Sedmoro návykov, ako posilniť imunitný systém

Na posilňovaní imunity sa dá aktívne pracovať, a to každý deň. Čo je kľúčové?

1. Spánok

Spánok je veľkou podporou pre silný imunitný systém a rozhodne by sme ho nemali zanedbávať. Optimálny čas, ktorý by sme mali denne venovať spánku, je veľmi subjektívny. Všeobecne sa odporúča spať šesť až deväť hodín. Dôležitá je aj kvalita spánku – pokiaľ sa ráno aj po dostatočne dlhom spánku prebudíme unavení, spánok nemal dobrú kvalitu (bol narušený napr. častým budením, chrápaním, konzumáciou alkoholu a pod.).

2. Kvalitná a pestrá strava

 ôležité je prijímať toľko jedla, koľko potrebujeme. Obmedzovanie jedla či jednotlivých makroživín pri rôznych diétach môže viesť k oslabeniu organizmu, ktorý je potom náchylnejší na infekcie (špecifickým problémom z tohto pohľadu bývajú podvyživení seniori). Jedlo nám musí skrátka dodať presne to, čo potrebujeme. Jedálniček by sa mal skladať z potravín v ich čo najprirodzenejšej podobe, naopak je vhodné obmedziť nadmerne spracované potraviny, polotovary, údeniny, fastfoody, nadmerný príjem cukru a nevhodných zdrojov tuku. Mali by sme dbať na dostatočný príjem ovocia a zeleniny ako zdrojov vitamínov a minerálnych látok (využiť sa dá jednoduché pravidlo: hrsť zeleniny ku každému dennému jedlu). Nesmieme zabúdať na sacharidy (najlepšie z príloh, ako sú ryža, zemiaky, cestoviny, celozrnný chlieb), zdroje kvalitných bielkovín (nízkotučné syry, tvaroh, skyr, grécky jogurt a pod.) a tukov (olivový a repkový olej, orechy, tučné ryby). Nezabúdajme, že kyslé mliečne výrobky nie sú len zdrojom bielkovín, ale aj probiotických kultúr, ktoré sú nesmierne dôležité pre správnu činnosť imunitného systému (nájdeme ich aj v kyslej kapuste alebo kimchi).

3. Doplnky stravy

Pestrý a vyvážený jedálniček sa nedá ničím nahradiť. Pri záťaži či v určitých ročných obdobiach sa však imunita môže podporiť aj doplnkami; najmä v zime, kedy málo svieti slnko, je vítaný vitamín D. Ukazuje sa, že nízka hladina tohto vitamínu je spojená s vyšším výskytom nachladenia, chrípky a ďalších respiračných ochorení. Na škodu nebude ani doplnenie vitamínu C (v zime nebýva dostatok skutočne čerstvých prirodzených zdrojov). Pre imunitu sú dôležité aj omega-3 mastné kyseliny; pokiaľ si dáme aspoň dve tučné ryby týždenne, sme viac-menej „za vodou“. Ale ruku na srdce – kto je tak dôsledný? Imunitné funkcie podporuje aj zinok.

4. Pohyb

Pravidelný pohyb zlepšuje zdravie srdca a ciev, znižuje krvný tlak, pomáha nám udržiavať zdravú telesnú hmotnosť a je účinnou prevenciou mnohých chorôb. Pomáha tiež prirodzene posilňovať imunitný systém a udržiavať ho v dobrej kondícii. Ideálny je pohyb na čerstvom vzduchu vykonávaný pravidelne. Na druhej strane, nadmerná výkonnostná, fyzická záťaž je pre telo zdrojom stresu, mala by preto byť kompenzovaná odpočinkom, regeneráciou a správnou stravou.

5. Regulácia stresu

Stres na nás denne pôsobí z mnohých smerov a každý sa s ním vyrovnáva po svojom. Určitá miera stresu je pre telo prirodzená a vlastne aj potrebná, ale pokiaľ je ho z dlhodobého hľadiska príliš, dochádza ku zvýšeniu rizika oslabenia imunity a rozvoja ochorenia. Našťastie existuje celý rad metód, ktoré s reguláciou stresu môžu pomôcť – pohyb, pobyt v prírode, meditácia, joga, venovanie sa koníčkom a samozrejme tiež obmedzenie pôsobenia stresorov (napr. nevhodné zamestnanie).

6. Otužovanie 

Aktivita, o ktorej sa v súvislosti s posilňovaním imunity často hovorí. Veľa ľudí dnes žije prevažne v uzavretom priestore a vonku trávi minimum času, zvlášť v chladnom počasí. To je ale chyba. Pokiaľ vás desí predstava ľadovej rieky, nemusíte mať obavy – dá sa začať postupným ochladzovaním vody pri sprchovaní, až sa dopracujete k rannej studenej sprche. Priaznivci behu vám tiež potvrdia, že odvtedy, čo behajú vonku aj na jeseň a v zime, nevedia, čo je to nádcha (pozor, aj beh v zime má svoje pravidlá, ktoré treba poznať). Môžete začať aj uvažovať o tom, či skutočne potrebujete byt vykúrený na 25 stupňov alebo dva svetre na cestu do práce namiesto jedného. A pokiaľ by ste to s otužovaním mysleli naozaj tak, že sa chcete kúpať vonku aj v zime, nekonajte na vlastnú päsť, ale nájdite si kvalitné zdroje informácií, ako na to.

7. Nefajčenie 

Zanechanie fajčenia by malo byť úplnou samozrejmosťou pre všetkých, ktorí chcú zostať zdraví.

Podčiarknuté, sčítané, našich sedem hlavných zásad nie je nič dramatické – ide o piliere zdravého životného štýlu, ktoré by sme mali dodržiavať všetci, aby sme mohli žiť zdravo a v dobrej kvalite. Ich naplnenie máme všetci vo svojich rukách a výhovorky tu veľmi neobstoja.

Dobrou správou je, že nikdy nie je neskoro a že zmeny sa dajú robiť postupne – v jedálničku môžete postupne nahrádzať menej vhodné potraviny tými vhodnejšími, s pohybom môžete začať cestou najmenšieho odporu – jednoduchá chôdza sa dá postupne predlžovať a zrýchľovať, podstatné je, aby ste chodili denne a boli vonku na vzduchu – a k tomu sa už možno celkom spontánne pridá otužovanie.

A konečne, spôsob úniku pred stresom potrebuje každý z nás, nielen kvôli imunite, ale aj pre zachovanie duševnej rovnováhy. Čo „nabíja“ práve vás?