Stravovať sa môžete kvalitne, chutne aj lacno!

Nebojte sa tukov!

Pri zvýšenej hladine cholesterolu v krvi je veľmi dôležitá úprava jedálnička. Nemusí pritom ísť o žiadnu drastickú diétu. Strava by mala byť čo najpestrejšia, pravidelná, s dostatkom zeleniny a ovocia, s uprednostňovaním celozrnných výrobkov. Veľmi dôležitý je výber výhodnejších potravín v rámci jednotlivých skupín, a to najmä tých, ktoré sa objavujú na jedálničku pravidelne či vo väčšom množstve. Dobre k tomu poslúži tabuľka s prehľadom vhodných, menej vhodných či nevhodných potravín.

V rámci stravovania sa veľmi riešia tuky. Niekedy aj ich celkové množstvo, vždy však ich zloženie. Všeobecne sa hovorí o nevhodnom zložení tukov živočíšnych a potravín tento tuk obsahujúcich. Je pravda, že v nich nájdeme cholesterol a tiež väčšie percento nasýtených mastných kyselín, ktoré treba v jedálničku výrazne obmedziť. V rastlinných tukoch a potravinách, ktoré tieto tuky obsahujú, cholesterol nenájdeme a prevažujú v nich výživovo výhodné mastné kyseliny nenasýtené.

V každej skupine však existujú výnimky. Medzi živočíšne tuky patrí tiež tuk rýb, ktorého zloženie mastných kyselín je veľmi podobné tukom rastlinným s veľmi nízkym podielom nasýtených mastných kyselín. Pri zvýšenej hladine cholesterolu v krvi (a nielen pri nej) sú ryby odporúčané ako pravidelná súčasť jedálnička. 

Na druhej strane, nie všetky tuky rastlinného pôvodu sú tými najvhodnejšími. Patria medzi nich aj tuky tropické, v ktorých výrazne prevyšujú nevýhodné nasýtené mastné kyseliny. Ide najmä o tuk kokosový a tuk z palmových jadier. Tie nájdeme, okrem iného, ako súčasť celého radu výrobkov, najmä pekárenských a cukrárenských. Vysoký obsah týchto tukov je potom najmä vo výrobkoch s polevou či náplňou.

Tabuľka predstavuje prehľad potravín živočíšneho pôvodu a v nich obsah tuku, cholesterolu a nasýtených mastných kyselín. A v závere, pre porovnanie, aj niekoľko tukov rastlinného pôvodu či s rastlinným podielom.

Môže byť diétne stravovanie lacnejšie, a pritom chutné a výživovo vhodné?

Stravovanie by malo byť vždy individuálne prispôsobené. A nie je to inak ani pri diétnom stravovaní, napríklad pri zvýšenej hladine cholesterolu v krvi, ktorá trápi veľkú časť slovenskej populácie.

Jedálniček vychádza zo zásad správnej výživy, ale je prispôsobený aktuálnemu zdravotnému stavu. Zároveň by mal zohľadňovať denný režim či mieru pohybovej aktivity. Dôležité je tiež rešpektovať aktuálnu mieru kulinárnej gramotnosti, a v neposlednom rade rovnako aj sociálnu situáciu. V súčasnosti sa veľmi často rieši aj finančná stránka stravovania. Je preto dobré vedieť, kde a ako sa dá pri stravovaní ušetriť bez toho, aby utrpela chuť či výživový potenciál stravy.

Je niekoľko spôsobov, ako je možné diétne stravovanie zlacniť, závisí od individuálnych možností a preferencií.

• Optimalizujem nakupovanie

Nákupy je dobré si premyslieť, vopred si pripraviť zoznam. Funguje aj rada, ktorá sa stále pripomína, aby sme nechodili na nákupy hladní. Tým eliminujeme naplnenie košíka potravinami, ktoré v ňom nemusia byť. Ak máme hlad a pridá sa k tomu chuť na niečo, čo práve vidíme na pultoch, ťažko sa nám bude odolávať. Bezmyšlienkovite tak v košíku končí niečo, čo sme pôvodne ani nechceli kupovať. Oplatí sa tiež mať aspoň približne jedálniček premyslený a potravín sa snažiť kupovať tak akurát. Tým navyše zabránime zbytočnému plytvaniu, jedlo stihneme zjesť a nemusíme vyhadzovať (alebo narýchlo viac jedla dojedať, aby sa nevyhodilo, a to tiež nie je najšťastnejšie riešenie).

• Vyberám potraviny

Výber vhodných potravín v rámci jednotlivých potravinových skupín je dôležitý pri akomkoľvek diétnom obmedzení, riešime ho často. Môžeme k tomu pridať aj výber podľa ceny. Cena sa môže líšiť medzi jednotlivými výrobcami, a to aj u potravín či výrobkov s porovnateľným zložením. Alebo sú potraviny predávané za „akčné“ ceny. Výhodou je, že medzi „akčné“ potraviny sa dostávajú prierezovo všetky potraviny, a nielen tie výživovo nie príliš výhodné. Ušetriť výberom potravín by teda nemalo znamenať vyberať potraviny podradnej kvality.

Ak máme vo svojej blízkosti viac obchodov, môžeme vyberať potraviny vždy tam, kde si ich zaobstaráme lacnejšie (a navyše tým môžeme nenásilne navýšiť pohybovú aktivitu prechádzaním do niekoľkých obchodov, a to sa tiež hodí). Pokiaľ možnosti výberu nemáme, aj tak je možné vyberať „akčné“ potraviny a z nich skladať jedálniček. Tam je však potrebné mať na pamäti, že vyvážený jedálniček a správny výber vhodných potravín predstavujú základ a do nich len dosadzujeme a skladáme akčné potraviny. Nie teda bezhlavo nakupovať len akčné potraviny bez rozmyslu, či sú pre nás vhodné a čo z nich pripravíme alebo s čím budeme kombinovať. Je preto dobré si pripomenúť, ako jednotlivé jedlá, ako sú raňajky, obed alebo večera, správne poskladať, a potom už len pracovať s tým, čo sa rozhodneme nakúpiť.

Výhodou je aj to, že jednotlivé obchody a reťazce často avizujú zľavy vopred, a tie navyše trvajú spravidla niekoľko dní až týždeň, plánovanie jedálnička je teda možné tomu prispôsobiť.

• Varím sama/sám

Pokiaľ sme schopní aspoň základné pokrmy pripraviť sami, máme vyhraté. Pokiaľ si necháme uvariť alebo kupujeme potraviny viac predpripravené, nešetrí sa tak ľahko. 

Čím menej opracované potraviny vyberáme, tým lacnejšie nás ich nákup môže vyjsť. Vyžaduje to však vyššie uvedené plánovanie nákupov a samotného jedálnička. Musíme tiež počítať s tým, že príprava pokrmov nám môže zabrať viac času. Ale aj tak sa to oplatí, a to nielen z pohľadu finančného.

Napríklad kúpené vykostené časti kuraťa stoja vždy viac ako celé kura (alebo kuracie mäso s kosťou), a to v tomto prípade približne dvojnásobne. Vykostenie síce stojí viac času a práce a v cene máme aj kosti (pri prepočte na mäso bez kosti však to kúpené s kosťou vychádza aj tak lacnejšie), ale ak kúpime celé kura, máme veľa možností, ako ho spracovať a využiť prakticky celé. Pokiaľ napr. kura vykostíme, jeden pokrm môžeme urobiť z kuracích pŕs, jeden z kuracích stehien a zo zvyšných kostí pripraviť rýchly vývar, ktorý nielenže vyjde lacnejšie ako predpripravený, ale navyše vieme celkom presne, čo je jeho súčasťou. 

Ďalším príkladom môžu byť mliečne výrobky. Ak máme radi ovocné jogurty, aj tam môžeme ušetriť. Kúpime biele (ktoré bývajú lacnejšie) a dochutíme ich sami. A treba povedať, že pokiaľ do téglika jogurtu pridáme ovocie alebo aj marmeládu v množstve jednej lyžičky, obsah cukru môže byť nižší až o dve tretiny v porovnaní s kúpeným ovocným jogurtom. 

Hotové dezerty z pudingu a tvarohu môžeme tiež jednoducho pripraviť aj doma. Navyše s výhodou ovplyvnenia napr. obsahu cukru a absencie celého radu prídavných látok v nich. Rovnako aj napríklad ovocné pyré či kompóty, ktoré si môžeme doma pripraviť sami veľmi jednoduchými základnými postupmi. 

A tak by sme mohli pokračovať u mnohých ďalších potravín a výrobkov. Pokiaľ by ste si nevedeli rady, môžete si nechať poradiť od výživových odborníkov. Pre rady a tipy sa môžete obrátiť aj na našu on‑line poradňu.

Najjednoduchší spôsob (čas a schopnosti) úpravy často ponúkajú vysoko spracované potraviny. Tie sú však stále častejším terčom odbornej kritiky. Ich negatívny vplyv na naše zdravie je neustále dokazovaný, a to aj vedeckými štúdiami. Aj to je dôvod, prečo sa vypláca do prípravy pokrmov investovať vlastný čas a energiu.

Stiahnite si: Sprievodca pre pacientov s dyslipidémiou

Tabuľky Diétne odporúčania pri dyslipidémiách a Potraviny, ich obsah tuku a nasýtených mastných kyselín sú na stiahnutie tu.