pokrmů. Forsapi, 2008.