Poruchy spánku patria k najčastejším prejavom sprevádzajúcim depresívne stavy. Pri depresii má približne 80 percent pacientov narušené trvanie, kvalitu alebo kontinuitu spánku, teda ide o nespavosť, ktorá je najčastejšie kombináciou sťaženého zaspávania a predčasného ranného prebúdzania. Nedostatočný a nekvalitný spánok značne znižuje kvalitu života, má negatívny vplyv na pamäť a spolupodieľa sa na trvalej únave. Na človeka potom všetko viac dolieha, či už je to pracovná záťaž alebo napríklad problémy v osobnom živote, a fyzické aj psychické vyčerpanie potom môžu u človeka trpiaceho na depresiu viesť až k myšlienkam na samovraždu. Cestou, ako problémy so spánkom upraviť, je vedľa účinnej liečby depresie aj dôsledné dodržiavanie pravidiel tzv. spánkovej hygieny, prípadne psychoterapie. Ak sa naučí človek spôsoby, ako s nespavosťou bojovať, pri ich dodržiavaní sa môžu zmierniť aj príznaky samotnej depresie.

Problémy so spánkom je potrebné s lekárom včas konzultovať, pretože existuje viacero antidepresív, ktoré majú priaznivý účinok pri nespavosti a môžu pacientovi pomôcť. Okrem nich existujú aj niektoré všeobecné pravidlá tzv. spánkovej hygieny. Ktoré to sú?

Pravidlá správnej spánkovej hygieny

  1. Stanovte si pravidelný režim líhania a vstávania.
  2. Naučte sa a používajte relaxačné a dychové techniky.
  3. Počúvajte relaxačnú hudbu.
  4. Pravidelne sa počas dňa venujte fyzickej aktivite, ktorá vás baví. Ľahká večerná prechádzka môže pomôcť, naopak cvičenie menej ako tri hodiny pred uľahnutím môže spánok narušiť.
  5. V tomto čase tiež už nejedzte, vyhnite sa najmä alkoholu, nikotínu a kofeínu, čiernemu aj zelenému čaju, vrátane energetických nápojov.
  6. Večer neriešte dôležité témy, spíšte si zoznam vecí, ktoré budete musieť druhý deň vykonať, a sľúbte sami sebe, že o nich budete premýšľať až zajtra.
  7. Posteľ by mala slúžiť len pre spánok a sex, zabudnite na sledovanie TV z postele alebo dokonca na prácu na svojom notebooku či smartfónu.
  8. V spálni pred spaním vyvetrajte, vhodná teplota pre spanie je 18–20°C, minimalizujte zvuk a svetlo.
  9. Pokiaľ už dlhší čas (30 minút) ležíte a nemôžete zaspať, je lepšie vstať, ísť do inej miestnosti, tu chvíľu skúsiť relaxovať či si niečo prečítať, a potom si ísť zase ľahnúť.
  10. Obmedzte spánok počas dňa.


Súvisiace články