Depresia a spánok
Poruchy spánku patria k najčastejším prejavom sprevádzajúcim depresívne stavy. Pri depresii má približne 80 percent pacientov narušené trvanie, kvalitu alebo kontinuitu spánku, teda ide o nespavosť, ktorá je najčastejšie kombináciou sťaženého zaspávania a predčasného ranného prebúdzania. Nedostatočný a nekvalitný spánok značne znižuje kvalitu života, má negatívny vplyv na pamäť a spolupodieľa sa na trvalej únave. Na človeka potom všetko viac dolieha, či už je to pracovná záťaž alebo napríklad problémy v osobnom živote, a fyzické aj psychické vyčerpanie potom môžu u človeka trpiaceho na depresiu viesť až k myšlienkam na samovraždu. Cestou, ako problémy so spánkom upraviť, je vedľa účinnej liečby depresie aj dôsledné dodržiavanie pravidiel tzv. spánkovej hygieny, prípadne psychoterapie. Ak sa naučí človek spôsoby, ako s nespavosťou bojovať, pri ich dodržiavaní sa môžu zmierniť aj príznaky samotnej depresie.
Problémy so spánkom je potrebné s lekárom včas konzultovať, pretože existuje viacero antidepresív, ktoré majú priaznivý účinok pri nespavosti a môžu pacientovi pomôcť. Okrem nich existujú aj niektoré všeobecné pravidlá tzv. spánkovej hygieny. Ktoré to sú?
Pravidlá správnej spánkovej hygieny
- Stanovte si pravidelný režim líhania a vstávania.
- Naučte sa a používajte relaxačné a dychové techniky.
- Počúvajte relaxačnú hudbu.
- Pravidelne sa počas dňa venujte fyzickej aktivite, ktorá vás baví. Ľahká večerná prechádzka môže pomôcť, naopak cvičenie menej ako tri hodiny pred uľahnutím môže spánok narušiť.
- V tomto čase tiež už nejedzte, vyhnite sa najmä alkoholu, nikotínu a kofeínu, čiernemu aj zelenému čaju, vrátane energetických nápojov.
- Večer neriešte dôležité témy, spíšte si zoznam vecí, ktoré budete musieť druhý deň vykonať, a sľúbte sami sebe, že o nich budete premýšľať až zajtra.
- Posteľ by mala slúžiť len pre spánok a sex, zabudnite na sledovanie TV z postele alebo dokonca na prácu na svojom notebooku či smartfónu.
- V spálni pred spaním vyvetrajte, vhodná teplota pre spanie je 18–20°C, minimalizujte zvuk a svetlo.
- Pokiaľ už dlhší čas (30 minút) ležíte a nemôžete zaspať, je lepšie vstať, ísť do inej miestnosti, tu chvíľu skúsiť relaxovať či si niečo prečítať, a potom si ísť zase ľahnúť.
- Obmedzte spánok počas dňa.
