Ako variť
V rámci správnej výživy je príprava pokrmov pomerne dôležitá. A musia sa s ňou popasovať nielen tí, čo variť vedia a varia radi, ale aj tí, ktorým varenie nič nehovorí. Každý však potrebuje správnu stravu k udržaniu dobrého zdravia a spôsob prípravy pokrmov s tým veľmi úzko súvisí.
Každá úprava má svoje špecifiká – dusené a varené jedlo je ľahko stráviteľné, pečené a restované chuťovo výraznejšie. Záleží aj od pripravovaných potravín – zelenina a ovocie môžu byť jednak surové, jednak tepelne upravené, taktiež mäso a vajce (po tepelnej úprave sú však hygienicky bezpečnejšie). Obilniny, zemiaky a strukoviny však musíte tepelne spracovať, aby ste ich vôbec boli schopní stráviť (s výnimkou naklíčenia strukovín).
V jednoduchosti je krása (a často aj zdravie), a o zelenine to platí dvojnásobne – čím jednoduchšia úprava , tým si zelenina zachováva viac cenných látok; zeleninu prednostne varte (napríklad aj v pare), blanšírujte, pripravte z nej šalát za surova, krátko orestujte na troške tuku. Mixovaná zelenina môže byť tiež skvelá na zahustenie pokrmov.
Mäso, ktoré do našich jedálničkov patrí, môžete pripravovať rôznymi spôsobmi s ohľadom na chuť a stráviteľnosť aj svoje kuchárske schopnosti. Záleží tiež na tom, koľko máte na prípravu času – napríklad kuracie, morčacie a bravčové mäso sa dá pripraviť veľmi rýchlo, na hovädzie alebo zverinu potrebujete viac času (aj keď pomôcť si môžete napríklad naložením mäsa, čím okrem iného skrátite čas úpravy). Záleží aj od spôsobu úpravy – pri minútkovej úprave môžete mať pokrm rýchlo hotový, pri mäse pečenom prípravu príliš neurýchlite. Ak budete riešiť stráviteľnosť, najvýhodnejšie je mäso varené či dusené , horšie stráviteľné je mäso vyprážané, pečené či grilované.
Nemusíte sa zriekať ani spôsobov úpravy, ktorá sa neodporúča príliš často, ako je napr. grilovanie . Len prerastenú krkovičku vymeňte za chudé mäso alebo rybu , výborne sa hodí aj zelenina a ovocie .
Pokiaľ sa neobídete bez vyprážania , nemusíte. Len nevyprážajte príliš často a vyberte správný tuk tropických tukov a masti (ktoré ale nie sú výživovo príliš vhodné), sú to oleje pre túto úpravu priamo určené (fritovací), prípadne sa dá použiť napr. repkový alebo olivový olej . Pri vyprážaní by mal byť zároveň tuk rozohriaty, ale nie prepálený.
Typicky české jedlá (vyprážané, pečené, omáčky) sú tradíciou, a aj tie sa dajú pripraviť tak, aby chutnali, a pritom to neboli kalorické bomby – po vypražení prebytočný tuk vysajte servítkou , omáčky zahusťujte mixovanou zeleninou, k pečenému mäsu (ktoré vyberiete prednostne chudé) pridáte dostatok zeleniny, napríklad aj tepelne upravené.
Z čoho variť
Suroviny pre naše stravovanie a prípravu pokrmov zohrávajú v správnom stravovaní veľmi dôležitú úlohu. Dôležité sú odborné odporúčania aj samotný nákup potravín a nápojov.
Pri výbere potravín sa riaďte obalom. Tam nájdete zloženie aj výživové hodnoty, ktoré slúžia ako pomocník pri ich výbere, napríklad aj v rámci jednej kategórie – zloženie surovín je vo výrobkoch vždy v zostupnom množstve, na prvom mieste je teda zložka, ktorej výrobok obsahuje najviac. Na každej potravine sa z obalu dozviete množstvo energie, bielkovín, tukov a z toho nasýtených mastných kyselín, sacharidov a z toho cukru a soli. To vám výber môže uľahčiť.
Aké potraviny nakupovať, ako ich uchovávať? To sú zásadné otázky, na ktoré treba poznať odpovede. Dôležitý je aj údaj o spotrebe – „spotrebujte do…“ je jasné odporúčanie, po tomto dátume by sa potraviny už nemali konzumovať. Minimálna trvanlivosť hovorí, že pokiaľ potraviny budete správne skladovať, je možné ich bezpečne konzumovať aj po tomto dátume.
Ako správne poskladať potraviny vedľa seba , je trochu veda. Nie ale zase taká, že by to človek, ktorý sa chce stravovať zdravo, nedokázal. Pravidelne musia byť zastúpené zdroje bielkovín (napr. mäso, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny), tukov a sacharidov (napr. pečivo a prílohy, strukoviny, obilniny a ďalšie výrobky z nich) a ďalších látok, a to vo vhodnom vzájomnom pomere .
Soľ používajte s mierou – celý rad potravín ju už obsahuje. Ak obmedzíte solenie, môžete chuť pokrmu podporiť napr. pridaním byliniek.
Mäso vyberajte prednostne chudé, ako napr. hydinu bez kože, králik, teľacie pliecko, bravčové stehno zbavené viditeľného tuku, hovädzie stehno či roštenka , dobrá je aj zverina . Nevyhýbajte sa rybám .
Zelenina (a prípadne ovocie) patrí ku každému pokrmu. Napríklad rajčiny, papriky, uhorky či listové šaláty sa hodia na prípravu šalátov, takmer z každej zeleniny môžeme urobiť polievku. Brokolicu, karfiol môžeme použiť na zapekanie, cuketu, baklažán na grilovanie, koreňová zelenina sa skvele hodí ako základ omáčok.
Tradičné zemiaky, ryža a iné do jedálnička určite patria, ale ako skvelú prílohu môžete použiť aj menej tradičné suroviny, ako sú napr. bulgur, kuskus, pohanka . Aj namiesto klasických zemiakov môžu byť fialové či batáty príjemným spestrením. Rôzne druhy šošovice a ďalšie strukoviny al ebo len zaujímavo upravená zelenina (dyňové, hráškové, karfiolové, zelerové či iné pyré, grilovaná zelenina), napríklad aj premiešaná so strukovinami môžu správny jedálniček skvele obohatiť.
Inšpirujte sa zdravými recepty TU.
Vážime bez váhy
Nie každý chce založiť svoje správne stravovanie na vážení potravín. Úprimne – ani nemusí. Ale poznať približné množstvo, hmotnosť či veľkosť sa iste oplatí. Len nezabudnite, že napr. „moderná“ lyžica môže mať polovičný objem v porovnaní s tou zo servisu po babičke.
Čajová lyžička – zarovnaná:
Čajová lyžička – vrchovatá:
Polievková lyžica – zarovnaná:
Polievková lyžica – vrchovatá:
Hrnček (250 ml):
Pri úprave pokrmov sa však v niektorých prípadoch bez váhy neobídete . Napríklad pri príprave cesta sa neradí experimentovať – pridáte menej tuku alebo cukru a cesto sa bude chovať úplne inak. Pri príprave múčnikov za studena si to ale môžete dovoliť, takže niekedy to naopak môže byť žiaduce.
Tabuľky výživových hodnôt a programy , ktoré ich poskytujú, pracujú s rôznou hmotnosťou potravín – hrubou alebo čistou váhou, v surovom stave alebo po tepelnej úprave. A rozdiely sú v porovnaní značné, napríklad banán so šupkou, ktorý váži 140 g, má po olúpaní necelých 100 g, alebo napríklad 100g plátok mäsa v surovom stave nebude mať po tepelnej úprave viac ako 70 g , skôr ešte menej.
Stiahnuť PDF
