Strava | Kapitoly o zdraví

Ako variť

V rámci správnej výživy je príprava pokrmov pomerne dôležitá. A musia sa s ňou popasovať nielen tí, čo variť vedia a varia radi, ale aj tí, ktorým varenie nič nehovorí. Každý však potrebuje správnu stravu k udržaniu dobrého zdravia a spôsob prípravy pokrmov s tým veľmi úzko súvisí.

Každá úprava má svoje špecifiká – dusené a varené jedlo je ľahko stráviteľné, pečené a restované chuťovo výraznejšie. Záleží aj od pripravovaných potravín – zelenina a ovocie môžu byť jednak surové, jednak tepelne upravené, taktiež mäso a vajce (po tepelnej úprave sú však hygienicky bezpečnejšie). Obilniny, zemiaky a strukoviny však musíte tepelne spracovať, aby ste ich vôbec boli schopní stráviť (s výnimkou naklíčenia strukovín).
V jednoduchosti je krása (a často aj zdravie), a o zelenine to platí dvojnásobne – čím jednoduchšia úprava, tým si zelenina zachováva viac cenných látok; zeleninu prednostne varte (napríklad aj v pare), blanšírujte, pripravte z nej šalát za surova, krátko orestujte na troške tuku. Mixovaná zelenina môže byť tiež skvelá na zahustenie pokrmov.
Mäso, ktoré do našich jedálničkov patrí, môžete pripravovať rôznymi spôsobmi s ohľadom na chuť a stráviteľnosť aj svoje kuchárske schopnosti. Záleží tiež na tom, koľko máte na prípravu času – napríklad kuracie, morčacie a bravčové mäso sa dá pripraviť veľmi rýchlo, na hovädzie alebo zverinu potrebujete viac času (aj keď pomôcť si môžete napríklad naložením mäsa, čím okrem iného skrátite čas úpravy). Záleží aj od spôsobu úpravy – pri minútkovej úprave môžete mať pokrm rýchlo hotový, pri mäse pečenom prípravu príliš neurýchlite. Ak budete riešiť stráviteľnosť, najvýhodnejšie je mäso varené či dusené, horšie stráviteľné je mäso vyprážané, pečené či grilované.
Nemusíte sa zriekať ani spôsobov úpravy, ktorá sa neodporúča príliš často, ako je napr. grilovanie. Len prerastenú krkovičku vymeňte za chudé mäso alebo rybu, výborne sa hodí aj zelenina a ovocie.
Pokiaľ sa neobídete bez vyprážania, nemusíte. Len nevyprážajte príliš často a vyberte správný tuk. Hodia sa tuky, ktoré znesú vysokú teplotu, bez toho aby sa prepaľovali – okrem tropických tukov a masti (ktoré ale nie sú výživovo príliš vhodné), sú to oleje pre túto úpravu priamo určené (fritovací), prípadne sa dá použiť napr. repkový alebo olivový olej. Pri vyprážaní by mal byť zároveň tuk rozohriaty, ale nie prepálený.
Typicky české jedlá (vyprážané, pečené, omáčky) sú tradíciou, a aj tie sa dajú pripraviť tak, aby chutnali, a pritom to neboli kalorické bomby – po vypražení prebytočný tuk vysajte servítkou, omáčky zahusťujte mixovanou zeleninou, k pečenému mäsu (ktoré vyberiete prednostne chudé) pridáte dostatok zeleniny, napríklad aj tepelne upravené.

Z čoho variť

Suroviny pre naše stravovanie a prípravu pokrmov zohrávajú v správnom stravovaní veľmi dôležitú úlohu. Dôležité sú odborné odporúčania aj samotný nákup potravín a nápojov.

Pri výbere potravín sa riaďte obalom. Tam nájdete zloženie aj výživové hodnoty, ktoré slúžia ako pomocník pri ich výbere, napríklad aj v rámci jednej kategórie – zloženie surovín je vo výrobkoch vždy v zostupnom množstve, na prvom mieste je teda zložka, ktorej výrobok obsahuje najviac. Na každej potravine sa z obalu dozviete množstvo energie, bielkovín, tukov a z toho nasýtených mastných kyselín, sacharidov a z toho cukru a soli. To vám výber môže uľahčiť.
Aké potraviny nakupovať, ako ich uchovávať? To sú zásadné otázky, na ktoré treba poznať odpovede. Dôležitý je aj údaj o spotrebe – „spotrebujte do…“ je jasné odporúčanie, po tomto dátume by sa potraviny už nemali konzumovať. Minimálna trvanlivosť hovorí, že pokiaľ potraviny budete správne skladovať, je možné ich bezpečne konzumovať aj po tomto dátume.
Ako správne poskladať potraviny vedľa seba, je trochu veda. Nie ale zase taká, že by to človek, ktorý sa chce stravovať zdravo, nedokázal. Pravidelne musia byť zastúpené zdroje bielkovín (napr. mäso, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny), tukov a sacharidov (napr. pečivo a prílohy, strukoviny, obilniny a ďalšie výrobky z nich) a ďalších látok, a to vo vhodnom vzájomnom pomere.
Soľ používajte s mierou – celý rad potravín ju už obsahuje. Ak obmedzíte solenie, môžete chuť pokrmu podporiť napr. pridaním byliniek.
Mäso vyberajte prednostne chudé, ako napr. hydinu bez kože, králik, teľacie pliecko, bravčové stehno zbavené viditeľného tuku, hovädzie stehno či roštenka, dobrá je aj zverina. Nevyhýbajte sa rybám.
Zelenina (a prípadne ovocie) patrí ku každému pokrmu. Napríklad rajčiny, papriky, uhorky či listové šaláty sa hodia na prípravu šalátov, takmer z každej zeleniny môžeme urobiť polievku. Brokolicu, karfiol môžeme použiť na zapekanie, cuketu, baklažán na grilovanie, koreňová zelenina sa skvele hodí ako základ omáčok.
Tradičné zemiaky, ryža a iné do jedálnička určite patria, ale ako skvelú prílohu môžete použiť aj menej tradičné suroviny, ako sú napr. bulgur, kuskus, pohanka. Aj namiesto klasických zemiakov môžu byť fialové či batáty príjemným spestrením. Rôzne druhy šošovice a ďalšie strukoviny alebo len zaujímavo upravená zelenina (dyňové, hráškové, karfiolové, zelerové či iné pyré, grilovaná zelenina), napríklad aj premiešaná so strukovinami môžu správny jedálniček skvele obohatiť.

Vážime bez váhy

Nie každý chce založiť svoje správne stravovanie na vážení potravín. Úprimne – ani nemusí. Ale poznať približné množstvo, hmotnosť či veľkosť sa iste oplatí. Len nezabudnite, že napr. „moderná“ lyžica môže mať polovičný objem v porovnaní s tou zo servisu po babičke.

Čajová lyžička – zarovnaná:
4 g múky, 3 g krupice, 3 g múčkového cukru, 6 g krupicového cukru, 8 g soli, 5 g mlieka, 5 g oleja, 5 g tuku (maslo, masť), 3 g mletej kávy
Čajová lyžička – vrchovatá:
8 g hladkej múky, 7 g hrubej múky, 7 g krupice, 8 g múčkového cukru múčky, 10 g krupicového cukru, 9 g soli, 15 g tuku
Polievková lyžica – zarovnaná:
11 g hrubej múky, 10 g hladkej múky, 10 g krupice, 5 g ovsených vločiek, 15 g surovej ryže, 12 g krupicového cukru, 12 g múčkového cukru, 20 g soli, 15 g tuku, 11 g oleja, 18 g mlieka, 6 g mletej kávy
Polievková lyžica – vrchovatá:
20 g hrubej múky, 25 g hladkej múky, 22 g krupice, 10 g ovsených vločiek, 25 g surovej ryže, 25 g krupicového cukru, 25 g múčkového cukru, 30 g soli, 30 g tuku
Hrnček (250 ml):
170 g hrubej múky, 135 g hladkej múky, 170 g krupice, 100 g ovsených vločiek, 190 g ryže, 250 g mlieka
Pri úprave pokrmov sa však v niektorých prípadoch bez váhy neobídete. Napríklad pri príprave cesta sa neradí experimentovať – pridáte menej tuku alebo cukru a cesto sa bude chovať úplne inak. Pri príprave múčnikov za studena si to ale môžete dovoliť, takže niekedy to naopak môže byť žiaduce.
Tabuľky výživových hodnôt a programy, ktoré ich poskytujú, pracujú s rôznou hmotnosťou potravín – hrubou alebo čistou váhou, v surovom stave alebo po tepelnej úprave. A rozdiely sú v porovnaní značné, napríklad banán so šupkou, ktorý váži 140 g, má po olúpaní necelých 100 g, alebo napríklad 100g plátok mäsa v surovom stave nebude mať po tepelnej úprave viac ako 70 g, skôr ešte menej.

Inšpirujte sa zdravými recepty TU

Ako drobnými krokmi zmeniť životosprávu k lepšiemu - post cover

Bohužiaľ, praktiky štýlom „všetko, alebo nič“ prakticky nefungujú. Prehnaná motivácia vedie k neudržateľnosti tempa a predčasnému zlyhaniu.

Cukor a ADHD, existuje súvislosť? - post cover

Podle štúdie cukor nijako neovplyvňuje ani chovanie detí, ani ich poznávacie funkcie.

Pitný režim sa rieši najčastejšie v súvislosti s letným obdobím, nemenej dôležitý je však aj v zime.

„Biele jedy“ v našej strave: 3. diel – biela múka - post cover

Už sme riešili soľ, cukor a teraz prichádza na rad ďalší, biela múka. Je to naozaj biely jed, alebo to tak jednoduché nie je?

„Biele jedy“ v našej strave: 2. diel – cukor - post cover

V prvom diele o bielych jedoch sme riešili soľ, teraz prichádza na rad ďalší.

Aký mikrobióm, také zdravie - post cover

Rovnováha medzi rôznymi druhmi mikroorganizmov je nevyhnutná pre udržanie zdravia, je ale relatívne krehká.

Mikrobióm – neviditeľný strážca nášho zdravia - post cover

Objavte fascinujúci svet mikrobiómu a prečítajte si o jeho vzniku, úlohách v trávení, imunite a duševnom zdraví a zistite, ako sa oňho treba správne starať.

V horúcich dňoch nie je vhodné piť väčšie množstvo kávy a silného čierneho čaju. Zahrnúť ich do pestrého pitného režimu však určite môžeme.

Správne stravovanie je pre nás veľmi dôležité, či už sa snažíme jesť zdravo, alebo potrebujeme dodržiavať zásady diéty. Jeho neoddeliteľnou a veľmi dôležitou súčasťou je pitný režim.

„Biele jedy“ v našej strave: 1. diel – soľ - post cover

O bielych jedoch v našej strave často počujeme, píše sa o nich, riešia sa. Najčastejšie sú v súvislosti s nimi spomínané soľ, cukor a biela múka. Ale sú to naozaj jedy? Poďme sa na ne pozrieť zblízka…

Stravovať sa môžete kvalitne, chutne aj lacno! - post cover

Aké sú diétne odporúčania pri dyslipidémiách?

PODCAST: Prečo treba poznať diéty, ktoré majú aj nemajú radi kardiológovia - post cover

Zloženie stravy je dôležitejšie ako energetické výpočty. Viete, aký spôsob stravovania je tou najlepšou prevenciou srdcovo-cievnych ochorení?

U rôznych diét je dobré sa najprv zoznámiť nielen s deklarovanými pozitívami, ale aj s úskaliami, a to v dlhodobom kontexte.

Ako na každom výživovom trende môžeme aj v prípade nízkosacharidových a ketogénnych diét nájsť isté pozitíva. Ale majú tiež celý rad úskalí a na tie je dobré myslieť.

Ako laktózovú intoleranciu označujeme neznášanlivosť mliečneho cukru. Základom liečby je úprava stravy, prípadne doplňovanie enzýmu.

Módne diéty: Prerušovaný pôst - post cover

Prerušovaná hladovka (intermittent fasting) či redukcia času určeného na konzumáciu stravy je aktuálne veľmi populárnym štýlom stravovania.

Módne diéty: Vegetariánstvo - post cover

Vegetariánstvo je pomerne rozšíreným spôsobom stravovania a v rámci jeho dodržiavania môžeme pozorovať skôr vzrastajúci trend.

Raw strava je spôsob stravovania obmedzujúceho tepelnú úpravu na 42 – 47 stupňov Celzia. Podľa jej zástancov sa v dôsledku vyšších teplôt stáva zo „živej“ stravy „neživá“.

Desiatovať, alebo nedesiatovať? - post cover

Na otázku, či je dobré desiatovať, alebo naopak radšej nedesiatovať, nie je jediná správna odpoveď.

Večera výhradne pre nepriateľa? - post cover

Naozaj je večera takým zlom, že je ideálne si ju radšej nedať?

Záver roka je náročný pre zdravého človeka, nie to ešte pre veľkú časť našej populácie, ktorú trápi celý rad zdravotných problémov.

Na obed do reštaurácie alebo kantíny s diétou - post cover

Urobiť si pauzu na obed môže byť spestrením pracovného dňa a je pritom vhodné zamerať sa na správny výber jedla.

Hypoglykémia - prejavy, príčiny a prvá pomoc - post cover

Pokud je množství krevního cukru v cirkulaci snížené nebo nedostatečné, jedná se hypoglykémii.

Vianoce: Ako to urobiť, aby nám ostalo čisté svedomie? - post cover

Skúste popremýšľať, ktoré zaužívané zvyky a tradície a v akej podobe chcete zachovať.

Bezzvyšková diéta, resp. diéta s obmedzením zvyškov, je diéta, ktorá sa používa u ochorení, pri ktorých treba šetriť tráviacu sústavu, či už po stránke mechanickej, alebo chemickej.

O tom, že je dobré či dôležité raňajkovať, sa stále hovorí, píše. A je to pravda. Prečo je to tak? Dôvodov je hneď niekoľko.

So zdravými raňajkami sa môžeme pohrať, alebo ich pripraviť do pár minút.

Čo je glykemický index a na čo slúži? - post cover

Glykemický index je jedným z ukazateľov, s ktorého pomocou môžeme hodnotiť potraviny.

Diéta pri tehotenskej cukrovke – tipy a rady odborníka - post cover

Tehotenská cukrovka je metabolická porucha regulácie hladiny cukru v krvi (glykémie), ktorá postihuje až 17 % tehotných žien.

Diéta pri akútnej pankreatitíde - post cover

Pankreatitida je neinfekční onemocnění slinivky břišní, při jehož vzniku se může uplatňovat celá řada příčin, někdy i neznámých.

Grilovať sa dá aj v prípade vyššieho cholesterolu, vyššieho tlaku aj cukrovky, dôležitý je výber mäsa aj ostatných príloh.

Ako si môžeme osoliť život? - post cover

Oblasť, v ktorej je pre nás soľ zdanlivo nenahraditeľnou, predstavuje kuchynská príprava pokrmov.

Diétne odporúčania pri dne a zvýšenej hladine kyseliny močovej - post cover

Potraviny a ich vhodnejšie varianty

Napriek celému radu pozitívnych vlastností patria strukoviny medzi dosť opomínané potraviny v našich súčasných jedálničkoch.

Diéta pri dne / zvýšenej hladine kyseliny močovej v krvi - post cover

Dnu zaraďujeme medzi metabolické ochorenia. Pri liečbe je veľmi dôležitá dlhodobá úprava režimu, ako stravovacieho, tak pohybového.

Predstavenie bezlepkovej diéty - post cover

Intolerancia lepku môže byť podmienená buď imunitnými, alebo neimunitnými mechanizmami. Súčasťou liečby týchto ochorení je dodržiavanie bezlepkovej diéty.

Ako si dávať pozor (ozdraviť stravu) počas Vianoc - post cover

Vianoce sú tradičné sviatky rodinných osláv a stretnutí, pohody a príjemnej atmosféry, ale tiež plných stolov.

„Dia“ a spol. pod drobnohľadom - post cover

"Som diabetik, viem, že nesmiem jesť klasické sladkosti a jem len tie dia". Obligátna veta, ktorá zaznieva ešte stále pomerne často v rámci režimových konzultácií s diabetikmi. Je to ale správna cesta? Bohužiaľ, nie je.

Začiatok školského roka je tu a s ním i tradičná úloha rodičov - pripravovať deťom desiate.

Stravovanie počas pracovnej doby nie je vždy úplne jednoduché. Aj pri "krabičkovaní" je dobré mať na pamäti niekoľko pravidiel a aj záludností, ktoré môže taký spôsob stravy prinášať:

Na obed do reštaurácie alebo do kantíny s diétou - post cover

Niekedy nebýva úplne jednoduché vybrať si z ponuky vhodné jedlo, najmä ak musíme rešpektovať zásady stravy pri zdravotných ťažkostiach.

Áno! Aj keď je grilovanie často spájané s množstvom rizík, grilovať je možné aj zdravo a diétne.

Dbajte na výber potravín a ich spracovanie! - post cover

V rámci dodržiavania každej diéty, a tá pri dyslipidémiách nie je výnimkou, je veľmi dôležitý výber potravín.

Všímajte si tuku v potravinách! - post cover

Jednou z hlavných zásad diéty pri dyslipidémiách je správny výber tukov, v niektorých prípadoch treba zároveň obmedziť celkové množstvo tuku.

Vhodnejšie varianty potravín v rámci potravinových skupín - post cover

Diétu pri dyslipidémiách nie je možné vnímať ako „nárazovku“, ale dlhodobú až doživotnú úpravu režimu. Je preto zásadné poskladať stravu tak, aby sme diétu mohli reálne dodržiavať.

Ktoré potraviny by mal obsahovať váš jedálniček - post cover

Pre začiatok nahraďte maslo, masť, tučné mliečne výrobky, tučné mäso a údeniny rastlinnými olejmi, semienkami, orechmi

Jedzte zdravo – telo bude spokojné - post cover

Zdravé stravovanie neznamená vždy to isté čo diéta. Pokiaľ si nie ste istí s výberom, pomôže vám naše desatoro.

Základom vyváženého a pestrého jedálnička by mali byť čerstvé ovocie a zelenina, kvalitné bielkoviny, zložené sacharidy a primerané množstvo vhodných tukov.

Tuky sa delia na tzv. zdravé a nezdravé. Viete ale presne, čo si pod tým treba predstaviť?

Sacharidy alebo cukry sú najrozšírenejšou zložkou potravy. Ovplyvňujú hladinu glykémie a rozdeľujú sa na cukry jednoduché a zložené.

Všeobecné desatoro správneho stravovania diabetika - post cover

Ako diabetik sa nemusíte báť úpravy doterajšieho spôsobu stravovania, ani trvalého dodržiavania správneho spôsobu stravovania. Čo je dôležité?

Ako variť

Z čoho variť

Vážime bez váhy

Nastavenie cookies