Význam zdravých raňajok

O tom, že je dobré či dôležité raňajkovať, sa stále hovorí, píše. A je to pravda. Prečo je to tak? Dôvodov je hneď niekoľko.

Prečo raňajkovať? 

• Raňajkami „štartujeme“ nový deň 

Presne tak to hlásajú aj reklamy na potraviny, ktoré sa tradične podávajú práve  k zdravým raňajkám, a v tomto prípade vedia, o čom hovoria. Po nočnom lačnení (čo by sme naozaj mali – v noci spať, a nie jesť) treba doplniť energiu a tiež dôležité tekutiny. Raňajky nám dodávajú energiu na začiatok nového dňa a to sa hodí, či už nás čaká činnosť fyzická, alebo mentálna. Aj pohoda po zdravých raňajkách sa počíta.

• Raňajky pomáhajú zabrániť prejedaniu 

Keď začneme raňajkami (a pokračujeme ďalej v stravovaní v pravidelných intervaloch), do nasledujúceho jedla nevyhladneme natoľko, ako keby sme neraňajkovali. Na ďalšie jedlo nám stačí úplne normálna porcia. Ak sme vyhladnutí, jeme často viac a rýchlejšie. To má za následok väčšiu šancu k prejedaniu. Zakladáme si tak nielen na tráviace ťažkosti, ale tiež na nadmerný prísun energie.

• Raňajky pomáhajú chudnúť 

Práve pravidelnou stravou začínajúcou zdravými raňajkami sa náš organizmus učí s energiou hospodáriť a nemá takú potrebu „energiu šetriť na horšie časy“ v podobe tuku. Aj samotné prejedanie, ako je popísané v predošlom bode, chudnutiu naozaj nepomáha.

Kedy raňajkovať?      

Raňajky by sme si mali dať približne o pol hodiny až hodinu po prebudení. Je to ale individuálne, každý z nás má prebudenie inak rýchle a je dobré nezačať jesť v polospánku. Raňajky je fajn trochu plánovať. Respektíve počítať s časom na ne. Asi nie je pre každého z nás reálne vo všedné dni, kedy toho potrebujeme ráno celkom dosť zvládnuť, nariadiť si budík o pol hodiny skôr len kvôli zdravým raňajkám. Aj keď sú aj takí, ktorí to tak robia. Ale mať čas sa najesť v pokoji je dôležité. Niektorí sa raňajkám bránia s tým, že je im ráno pri jedle zle a nemôžu raňajkovať. Mnohí z nich sú ale v rannom zhone dosť v strese a za situácie, kedy sa treba umyť, obliecť, prichystať sa do práce, prípadne vypraviť deti alebo ísť na prechádzku so psom, a to všetko zvládnuť za pár desiatok minút, niet sa čomu diviť. Je dobré nastaviť si raňajky (a ich prípravu) tak, aby sa nám do ranných činností vošli, možností a spôsobov je na výber veľa.

Čo na raňajky? 

Zloženie vyvážených raňajok ovplyvňuje celý rad faktorov – od chuti cez individuálny režim, naše možnosti až po zohľadnenie aktuálneho zdravotného stavu. Či už naše raňajkové stravovanie ovplyvňuje čokoľvek, je dobré dodržať určité pravidlá zloženia: tekutiny, zdroj energie, vyváženosť, nasýtenie. A je to jedno, či hovoríme o raňajkách naslano, alebo nasladko.

Dôležitosť tekutín pri raňajkách 

Tekutiny patria ku každým zdravým raňajkám. Treba ich po noci doplniť. Všetky procesy látkovej výmeny sa v tele odohrávajú vo vodnom prostredí, tekutiny nevyhnutne potrebujeme už od rána. Denná dávka tekutín by mala byť minimálne niekoľko decilitrov. Pokiaľ ale napríklad spíme v miestnosti, kde je suchý vzduch, je v noci veľké teplo alebo napríklad spíme s otvorenými ústami, budeme ráno potrebovať aj viac tekutín. Hodí sa čaj, voda, minerálky, riedené ovocné či zeleninové šťavy, biela káva. Priaznivci klasickej kávy si ju nemusia na raňajky odopierať, len treba myslieť na prísun aj iných tekutín.

Sacharidy v raňajkách ako zdroj energie 

Najdôležitejším zdrojom energie sú pre náš organizmus sacharidy. Sú jednou zo základných živín a ich zdrojom sú najmä bežne používané prílohy (zemiaky, ryža, cestoviny a pod.), pečivo, strukoviny, obilniny (cereálie). Pre zdravé raňajky sú asi najlepšie použiteľné pečivo a obilniny. Zdroj sacharidov by mal byť v každých raňajkách. Ale nemali by sme tieto potraviny jesť na raňajky samotné. Dodajú nám síce energiu, a to pomerne rýchlo, ale tá sa tiež pomerne rýchlo využije a v tú chvíľu cítime pocit hladu (súvisí to s glykemickým indexom potravín). Výhodné je vyberať celozrnné varianty, ktoré (okrem vitamínov a minerálnych látok) majú tiež vyšší obsah vlákniny, vďaka ktorej sa také potraviny netrávia tak rýchlo. Pocit zasýtenia ale predĺžime tým, že sacharidovú potravinu doplníme potravinou s obsahom bielkovín, pridať môžeme aj trochu tuku.

Bielkoviny vám pomôžu s dlhším pocitom sýtosti 

Do vyvážených raňajok patrí aj zdroj bielkovín. Živina, ktorá je dôležitým stavebným materiálom, zvyšuje tzv. biologickú hodnotu raňajok a v neposlednom rade pomáha k dlhšiemu zasýteniu. Dobrým zdrojom bielkovín sú mlieko a mliečne výrobky, vajce, mäso, strukoviny. V zdravých raňajkách sa môžu objavovať v bohatých variáciách.

Význam tukov vo vyvážených a zdravých raňajkách 

Aj tuk môže byť súčasťou raňajok. Je tiež jednou zo základných živín dôležitých pre naše zdravie, aj vďaka nemu sa po jedle predlžuje pocit zasýtenia. A tiež je nositeľom príjemnej chuti. V každých raňajkách ale nutne byť nemusí, často ho nájdeme aj viac či menej v pečive aj spomínaných bielkovinných potravinách; keď už doplňujeme, mal by to byť tuk vhodného zloženia.

V žiadnych zdravých raňajkách by nemala chýbať zelenina, prípadne ovocie. Je zdrojom vitamínov, minerálnych látok a vlákniny a tiež pomáha k dlhšiemu pocitu nasýtenosti.

Ako poskladáme jednotlivé „komponenty“ raňajok, záleží už len od nás.

Viac o raňajkách a diéte si prečítate v článku Raňajky a diéta.

Věra Boháčová, DiS.